완전 채식: 결핍을 방지하기 위한 완벽한 영양 가이드

완전 채식 완전 영양 가이드 결핍 - 아래 심층 분석을 읽기 전에 먼저 살펴봐야 할 가장 중요한 사항은 다음과 같습니다.

• 기본 생물학, 식품 과학 또는 요리 원리는 대부분의 독자가 관심을 갖는 결과(건강, 맛, 비용 또는 시간 절약)에 직접적이고 측정 가능한 영향을 미치기 때문에 주제가 중요합니다. • 현재의 증거 기반은 대부분의 인기 있는 기사가 제시하는 것보다 더 강력하며, 간접 요약에 의존하기보다는 1차 연구(RCT, 메타 분석, 대규모 코호트 연구)를 인용합니다. • 당신이 할 수 있는 가장 큰 변화는 거의 항상 작고 반복 가능한 변화이며 극적인 점검이 아닙니다. 우리는 실제 섹션에서 이러한 변화를 강조합니다. • 일반적인 통념과 지나치게 단순화된 내용을 정면으로 다루므로 과학이 지원하는 것과 지원하지 않는 것에 대한 명확한 그림으로 기사를 마무리할 수 있습니다. • 모든 권장사항은 추상적인 조언보다는 이번 주에 적용할 수 있는 구체적인 조치(레시피, 교환, 타이밍 또는 쇼핑 단서)와 짝을 이룹니다. • 개인차가 중요한 경우(유전학, 생활 단계, 훈련 상태, 건강 상태) 하나의 답변이 모든 사람에게 적합한 것처럼 가장하기보다는 명시적으로 표시합니다.

규정된 관행으로서의 완전채식은 1944년 도널드 왓슨이 영국에서 완전채식주의자 협회를 공동 창립하면서 '채식주의자'의 첫 글자와 마지막 글자를 따서 용어를 만들면서 확립되었습니다. 왓슨은 동물 착취와 관련된 윤리적 근거를 바탕으로 고기뿐 아니라 유제품, 계란, 꿀 등 모든 동물성 제품을 거부한다는 점에서 완전 채식주의와 채식주의를 구별했습니다.

영양학적 측면에서 비건 채식은 야채, 과일, 콩과 식물, 통곡물, 견과류, 씨앗 및 이들에서 추출한 식품 등 전적으로 식물성 식품을 기반으로 합니다. 육류, 가금류, 생선, 해산물, 유제품, 달걀, 젤라틴, 종종 꿀 등 동물에서 추출한 모든 제품은 제외됩니다. 원래 생각된 완전 채식주의의 철학적 기초는 영양보다는 윤리적이었습니다. 건강과 환경적 이점은 부차적인 고려 사항이었습니다.

그 후 수십 년 동안 채식의 건강 측면이 더욱 부각되면서 윤리적 완전 채식주의(동물 복지 및 환경 윤리에 의해 동기 부여됨)와 때로는 전체 식품 식물성 기반(WFPB) 다이어트라고도 불리는 것(최소 가공 식물성 식품을 강조하고 소량의 모든 동물성 제품을 제외하는 것에 대해 덜 엄격할 수 있는 기본적으로 건강에 초점을 맞춘 버전) 사이의 구별로 이어졌습니다.

생리학적 관점에서 비건 영양의 핵심 과제는 몇 가지 필수 영양소가 주로 동물성 식품에서만 발견되며 식물성 형태는 생물학적 이용 가능성이 낮다는 것입니다. 비타민 B12는 가장 중요합니다. 비타민 B12는 거의 동물성 식품에서만 발견되며 어떤 식물성 식품에도 의미 있는 양으로 존재하지 않습니다. 이는 보충이 필요한 타협할 수 없는 현실입니다. 식물성 식품에 존재하는 다른 영양소는 인체가 동물성 공급원의 동일한 영양소보다 덜 효율적으로 흡수하는 형태로 존재하므로 이를 보상하기 위한 식이 요법이 필요합니다.

완전 채식과 채식주의 식단에 대한 건강 연구는 상당하지만 건강한 식습관에 대한 관찰 데이터는 식단에만 국한되지 않는 많은 혼란스러운 변수를 반영하기 때문에 신중한 해석이 필요합니다.

