砂糖：種類、影響、摂取量を減らすための完全ガイド

**グルコース**は体の主要なエネルギー源です。摂取したすべての炭水化物は最終的にグルコースに変換されます。摂取量に応じて血糖（およびそれに伴うインスリン）を上昇させます。グリセミックインデックス（GI）は、食品が純粋なグルコースに対してどれだけ早く血糖を上昇させるかを測定します。

**フルクトース**は果物、蜂蜜、一部の野菜に自然に含まれ、加工食品では高フルクトースコーンシロップ（HFCS）として広く使用されています。グルコースとは異なり、フルクトースは主に肝臓で代謝され、直接的に血中インスリンを上昇させることはありません。しかし、過剰なフルクトース（特に液体からのもの）は、新たな脂肪生成（肝臓での脂肪生産）、トリグリセリドの上昇を引き起こし、非アルコール性脂肪肝疾患や内臓脂肪の蓄積に関連しています。

**スクロース**（テーブルシュガー）は50%のグルコースと50%のフルクトースで構成されています。それに応じて振る舞い — 血糖反応と代謝的フルクトースの負担の両方を提供します。

**ラクトース**（乳糖）はグルコース + ガラクトースです。比較的低いGI（約46）を持ち、タンパク質とカルシウムが含まれています。乳糖不耐症でない人にとって、健康上の理由で乳製品を避けることを支持する証拠はありません。

**全果物の自然な砂糖と加工食品の添加糖の違い：** ソーダ缶（35gの砂糖）と大きなリンゴ（25gの砂糖）は、類似の砂糖量を含んでいます。重要な違いは、リンゴには4〜5gの食物繊維（グルコースの吸収を遅らせる）が含まれ、水分（満腹感を促進）、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールが含まれています。全果物の繊維マトリックスは、その砂糖の吸収方法を根本的に変えます — 加工食品と全食品を比較する際に「総砂糖」という指標は誤解を招くものです。

**体重と肥満：** 添加糖 — 特に砂糖入り飲料（SSBs）からのもの — は、前向き研究やメタアナリシスで体重増加と一貫して関連しています。SSBsは特に問題があります：液体カロリーは固形食品のように満腹信号を引き起こさないため、人々は食べる量を減らすことがありません。2013年のBMJメタアナリシスでは、SSBの消費を減らすことが体重減少に直接関連していることがわかりました。

**2型糖尿病：** 過剰な添加糖の摂取、特にSSBsからのものは、体重を考慮しても2型糖尿病のリスクを独立して増加させます。これはフルクトースの肝臓への影響と慢性的なインスリンの上昇の結果によると考えられています。

**心血管疾患：** 2014年のJAMAの画期的な研究では、添加糖からのカロリーが25%以上の成人は、10%未満の人々に比べて心血管死亡のリスクが2倍以上であることがわかりました。この影響は総カロリー摂取量とは無関係です。

**歯の健康：** 砂糖の最も明確に確立された害は虫歯です。口内の細菌は砂糖を発酵させ、歯のエナメル質を脱鉱する酸を生成します。砂糖への曝露の頻度（1日中スナックを食べること）は、総量よりもより有害です。

**癌：** '砂糖が癌を育てる'という主張は科学的に不正確です。すべての細胞 — 癌細胞と健康な細胞 — はグルコースを使用します。添加糖を減らすことは体重管理にとって理にかなっています（過剰体重は重要な癌リスク因子です）が、砂糖をカットして癌を'飢えさせる'ことは証拠によって支持されていません。

**WHOの推奨：** 自由糖（添加糖と蜂蜜、シロップ、果物ジュースに自然に存在する糖）からの総エネルギーの10%未満。追加の健康利益のために、5%未満（約25gまたは6ティースプーン/日）へのさらなる削減が条件付きで推奨されます。

**アメリカ心臓協会：** 女性は1日あたり25g（6ティースプーン）以下、男性は36g（9ティースプーン）以下の添加糖を推奨。

**文脈：** 英国と米国の平均的な成人は、毎日60〜90gの添加糖を摂取しており、これらのガイドラインを大幅に超えています。しかし、これは高消費者によって大きく偏っています。約20%の人口は非常に少ない添加糖を摂取しており、リスクは低いです。

**25gの添加糖の見た目：** 一缶の通常のコーラ（約35g）は、自身で日々の制限を超えています。フレーバーヨーグルト（約15g） + オレンジジュース（約20g） + 朝食用シリアル（約10g）の合計は、他の食品を考慮する前に45gになります。

**まずSSBsを排除または大幅に減少させる。** 砂糖入り飲料（ソーダ、果物ジュース、エナジードリンク、甘いコーヒー）は、最も影響力のあるターゲットです。迅速に吸収される大量の砂糖を提供し、満腹感の利益はゼロです。SSBsを水、炭酸水、ブラックコーヒー、無糖の紅茶に置き換えることは、RCTでカロリー摂取を減少させ、数週間以内に代謝マーカーを改善することが示されています。

**ラベルを賢く読む。** 砂糖は成分リストに60以上の名前で現れます：スクロース、グルコースシロップ、高フルクトースコーンシロップ、デキストロース、マルトース、トレハロース、アガベネクター、サトウキビジュース、麦芽。砂糖（いかなる形でも）が最初の3つの成分に含まれている場合、その製品は添加糖が多いです。

**味覚を徐々に再教育する。** コーヒーの砂糖を2週間ごとに25%減らす、果物ジュースを水で希釈する、甘さの少ないスナックオプションを選ぶことで、味の好みを調整できます。研究によると、味の好みは砂糖の曝露を減らした3〜6週間以内に変化します。

**甘い欲求を満たすために全果物を使用する。** ベリー、リンゴ、オレンジ、石果は、繊維、水、微量栄養素と共に甘さを提供します。PLOS Medicineの研究では、SSBsを全果物に置き換えることが糖尿病リスクの低下に関連していることがわかりましたが、SSBsを果物ジュースに置き換えることはそうではありませんでした。

**自宅での料理を増やす。** レストランや加工食品は、隠れた添加糖の主な源です。ソース、調味料、パン、スープ、スナックは、一般的にかなりの量の添加糖を含んでいます。全材料から料理することで、ほとんどの隠れた源を排除できます。