ヴィーガンミールプレップ: シェフが教える2時間でできる週の料理完全ガイド

ほとんどのミールプレッパーが犯す間違いは、週のために完全で同じ食事を作ることです。3日目には退屈が訪れます。プロのアプローチは異なります: 柔軟に組み合わせることができるコンポーネントを作ります。

毎週日曜日に、私は4種類のコンポーネントを準備します:

1. **タンパク質ベース** — 通常は2種類の豆類/豆腐の準備 2. **穀物** — 玄米、キヌア、ファロまたは全粒粉パスタ 3. **ロースト野菜** — 同じ温度でローストできる2〜3種類 4. **多用途のソース** — サラダをドレッシングしたり、穀物にかけたり、ディップとして使えるもの

これら4つのコンポーネントは、組み立て方や味付けによって全く異なる食事に変わります。月曜日の玄米ボウルは、黒豆とタヒニドレッシングで、同じ豆、きゅうり、レモンを使った水曜日のライスサラダに変わります。金曜日のファロは、ロースト野菜を使った温かいスープになります。

**0:00 — 最初に穀物と豆類を始める**（最も調理時間が長い） 玄米を炊き始める（45分）。缶詰のひよこ豆を浸して水を切り、別にローストする（30分）。鍋でレンズ豆を煮始める（20〜25分）。

**0:05 — 穀物が調理されている間に野菜を準備する** 2トレイの野菜を切る — 1トレイは根菜（さつまいも、ビート、ニンジン）、もう1トレイはブラスカ（ブロッコリー、カリフラワー、赤玉ねぎ）。オリーブオイル、クミン、塩で味付け。200°C/400°Fのオーブンに入れる。

**0:20 — ソースを作る** ブレンド: 3 tbsp タヒニ、1個のレモンの汁、1片のニンニク、2 tbsp オリーブオイル、4 tbsp 水、塩。これは冷蔵庫で5日間保存できます。代わりに、ローストした赤ピーマンをクルミとニンニクと一緒にブレンドして、ロメスコスタイルのソースを作ることもできます。

**0:35 — 豆腐をマリネする**（オプションの第二のタンパク質） 固い豆腐を水切りして押し、キューブ状に切る。醤油、ショウガ、ニンニク、ゴマ油にマリネする。3〜4分ずつ焼き色がつくまでフライパンで焼く。

**1:15 — すべて完了。冷やして保存。** 各コンポーネントを別々の容器に分ける。日付をラベル付け。結合しないでください — 最大の柔軟性のためにコンポーネントを別々に保ちます。

玄米、ローストひよこ豆、ローストさつまいも + ブロッコリー、調理したレンズ豆とタヒニドレッシングを使って、毎日異なる食事を楽しむ方法は以下の通りです:

**月曜日:** ロースト野菜、クリスピーなひよこ豆とタヒニドレッシングの玄米ボウル。新鮮なアボカドをスライスしてトッピング。

**火曜日:** レンズ豆と野菜のスープ（レンズ豆の半分をブレンドしてクリーミーにし、野菜ブロスとロースト野菜を加え、10分煮る）。全粒粉のパンと一緒に提供。

**水曜日:** ルッコラ、チェリートマト、きゅうり、オリーブオイル、レモンを使ったひよこ豆と玄米のサラダ。冷製で、5分で組み立て。

**木曜日:** 詰め物をしたピーマン（事前にローストしたピーマンにご飯、レンズ豆、野菜の混合物を詰める） — オーブンで15分。

**金曜日:** レンズ豆とひよこ豆のカレー。玉ねぎを炒め、カレーペースト、トマト缶、レンズ豆とひよこ豆を加え、15分煮る。ご飯の上に提供。

月曜日から金曜日までのアクティブな調理時間: 1日あたり10分未満。

**冷蔵保存（最大5日間）:** • 調理した穀物: 5日 • 調理した豆類: 4〜5日 • ロースト野菜: 4〜5日 • 豆腐（調理済み）: 3〜4日 • ソースとドレッシング: 5〜7日

**冷凍保存（最大3ヶ月）:** • 調理した穀物: ポーションに分けて冷凍し、一晩解凍 • 調理した豆類: 調理液と一緒に冷凍 • スープとカレー: シングルサービング容器で冷凍 • ロースト野菜（柔らかくなるため）やサラダドレッシングは冷凍しないでください。

**容器:** 密閉できるガラス容器が風味の保存と電子レンジの安全性に最適です。冷蔵庫で効率よく重ねられるように、均一なサイズのセットに投資してください。