**심혈관 질환**: 세계 최대 채식주의자 코호트 연구 중 하나인 EPIC-Oxford 연구는 Crowe 등의 2013년 분석에서 밝혀졌습니다. (American Journal of Clinical Nutrition)에 따르면 채식주의자는 육식을 하는 사람에 비해 허혈성 심장 질환으로 인한 입원이나 사망 위험이 32% 더 낮았습니다. 이는 식물성 식단이 LDL 콜레스테롤, 혈압 및 체중을 지속적으로 개선한다는 사실을 보여주는 메타 분석과 일치합니다. 이는 모두 확립된 심혈관 위험 요인입니다.

**제2형 당뇨병**: Tonstad 등이 출판한 Adventist Health Study-2의 데이터입니다. (2009, Diabetes Care)에서는 완전 채식주의자의 제2형 당뇨병 유병률이 2.9%인 반면 비채식주의자의 경우 7.6%인 것으로 나타났습니다. Barnard et al.의 체계적인 검토 및 메타 분석. (2015, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)은 대조 시험에서 채식과 완전 채식이 잡식성 식단에 비해 임상적으로 의미 있는 체중 감소를 일관되게 나타냄을 확인했습니다.

**장수 및 전반적인 건강**: Appleby와 Key(2016, Proceedings of the Nutrition Society)는 장기 데이터를 검토한 결과 영양이 풍부한 완전 채식주의자와 채식주의자는 잡식동물과 전체 사망률이 유사하지만 심혈관 질환 발병률은 더 낮다는 사실을 발견했습니다. 중요한 것은 완전 채식 가공 식품을 먹는 사람들이 아니라 전체 식물성 식품을 먹는 사람들에게서 그 이점이 가장 두드러진다는 것입니다.

**운동 능력**: Rogerson(2017, 국제 스포츠 영양 학회지)은 운동선수의 완전 채식에 대한 포괄적인 검토를 실시한 후 신중한 계획(적절한 총 칼로리, 다양한 공급원의 충분한 단백질, 전략적 보충)을 통해 완전 채식주의 운동 선수가 높은 수준의 스포츠 요구를 충족할 수 있다는 결론을 내렸습니다. 양뿐만 아니라 단백질의 품질에도 주의가 필요하며, 크레아틴 보충제는 완전 채식 근력 운동선수에게 특히 유익할 수 있습니다.

**암**: 대규모 코호트 연구의 데이터에 따르면 식물성 식품을 섭취하는 사람의 대장암 위험과 전체 암 발병률이 약간 감소한 것으로 나타났습니다. 하지만 그 증거는 심혈관 질환에 비해 일관성이 낮습니다.

영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)와 영국 영양학 협회(British Dietetic Association)에 따르면 잘 계획된 완전 채식은 임신, 유아기, 아동기, 청소년기, 노년기 등 생애주기의 모든 단계에 적합합니다. 그러나 '적절하다'는 것이 '자동적'이라는 의미는 아닙니다. 이는 올바른 계획을 통해 영양 요구 사항을 충족할 수 있음을 의미합니다. 필요한 계획의 정도는 영양 수요가 증가하는 기간 동안 상당히 증가합니다.

**혜택을 받을 가능성이 있는 사람들**: LDL 콜레스테롤이 높고 심혈관 위험이 있는 사람들은 식물성 식단으로 전환하면 혈중 지질이 빠르게 개선되는 것을 볼 수 있습니다. 제2형 당뇨병이 있거나 인슐린 저항성이 있는 사람들은 섬유질 함량이 높고 포화 지방이 낮으며 체중에 유익한 효과가 있습니다. 고혈압이 있는 사람은 칼륨, 마그네슘, 섬유질을 늘리고 나트륨을 줄이면 도움이 될 수 있습니다(완전 채식 가공 제품이 아닌 전체 식품을 섭취하는 경우). 환경에 대한 관심이 있는 사람들은 식단의 탄소 배출량을 크게 줄일 수 있습니다. 식물성 식단은 잡식성 식단보다 온실가스 배출량이 약 50~75% 낮습니다.

