你的肠道微生物群：如何正确喂养它并改善健康

肠道微生物群执行几项人类身体无法单独完成的关键功能：

**免疫调节：** 大约70%的免疫系统位于肠道内或附近。肠道细菌不断训练免疫细胞区分有害病原体和无害食物蛋白——这一训练过程的功能障碍与过敏、自身免疫疾病和炎症性肠病有关。

**代谢物生产：** 肠道细菌发酵膳食纤维以产生短链脂肪酸（SCFAs）——尤其是丁酸、丙酸和醋酸。丁酸是结肠细胞（肠道内衬细胞）的主要燃料来源，并具有强大的抗炎作用。丁酸生成不足与结直肠癌、炎症性肠病和肠漏有关。

**神经递质合成：** 肠道产生大约95%的身体血清素和50%的多巴胺前体。肠-脑轴——通过迷走神经的双向沟通——意味着肠道微生物群的组成直接影响情绪、焦虑和认知功能。

**维生素生产：** 肠道细菌合成维生素K2、生物素、叶酸和少量的B12。它们还通过减少结肠中的植酸含量来增加矿物质的生物利用度。

微生物群研究中最一致的发现是，多样性——肠道内不同细菌种类的数量——与健康结果呈正相关。低微生物多样性与肥胖、2型糖尿病、炎症性肠病、过敏和抑郁有关。

美国肠道项目是有史以来最大的一项微生物群研究（参与者超过10,000人），发现每周食用超过30种不同植物食物的人，其微生物群的多样性显著高于每周食用少于10种的人——无论他们是素食者、素食者还是杂食者。

**每周30种植物的目标：** 这并不意味着30种不同的蔬菜。每种完整的植物性食物都算在内：水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、草药和香料。一碗含有燕麦、葡萄干、核桃、南瓜子和干杏的麦片已经包含5种植物。每周达到30种不同植物的目标比听起来更容易。

益生元是不可消化的膳食纤维，选择性刺激有益细菌的生长——特别是双歧杆菌和乳酸菌。与益生菌（活细菌）不同，益生元稳定、耐热且不需要冷藏。

**益生元含量最高的食物：** • 菊苣根（菊粉——任何食物中益生元含量最高） • 耶路撒冷艺术心 • 大蒜（尤其是生的） • 洋葱和韭菜（特别是生的或轻微烹饪过的） • 芦笋 • 香蕉（稍微未成熟——淀粉含量随成熟度变化） • 燕麦（β-葡聚糖） • 大麦（β-葡聚糖） • 苹果（果胶） • 亚麻籽（粘性纤维）

**抗性淀粉：** 一种特殊类型的益生元纤维，存在于熟后冷却的土豆、米饭和意大利面；青香蕉；和豆类中。抗性淀粉滋养结肠中的SCFA生产细菌。重新加热的米饭和意大利面比新煮的米饭和意大利面含有显著更多的抗性淀粉。

发酵食品含有活细菌，几乎被每个文化的历史所消费。关于发酵食品的临床研究迅速增加，2021年斯坦福大学的一项开创性研究显示，与高纤维饮食相比，高发酵食品饮食显著增加了微生物群的多样性并减少了炎症标志物。

**最佳益生菌饮食来源：** • **活酸奶：** 查找标签上的“活性菌种”。普通的、无糖的品种是最佳选择——添加糖会滋养不太有益的细菌。 • **克菲尔：** 发酵牛奶，含有比酸奶多2-3倍的多样化细菌菌株；也有水基植物版本。 • **酸菜：** 发酵的卷心菜——从冰箱区域购买“生的/未巴氏消毒的”（巴氏消毒的耐贮版本会杀死细菌）。 • **泡菜：** 韩国发酵蔬菜——富含乳酸菌的食物，含有额外的益生元蔬菜成分。 • **味噌：** 日本发酵大豆酱——富含米曲霉和乳酸菌；不要煮沸（会杀死细菌——加到汤中时要离火）。 • **天贝：** 发酵大豆——一种益生菌食物，也是优质植物蛋白来源。 • **酸面包：** 活性菌种发酵；比普通面包更易消化，血糖影响更低。

微生物群对多种饮食和生活方式因素敏感：

**抗生素：** 最强的干扰因素。一疗程的广谱抗生素可以消灭30-50%的肠道细菌种类。恢复需要几个月；某些种类可能在没有饮食干预的情况下无法恢复。如果抗生素是医学上必需的，请在使用期间及其后4周内服用益生菌补充剂。

**超加工食品：** 加工食品中发现的乳化剂（聚山梨酯-80、卡拉胶、羧甲基纤维素）直接损害肠道的粘液层，使细菌接触肠道上皮细胞并引发炎症。2015年《自然》杂志的一篇论文显示，常见的食品乳化剂改变了微生物群的组成，并在小鼠中促进了代谢综合征。

**人造甜味剂：** 糖精、三氟氯乙烷和阿斯巴甜已被证明以损害葡萄糖耐受的方式改变肠道微生物群的组成。人类的影响仍有争议，但令人担忧。

**慢性压力：** 激活交感神经系统，减少肠道运动，改变粘液产生并改变微生物组成——特别是减少乳酸菌种群。

**睡眠不足：** 扰乱微生物群同步的昼夜节律。即使是两晚的睡眠剥夺也会显著改变肠道细菌种群。