Лучшие продукты для прерывания голодания: что есть первым и почему это важно

После 16+ часов голодания несколько физиологических состояний отличаются от нормальных:

**Уровень инсулина на самом низком уровне.** Ваши клетки становятся более чувствительными к инсулину — рецепторы инсулина реагируют лучше, чем в любое другое время дня. Это означает, что углеводы, потребляемые на первом приеме пищи, вызовут более сильный ответ инсулина, чем те же углеводы, потребляемые в середине дня в состоянии насыщения. Это не обязательно плохо — питательные вещества будут усваиваться эффективно — но резкий скачок глюкозы может вызвать повторный голод, упадок энергии и нестабильность настроения через 90–120 минут.

**Пищеварительные ферменты присутствуют, но ваш желудок пуст, а слизистая кишечника отдыхает.** Очень большая, жирная еда в качестве первого приема пищи после длительного голодания может вызвать дискомфорт в пищеварении — вздутие, спазмы, тошноту — не потому, что что-то не так, а потому что пищеварительная система переходит от состояния покоя к полной активности.

**Уровень глюкагона и гормона роста повышен.** Эти контррегуляторные гормоны были высокими во время голодания для поддержания уровня глюкозы в крови и сохранения мышечной массы. Прием пищи, содержащий белок, помогает сигнализировать организму о том, что питательные вещества доступны, и поддерживает переход к анаболическому (строительному) метаболизму.

**Бактерии кишечного микробиома голодны.** Ферментируемая клетчатка в первом приеме пищи кормит кишечные бактерии, поддерживая активность микробиома, которая выигрывает от регулярного питания.

**1. Яйца — почти идеальный первый прием пищи** Яйца обеспечивают полный белок (все незаменимые аминокислоты), который сразу поддерживает синтез мышечного белка. Они содержат полезные жиры (желток), которые замедляют пищеварение и стабилизируют глюкозный ответ. Комбинация белка и жира обеспечивает значительное чувство сытости. Яйца также очень легко усваиваются — без значительной нагрузки на пищеварение. Яичница, пашот, всмятку или омлет с овощами: все отлично.

**2. Ферментированные продукты — поддержка кишечного микробиома** Йогурт (обычный, полный жирности), кефир, кимчи, суп мисо — эти продукты кормят и восстанавливают кишечные бактерии после периода голодания. Суп мисо особенно традиционен в японских режимах питания, связанных с интервальным голоданием: теплый бульон легко усваивается, обеспечивает электролиты (натрий), а ферментированный мисо предоставляет пробиотики и умами.

**3. Авокадо — медленно усваиваемые жиры и клетчатка** Авокадо обеспечивает мононенасыщенные жиры (которые не вызывают скачка инсулина) и 5 г клетчатки на половину. Эта комбинация замедляет пищеварение всего, что съедено вместе с ним, создавая более плавную кривую глюкозы. Авокадо на заквасном хлебе — отличный первый прием пищи: жир и клетчатка из авокадо модулируют глюкозный ответ от хлеба.

**4. Супы и бульоны — нежные и богатые электролитами** Костный бульон или овощной суп, возможно, самый нежный способ прервать длительное голодание (24+ часа). Теплая жидкость легко усваивается, бульон обеспечивает электролиты (особенно натрий), которые могут быть истощены, а легкий суп не перегружает пищеварительную систему, возвращающуюся к состоянию насыщения.

**5. Орехи и ореховое масло — жир и белок без скачка глюкозы** Небольшая горсть орехов или столовая ложка натурального миндального или арахисового масла обеспечивают жир и белок с очень медленным пищеварением. Ответ инсулина минимален. Хорошо для тех, кто нуждается в мягком переходе перед полноценным приемом пищи.

**6. Ягоды — богатые клетчаткой, низкогликемические фрукты** Свежие ягоды (черника, малина, клубника) — лучшие фрукты для прерывания голодания. Их содержание клетчатки замедляет усвоение глюкозы, их содержание полифенолов поддерживает микробиом, а их гликемическая нагрузка низка по сравнению с другими фруктами. В сочетании с греческим йогуртом это один из лучших возможных первых приемов пищи.

**Большие количества рафинированных углеводов на пустой желудок** Прерывание голодания с большой тарелкой белого риса, белого хлеба, сладких хлопьев или выпечки вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови — больше, чем тот же продукт вызвал бы в состоянии насыщения, из-за повышенной чувствительности к инсулину. За скачком следует резкое падение, вызывающее упадок энергии, затуманенность сознания и повторный голод в течение 90 минут. Это противоположно тому, что большинство людей хотят от своего периода питания.

**Фруктовый сок** Жидкие сахара без клетчатки — даже свежевыжатый сок — вызывают чрезвычайно быстрый глюкозный ответ, когда это первые калории дня. Целый апельсин гораздо предпочтительнее, чем апельсиновый сок в качестве первого продукта. Если вы хотите цитрусовый вкус, выжмите лимон на еду или съешьте кусочек фрукта вместе с источником белка.

**Алкоголь** Алкоголь на фактически пустом желудке после голодания усваивается чрезвычайно быстро, вызывая непропорционально сильный эффект и создавая немедленную метаболическую нагрузку на печень, которая в основном управляла метаболизмом жиров во время голодания. Не лучший выбор для первого приема пищи.

**Очень большие, очень жирные блюда сразу** После длительных голоданий (24+ часа) очень большая высокожирная еда в качестве первого приема пищи может вызвать тошноту и дискомфорт в пищеварении. Начните осторожно — небольшая порция, легко усваиваемая — затем полноценный прием пищи через 30–60 минут, если все еще голодны.

**Быстрые (менее 10 минут):** • 2 яйца, яичница или пашот + авокадо + заквасной хлеб • Греческий йогурт (полный жирности) + ягоды + горсть грецких орехов • Суп мисо + вареное яйцо + ломтики огурца • Творог + помидоры + оливковое масло + черный перец

**Более сытные (менее 20 минут):** • Омлет из 3-х яиц со шпинатом, фетой и черри • Копченый лосось + авокадо + пашот на ржаном хлебе • Чаша с греческим йогуртом: йогурт + банан + ореховое масло + семена чиа + гранола • Чечевичный суп с выжатым лимоном (отлично для длительных голоданий)

**Для тех, кто не голоден сразу после прерывания голодания:** Это нормально — гормоны голода (грелин) адаптируются к голоданию, и некоторые люди действительно чувствуют небольшой голод в начале своего периода питания. Небольшой перекус, богатый белком (горсть орехов, маленький йогурт), может быть лучшим выбором, чем заставлять себя есть полноценный прием пищи до того, как голод вернется естественным образом.