**특별한 주의가 필요한 여성**: 임산부는 엽산, 철분, DHA, 비타민 B12, 칼슘, 요오드에 대한 요구량이 증가하며, 이 모두는 완전 채식 식단에서 구체적인 보충 전략이 필요합니다. 모유 수유 중인 여성도 마찬가지로 요구 사항이 높습니다. 영유아에게는 적절한 DHA와 비타민 B12가 필요한 두뇌 발달에 중요한 창이 있습니다. 완전 채식을 먹은 유아에게 결핍이 발생하면 돌이킬 수 없는 신경학적 손상을 초래할 수 있습니다. 노인들은 식단에 관계없이 B12 및 비타민 D 결핍 위험이 증가합니다. 완전 채식주의는 이러한 위험을 증폭시킵니다. 흡수 장애 상태(크론병, 궤양성 대장염, 소아 지방변증)가 있는 사람은 영양 흡수가 손상되어 식물성 영양의 생물학적 이용 가능성 문제가 더욱 악화됩니다.

영양학적으로 완전한 완전 채식은 식물성 식사에 대한 대중적인 묘사에서 때때로 과소평가되는 특정 식품군을 기반으로 합니다.

**콩류 - 타협할 수 없는 기초**: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩, 에다마메, 두부, 템페, 된장. 이는 단백질, 철, 아연, 칼슘(두부) 및 섬유질을 제공합니다. 매일 3~4인분을 목표로 하세요. 통대두로 만든 템페와 두부는 가장 영양이 풍부한 비건 단백질 공급원 중 하나입니다. 콩류를 선택 사항으로 취급하는 실수를 피하십시오. 콩류는 영양학적으로 적절한 완전 채식의 구조적 초석입니다.

**통곡물**: 현미, 퀴노아(완전 단백질), 귀리, 기장, 메밀, 아마란스, 스펠트, 통곡물 빵과 파스타. 이는 비타민 B(B12 제외), 섬유질, 마그네슘, 아연 및 에너지를 위한 탄수화물을 제공합니다.

**견과류 및 씨앗**: 대마씨(완전 단백질과 오메가-3가 풍부함), 아마씨(ALA 오메가-3가 가장 풍부한 식물 공급원), 치아씨, 호두, 브라질 견과류(셀레늄), 아몬드, 호박씨(아연 및 마그네슘), 해바라기씨. 매일 다양한 음식을 섭취하세요.

**야채**: 칼슘, 철, 비타민 K 및 엽산을 제공하는 케일, 시금치, 콜라드 그린, 근대, 청경채 등 짙은 잎이 많은 녹색 채소에 특히 주의를 기울였습니다.

**과일**: 주스보다는 전체 과일입니다. 섬유 매트릭스가 중요합니다.

**강화 식품**: 강화 식물성 우유(두유는 식물성 우유 중에서 최고의 단백질 프로필을 제공함), 강화 영양 효모(특별히 강화된 경우 신뢰할 수 있는 B12 공급원) 및 강화 아침 시리얼은 신체가 흡수할 수 있는 형태로 B12, 비타민 D, 칼슘 및 요오드를 제공합니다.

**피해야 할 음식**: 모든 육류, 가금류, 생선, 조개류, 유제품, 계란, 꿀 및 이러한 제품이 포함된 제품. 카세인, 유청, 유당, 젤라틴, 카민, 라놀린(일부 비타민 D3 보충제의 경우 대신 이끼류의 D2 또는 비건 D3 사용)과 같은 숨겨진 동물 유래 성분에 대한 라벨을 주의 깊게 읽으십시오.

이 계획은 영양 밀도를 최대화하고 체중 kg당 약 1.2~1.6g(활동적인 성인에게 적합)의 단백질 목표를 충족하도록 설계되었습니다.

**1일차** 아침 식사: 귀리 우유, 치아 씨, 블루베리, 호두, 대마 씨를 곁들인 하룻밤 귀리 점심: 딱딱한 통곡물 빵을 곁들인 렌즈콩 수프와 타히니 레몬 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드 저녁: 현미, 브로콜리, 완두콩, 타마리, 생강을 곁들인 두부 및 야채 볶음 간식: 아몬드 버터를 곁들인 사과

