植物性饮食的完美准备：厨师教你如何在2小时内为一周烹饪

大多数餐点准备者的错误是为一周烹饪完整、相同的餐点。到第三天，厌倦感就会出现。专业的方法是不同：烹饪可以灵活组合的组成部分。

每个星期天，我准备四种类型的组成部分：

1. **蛋白质基础** — 通常是两种不同的豆类/豆腐准备 2. **谷物** — 糙米、藜麦、法罗或全麦意大利面 3. **烤蔬菜** — 两到三种在相似温度下烤制的蔬菜 4. **多用途酱汁** — 可以用来调味沙拉、裹谷物或作为蘸酱

这四种组成部分根据组装和调味的不同组合成完全不同的餐点。星期一的糙米碗配黑豆和芝麻酱可以变成星期三的米沙拉，搭配相同的豆类、黄瓜和柠檬。星期五的法罗可以变成用烤蔬菜做的温暖汤。

**0:00 — 首先开始谷物和豆类**（烹饪时间最长） 将糙米放入锅中（45分钟）。浸泡并沥干罐装鹰嘴豆，然后单独烤制（30分钟）。在炉子上开始煮扁豆（20-25分钟）。

**0:05 — 在谷物烹饪时准备蔬菜** 切两盘蔬菜 — 一盘根茎类蔬菜（红薯、甜菜、胡萝卜）和一盘十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、红洋葱）。用橄榄油、孜然和盐调味。放入200°C/400°F的烤箱中。

**0:20 — 制作酱汁** 混合：3汤匙芝麻酱、1个柠檬的汁、1瓣大蒜、2汤匙橄榄油、4汤匙水、盐。冷藏可保存5天。或者：将烤红椒与核桃和大蒜混合制成罗梅斯科风格的酱汁。

**0:35 — 腌制豆腐**（可选的第二种蛋白质） 沥干并压干硬豆腐。切块。用酱油、生姜、大蒜和芝麻油腌制。分批煎炸，每面3-4分钟，直到金黄。

**1:15 — 一切完成。冷却并储存。** 将每种组成部分分成单独的容器。标记日期。不要混合 — 保持组成部分分开以获得最大的灵活性。

使用糙米、烤鹰嘴豆、烤红薯和西兰花、熟扁豆和芝麻酱，看看你如何每天吃得不同：

**星期一：** 糙米碗配烤蔬菜、脆皮鹰嘴豆和芝麻酱。顶部切片新鲜牛油果。

**星期二：** 扁豆和蔬菜汤（将一半的扁豆混合以增加奶油感，加入蔬菜高汤和烤蔬菜，炖10分钟）。搭配全麦面包。

**星期三：** 鹰嘴豆和糙米沙拉，配火箭菜、樱桃番茄、黄瓜、橄榄油和柠檬。冷食，5分钟组装。

**星期四：** 填充椒（预先烤制的椒填充米饭、扁豆和蔬菜混合物） — 在烤箱中15分钟。

**星期五：** 扁豆和鹰嘴豆咖喱。炒洋葱，加入咖喱酱、罐装番茄、扁豆和鹰嘴豆，炖15分钟。搭配米饭。

星期一到星期五的总主动烹饪时间：每天不到10分钟。

**冰箱储存（最长5天）：** • 熟谷物：5天 • 熟豆类：4-5天 • 烤蔬菜：4-5天 • 豆腐（熟）：3-4天 • 酱汁和调味料：5-7天

**冷冻储存（最长3个月）：** • 熟谷物：分装冷冻，过夜解冻 • 熟豆类：在其烹饪液中冷冻 • 汤和咖喱：分装冷冻 • 不要冷冻烤蔬菜（它们会变得糊状）或沙拉调料

**容器：** 带锁盖的玻璃容器是保持风味和微波安全的最佳选择。投资一套统一大小的容器，以便在冰箱中高效堆叠。