糖：类型、影响及减少摄入的完整指南

**葡萄糖**是身体的主要燃料。你摄入的每一种碳水化合物最终都会转化为葡萄糖。它会根据摄入量提高血糖（因此也提高胰岛素）。血糖指数（GI）衡量食物相对于纯葡萄糖提高血糖的速度。

**果糖**自然存在于水果、蜂蜜和一些蔬菜中，并广泛用作加工食品中的高果糖玉米糖浆（HFCS）。与葡萄糖不同，果糖主要在肝脏中代谢，并不会直接提高血糖。然而，过量的果糖（特别是来自液体来源）会导致新生脂肪生成（肝脏内脂肪的产生）、甘油三酯升高，并与非酒精性脂肪肝病和内脏脂肪积累相关。

**蔗糖**（白糖）由50%的葡萄糖和50%的果糖组成。它的表现也相应——提供血糖反应和代谢果糖的负担。

**乳糖**（乳糖）是葡萄糖+半乳糖。它的GI相对较低（约46），并与蛋白质和钙一起存在。证据不支持那些没有乳糖不耐症的人因健康原因避免乳制品中的乳糖。

**全水果中的天然糖与加工食品中的添加糖：** 一罐汽水（35克糖）和一个大苹果（25克糖）含有相似的糖量。关键区别在于：苹果含有4-5克纤维（减缓葡萄糖吸收）、水分（促进饱腹感）、维生素、矿物质和多酚。全水果的纤维结构根本改变了其糖的吸收方式——使得在比较全食品与加工食品时，“总糖”成为一个误导性的指标。

**体重与肥胖：** 添加糖——特别是来自含糖饮料（SSBs）——在前瞻性研究和荟萃分析中与体重增加持续相关。SSBs特别有问题：液体卡路里不会像固体食物那样触发饱腹信号，这意味着人们不会通过减少食物摄入来补偿。2013年BMJ的一项荟萃分析发现，减少SSB消费与体重减轻直接相关。

**2型糖尿病：** 过量的添加糖摄入，特别是来自SSBs，独立增加2型糖尿病的风险——即使控制体重。这被认为是通过果糖的肝脏效应和慢性胰岛素升高的后果。

**心血管疾病：** 2014年一项具有里程碑意义的JAMA研究发现，摄入≥25%卡路里来自添加糖的成年人，心血管死亡风险是摄入<10%者的两倍以上。这个影响与总卡路里摄入无关。

**口腔健康：** 糖对健康的最明确危害是龋齿。口腔中的细菌发酵糖，产生酸性物质，导致牙釉质去矿化。糖的暴露频率（全天零食）比总量更具破坏性。

**癌症：** 声称“糖以独特有害的方式滋养癌症”的说法在科学上是不准确的。所有细胞——无论是癌细胞还是健康细胞——都使用葡萄糖。减少添加糖对体重管理是合理的（超重是一个重要的癌症风险因素），但为了“饥饿”癌症而切断糖的做法没有证据支持。

**WHO建议：** 自由糖（添加糖加上自然存在于蜂蜜、糖浆和果汁中的糖）应少于总能量的10%。进一步减少到低于5%（约25克或6茶匙每天）被有条件推荐以获得额外健康益处。

**美国心脏协会：** 女性每天添加糖不超过25克（6茶匙）；男性不超过36克（9茶匙）。

**背景：** 英国和美国的平均成年人每天摄入60-90克添加糖——远超这些指南。然而，这一数据受到高消费群体的严重影响。大约20%的人口几乎不摄入添加糖，风险较低。

**25克添加糖的样子：** 一罐普通可乐（约35克）单独就超过了每日限量。一杯调味酸奶（约15克）+一杯橙汁（约20克）+一份早餐谷物（约10克）总计45克，尚未计算其他食物。

**首先消除或显著减少SSBs。** 含糖饮料（汽水、果汁、能量饮料、甜咖啡）是最具影响力的目标。它们提供大量快速吸收的糖，而没有任何饱腹感的好处。用水、气泡水、黑咖啡或无糖茶替代SSBs已在随机对照试验中显示出在几周内减少卡路里摄入并改善代谢指标。

**智能阅读标签。** 糖在成分列表中以超过60种名称出现，包括：蔗糖、葡萄糖浆、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、麦芽糖、糖蜜、龙舌兰蜜、甘蔗汁、大麦麦芽。如果糖（以任何形式）出现在前三种成分中，则该产品含有高添加糖。

**逐步重新训练你的味蕾。** 每两周减少咖啡中的糖25%，用越来越多的水稀释果汁，选择不那么甜的零食选项，可以让味觉偏好逐渐调整。研究表明，减少糖的暴露后，味觉偏好在3-6周内会发生变化。

**用全水果满足甜食渴望。** 浆果、苹果、橙子和核果提供甜味，同时含有纤维、水分和微量营养素。PLOS Medicine的一项研究发现，用全水果替代SSBs与降低糖尿病风险相关，而用果汁替代SSBs则没有。

**多在家做饭。** 餐馆和加工食品是隐藏添加糖的主要来源。酱汁、调味品、面包、汤和咸味零食通常含有大量添加糖。用全食材烹饪可以消除大多数隐藏来源。