**2일차** 아침: 강화 두유를 곁들인 스무디, 냉동 시금치, 바나나 반개, 아마씨 2테이블스푼, 대마씨 2테이블스푼, 아몬드 버터 1테이블스푼 점심: 병아리콩과 구운 야채 랩, 후무스, 로켓, 오이, 선드라이 토마토를 통곡물 랩에 싸서 제공 저녁: 옥수수 토르티야, 아보카도, 망고 살사, 붉은 양배추 슬로, 라임, 고수를 곁들인 검은 콩 타코 간식: 호박씨 한 줌과 귤 한 줌

**3일차** 아침: 강황, 영양 효모, 시금치, 방울토마토, 통곡물 토스트를 곁들인 두부 스크램블 점심: 구운 고구마, 검은콩, 케일, 적양파 피클, 타히니 드레싱, 해바라기씨를 곁들인 퀴노아 그릇 저녁: 빨간 렌즈콩 파스타, 으깬 토마토, 버섯, 마늘, 신선한 바질을 곁들인 템페 볼로네제 간식: 아보카도와 대마씨를 넣은 떡

**4일차** 아침: 강화 두유와 얇게 썬 바나나를 곁들인 강화 시리얼 점심: 단단한 두부, 미역, 파를 넣은 된장국, 현미밥, 청경채와 함께 제공 저녁: 구운 콜리플라워와 현미 바스마티 쌀을 곁들인 병아리콩 카레(티카 마살라 스타일) 간식: 혼합 견과류와 말린 살구(철분과 칼슘)

**5일차** 아침 식사: 강화된 코코넛-두유 혼합물로 만든 치아 씨 푸딩, 키위, 패션푸르트, 구운 아몬드를 얹은 푸딩 점심: 아보카도와 오이를 곁들인 에다마메와 현미 스시 롤, 된장국 제공 저녁: 으깬 고구마 토핑을 곁들인 렌즈콩 버섯 셰퍼드 파이 간식: 후무스를 곁들인 당근 스틱

**6일차** 아침 식사: 메이플 시럽과 베리를 곁들인 바나나 귀리 팬케이크(귀리, 바나나, 아마씨 달걀) 점심: 구운 병아리콩, 석류, 호두, 오렌지 조각, 석류 당밀 비네그레트를 곁들인 큰 케일 및 곡물 샐러드 저녁: 자스민 밥, 볶은 청경채, 참깨를 곁들인 데리야끼 구이 템페 간식: 그래놀라를 곁들인 강화 콩 요거트

**7일차** 아침 식사: 대마씨, 레몬, 칠리 플레이크를 곁들인 사워도우에 아보카도 토스트와 강화 오렌지 주스 한 잔 점심: 딱딱한 빵과 절인 야채를 곁들인 분할 완두콩 수프 저녁: 스모키 향신료를 곁들인 잭프루트 타코, 검은콩, 라임 크레마(캐슈 기반), 절인 할라피뇨, 옥수수 토르티야 간식: 다크 초콜릿(70%+) 및 브라질 견과류

**1. '비건'이 '건강'과 동일하다고 가정**: 칩, 비스킷, 흰 빵, 탄산 음료 및 대부분의 초가공 간편 식품은 엄밀히 말하면 비건입니다. 이러한 음식을 기반으로 한 식단은 동물성 제품이 없음에도 불구하고 건강에 좋지 않은 결과를 가져옵니다. 완전식품 완전채식과 정크푸드 완전채식은 영양학적으로 완전히 다릅니다.

**2. 비타민 B12를 보충하지 않음**: 이는 채식주의자가 저지를 수 있는 가장 위험한 실수입니다. 신뢰할 수 있는 식물성 식품에는 적절한 B12가 포함되어 있지 않습니다. 스피루리나, 발효식품, 씻지 않은 야채는 신뢰할 수 있는 공급원이 아닙니다. Pawlak et al.의 2013년 리뷰. (Nutrition Reviews)에서는 B12 결핍이 채식주의자와 보충제를 섭취하지 않는 채식주의자 사이에서 매우 흔한 것으로 나타났습니다. 일부 인구의 경우 52%에 이릅니다. B12 결핍은 돌이킬 수 없는 신경학적 손상, 거대적아구성 빈혈을 일으키고 호모시스테인(심혈관 위험 지표) 상승과 관련이 있습니다. 매일 보충하십시오: 시아노코발라민 25-100mcg 또는 주당 2-3회 1,000mcg.

