장내 미생물군: 올바르게 먹여 건강을 변화시키는 방법

장내 미생물군은 인간의 몸이 혼자서는 수행할 수 없는 여러 중요한 기능을 수행합니다:

**면역 조절:** 면역 체계의 약 70%가 장에 위치하거나 인접해 있습니다. 장내 세균은 면역 세포가 해로운 병원체와 무해한 음식 단백질을 구별하도록 지속적으로 훈련합니다. 이 훈련 과정의 기능 장애는 알레르기, 자가면역 질환 및 염증성 장 질환과 관련이 있습니다.

**대사물 생산:** 장내 세균은 식이 섬유를 발효하여 짧은 사슬 지방산(SCFAs)을 생산합니다. 특히 부티레이트, 프로피온산 및 아세테이트가 있습니다. 부티레이트는 대장 세포의 주요 연료 공급원이며 강력한 항염증 효과를 가지고 있습니다. 부티레이트 생산이 낮으면 대장암, 염증성 장 질환 및 장 누수와 관련이 있습니다.

**신경전달물질 합성:** 장은 신체의 세로토닌의 약 95%와 도파민 전구체의 50%를 생산합니다. 장-뇌 축은 미주신경을 통한 양방향 통신을 의미하며, 장내 미생물군의 조성이 기분, 불안 및 인지 기능에 직접적인 영향을 미칩니다.

**비타민 생산:** 장내 세균은 비타민 K2, 비오틴, 엽산 및 B12(소량)를 합성합니다. 또한 대장에서 피틴산 함량을 줄여 미네랄의 생체이용률을 증가시킵니다.

미생물군 연구에서 가장 일관된 발견은 다양성 — 장내 다양한 세균 종의 수 — 가 건강 결과와 긍정적으로 상관관계가 있다는 것입니다. 낮은 미생물 다양성은 비만, 제2형 당뇨병, 염증성 장 질환, 알레르기 및 우울증과 관련이 있습니다.

미국 장 프로젝트는 10,000명 이상의 참가자가 참여한 가장 큰 미생물군 연구 중 하나로, 주당 30종 이상의 식물 식품을 섭취한 사람들이 10종 미만을 섭취한 사람들보다 훨씬 더 다양한 미생물군을 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 이는 비건, 채식주의자 또는 잡식성 여부와 관계없이 마찬가지입니다.

**주당 30종 식물 목표:** 이는 30개의 개별 채소를 의미하지 않습니다. 모든 통식물 식품이 포함됩니다: 과일, 채소, 전곡, 콩류, 견과류, 씨앗, 허브 및 향신료. 오트밀, 건포도, 호두, 호박씨 및 말린 살구가 들어간 한 그릇의 뮤즐리는 이미 5종의 식물입니다. 주당 30종의 다양한 식물을 섭취하는 것은 생각보다 더 접근하기 쉽습니다.

프리바이오틱스는 유익한 세균, 특히 비피도박테리움 및 락토바실러스 종의 성장을 선택적으로 자극하는 비소화성 식이 섬유입니다. 프로바이오틱스(살아있는 세균)와 달리, 프리바이오틱스는 안정적이고 열에 강하며 냉장 보관이 필요하지 않습니다.

**프리바이오틱스 함량이 가장 높은 식품:** • 치커리 뿌리 (이눌린 — 어떤 식품보다도 프리바이오틱스 함량이 가장 높음) • 예루살렘 아티초크 • 마늘 (특히 생) • 양파 및 대파 (특히 생 또는 살짝 익힌 것) • 아스파라거스 • 바나나 (약간 덜 익은 것 — 익음에 따라 전분 함량이 변화함) • 귀리 (베타글루칸) • 보리 (베타글루칸) • 사과 (펙틴) • 아마씨 (점액성 섬유)

**저항성 전분:** 조리 후 식힌 감자, 쌀, 파스타; 초록 바나나; 콩류에서 발견되는 특별한 종류의 프리바이오틱 섬유입니다. 저항성 전분은 대장에서 SCFA를 생성하는 세균에 영양을 공급합니다. 재가열한 쌀과 파스타는 신선하게 조리한 것보다 저항성 전분이 훨씬 더 높습니다.

발효 식품은 살아있는 세균을 포함하고 있으며 역사적으로 거의 모든 인류 문화에서 소비되어 왔습니다. 발효 식품에 대한 임상 연구는 급격히 증가하고 있으며, 2021년 스탠포드 대학교의 획기적인 연구는 고발효식품 식단이 고섬유질 식단에 비해 미생물군 다양성을 크게 증가시키고 염증 지표를 감소시켰음을 보여주었습니다.

**프로바이오틱스의 최고의 식이 출처:** • **생 요구르트:** 라벨에서 '생균 및 활성 배양'을 찾아보세요. 일반적으로 무가당 종류가 가장 좋습니다 — 추가된 설탕은 덜 유익한 세균을 먹입니다. • **케피르:** 요구르트보다 2~3배 더 다양한 세균 균주를 가진 발효된 우유; 물 기반 식물 버전도 가능합니다. • **사우어크라우트:** 발효된 양배추 — 냉장 섹션에서 '생/비살균'을 구입하세요 (살균된 장기 보존 버전은 세균을 죽입니다). • **김치:** 한국의 발효된 채소 — 락토바실러스가 풍부한 식품으로 추가적인 프리바이오틱 채소가 포함되어 있습니다. • **된장:** 일본의 발효된 대두 페이스트 — 아스퍼질루스 오리자에와 락토바실러스가 풍부합니다; 끓이지 마세요 (세균이 죽습니다 — 열을 가하지 않고 수프에 추가하세요). • **템페:** 발효된 대두 — 프로바이오틱 식품이자 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. • **사워도우 빵:** 살아있는 배양 발효; 일반 빵보다 소화가 더 잘되고 혈당 영향이 낮습니다.

미생물군은 여러 식이 및 생활 습관 요인에 민감합니다:

**항생제:** 가장 강력한 방해 요소입니다. 광범위 항생제의 단일 코스는 장내 세균 종의 30~50%를 제거할 수 있습니다. 회복에는 몇 달이 걸리며, 일부 종은 식이 개입 없이는 돌아오지 않을 수 있습니다. 항생제가 의학적으로 필요하다면, 코스 중 및 코스 후 4주 동안 프로바이오틱 보충제를 복용하세요.

**초가공 식품:** 가공 식품에서 발견되는 유화제(폴리소르베이트-80, 카라기난, 카복시메틸셀룰로오스)는 장의 점액층을 직접 손상시켜 세균이 장 상피 세포와 접촉하게 하고 염증을 유발합니다. 2015년 Nature 논문은 일반적인 식품 유화제가 미생물군 조성을 변화시키고 쥐에서 대사 증후군을 촉진했음을 보여주었습니다.

**인공 감미료:** 사카린, 수크랄로스 및 아스파탐은 장내 미생물군 조성을 변화시켜 포도당 내성을 저하시킬 수 있습니다. 인간에 대한 영향은 논란이 있지만 우려스럽습니다.

**만성 스트레스:** 교감신경계를 활성화하고 장의 운동성을 감소시키며 점액 생산을 변화시키고 미생물 조성을 변화시킵니다 — 특히 락토바실러스 개체 수를 줄입니다.

**수면 부족:** 미생물군이 동기화되는 생체 리듬을 방해합니다. 단 2일의 수면 부족도 장내 세균 집단을 측정 가능하게 변화시킵니다.