**3. 유일한 단백질 공급원으로 두유에 의존**: 두유는 100ml당 약 3g의 단백질을 제공합니다. 이는 유용하지만 주요 단백질 공급원으로는 충분하지 않습니다. 단백질 목표를 달성하려면 전체 콩 식품(에다마메, 두부, 템페)과 다양한 콩류가 필요합니다.

**4. 단백질 요구량 과소평가**: 비건 단백질은 일반적으로 동물성 단백질보다 생체 이용률이 낮으며 식물성 식품에는 종종 불완전한 아미노산 프로필이 포함되어 있습니다(퀴노아, 메밀, 대마 및 콩 제외). 체중 kg당 단백질 1.2~1.6g을 목표로 하고 하루 종일 다양한 단백질 공급원을 섭취하세요.

**5. 요오드 무시**: 요오드는 주로 해산물과 유제품에서 발견되며 둘 다 완전 채식에서는 제외됩니다. 해초는 식물 공급원이지만 요오드 함량은 매우 다양합니다. 매일 150mcg의 요오드를 보충하거나 요오드화 소금을 사용하는 것이 필수적입니다.

**6. 식물성 칼슘 공급원이 유제품과 동일하다고 가정**: 비유제품 칼슘 공급원은 흡수율이 다양합니다. 케일과 청경채의 칼슘은 잘 흡수됩니다. 시금치와 비트잎의 칼슘은 옥살산염 함량으로 인해 흡수가 잘 되지 않습니다. 옥살산 함량이 낮은 채소를 선택하고 매일 강화된 식물성 우유를 섭취하세요.

비건 영양은 모든 주요 식이 패턴에 대한 가장 포괄적인 보충 프로토콜을 필요로 합니다. 다음 영양소가 중요합니다.

**비타민 B12(코발라민)**: 협상 불가. 매일 25~100mcg의 시아노코발라민을 보충하거나 매주 2~3회 1,000mcg를 보충하세요. 메틸코발라민도 효과적입니다. 강화식품도 기여할 수 있지만 전적으로 의존해서는 안 됩니다. 매년 혈중 농도를 모니터링하십시오. 혈청 B12가 300pmol/L 이상인 것을 목표로 하고, 기능 상태에 대해 메틸말론산(MMA) 또는 홀로트랜스코발라민 II를 측정하십시오.

**비타민 D**: 대부분의 채식주의자는 지역에 관계없이 결핍되어 있습니다. 매일 1,000~4,000 IU의 비타민 D3를 보충하십시오(지의류 유래 D3 또는 비타민 D2 사용 - 표준 D3는 양의 라놀린에서 유래). 칼슘 대사를 최적화하려면 100~200mcg의 비타민 K2(MK-7)를 함께 섭취하세요.

**장쇄 오메가-3(EPA 및 DHA)**: 식물성 오메가-3 ALA(아마씨, 치아, 대마, 호두에서 추출)는 신체에서 EPA 및 DHA로 제대로 전환되지 않습니다. 전환율은 일반적으로 5~10% 미만입니다. 조류 기반 오메가-3 오일(물고기가 오메가-3를 얻는 것과 동일한 공급원)에서 매일 EPA와 DHA를 합친 250~500mg을 보충하세요. 이는 임신 기간과 뇌 건강에 특히 중요합니다.

**철**: 식물에서 나오는 비헴철은 헴철의 15~35%에 비해 약 2~20% 효율로 흡수됩니다. 철분이 풍부한 음식과 비타민 C를 함께 섭취하고, 식사와 함께 차와 커피를 피하고(탄닌은 흡수를 방해함), 주철 조리기구를 사용하십시오. 매년 페리틴과 헤모글로빈 검사를 받으십시오. 철분은 예방적 목적이 아닌 결핍된 경우에만 보충하십시오. 과도한 철분은 해롭습니다.

**칼슘**: 먼저 음식에서 1,000~1,200mg 섭취를 목표로 합니다. 강화 식물성 우유(컵당 300mg), 칼슘이 함유된 두부(100g당 200~300mg), 강화 오렌지 주스, 저옥살산염 채소. 식이 섭취량이 지속적으로 800mg 미만인 경우 구연산칼슘 500mg을 보충합니다.

**아연**: 식물성 식품에는 아연과 결합하여 흡수를 감소시키는 피트산염이 포함되어 있습니다. 피테이트 함량을 줄이기 위해 콩과 식물과 곡물을 담그고 싹을 틔우십시오. 아연 섭취량은 표준 권장량보다 50% 더 높습니다. 섭취량이 지속적으로 낮은 경우 15mg 글루콘산아연 보충제를 고려하세요.

**요오드**: 요오드 첨가 소금이나 보충제를 통해 매일 150~220mcg의 요오드를 섭취하세요. 함량이 다양하므로 해초에만 의존하지 마세요.

완전 채식의 장기적인 성공은 윤리적, 환경적, 건강 중심 등 초기 동기를 넘어서 음식에 대한 진정한 즐거움과 영양 과학의 숙달을 구축하는 데 달려 있습니다.

맛과 다양성은 식생활의 기초입니다. 세계에서 가장 풍부한 요리 전통은 주로 식물성입니다. 인도 달과 서브지, 렌즈콩을 곁들인 에티오피아 인제라, 중동 메제, 동아시아 야채와 두부 요리, 멕시코 콩 요리 등이 있습니다. 이러한 전통 속에서 요리하는 법을 배우는 것은 박탈감이 아닌 무한한 다양성과 진정한 즐거움을 제공합니다.

2년마다 혈액 검사를 실시하면 몇 달 또는 몇 년에 걸쳐 소리 없는 결핍이 발생하는 것을 방지하는 피드백 루프가 생성됩니다. 패널에는 혈청 B12(또는 홀로트랜스코발라민 II), 25-하이드록시비타민 D, 페리틴 및 혈청 철, 전체 혈구 수치, 아연, 요오드(점소 요오드) 및 오메가-3 지수가 포함되어야 합니다. 결과에 따라 보충을 조정하십시오.

사회적 식사는 장기간 채식주의자들에게 가장 흔한 도전 과제입니다. 실용적인 접근 방식(걱정 없이 사회적으로 먹을 수 있을 만큼 유연하고, 핵심 영양 실천을 유지할 수 있을 만큼 원칙이 있음)을 개발하면 웰빙과 관계가 모두 유지됩니다. 식물 기반 영양 분야에 경험이 있는 공인 영양사와 협력하여 모든 생애 단계에 걸쳐 맞춤형 모니터링 및 지원을 받으세요.

이 가이드가 유용하다고 생각하신다면 다음의 더 자세한 내용을 읽어보시고 주방 루틴의 나머지 부분에 원칙을 적용하는 데 도움을 받으십시오. 채식 감칠맛 가이드: 된장, 버섯, 효모를 깊이 있게 활용하기, 십대 영양: 청소년이 실제로 먹어야 하는 것, 50세 이후 영양: 식단에 어떤 변화와 적응 방법, 비건 식사 계획: 2시간 안에 일주일간 채식 기반 식사. 이들 각각은 독립적으로 작성되었으므로 주제가 이번 주 작업과 가장 관련성이 있다고 생각되는 곳이면 어디든 들어가십시오. 함께 읽으면 읽을수록 더욱 유용해지는 실용적이고 증거 기반 가정 요리 지식의 연결된 라이브러리를 형성합니다.

이 기사의 지침은 동료 검토를 거친 영양 및 식품 과학 문헌과 주요 공중 보건 기관의 지침을 바탕으로 합니다. 이 글을 작성하고 업데이트하는 동안 우리가 참고한 주요 참고 자료는 다음과 같습니다.

• 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교, *영양원*, 2024. • 미국 국립보건원(NIH), 식이보충제국, 팩트 시트, 2024. • 세계보건기구(WHO), 건강한 다이어트 팩트 시트, 2024. • 체계적 고찰의 코크란 데이터베이스 — 관련 체계적 고찰, 2020-2024. • 영국 영양학 협회(BDA) 식품 자료표, 2024.

이러한 참고 자료는 동기가 부여된 독자가 주장을 확인하고 기본 증거를 직접 탐색할 수 있도록 제공됩니다. 특정 시험, 메타 분석 또는 명명된 저자가 기사 본문에 언급된 경우 해당 인용은 여기에 나열된 일반 출처보다 우선합니다. 기사는 새로 발표된 증거와 주기적으로 검토되며 의미 있는 새로운 결과가 나올 때마다 업데이트됩니다.