Ваш микробиом кишечника: Как правильно его кормить и преобразовать свое здоровье

Микробиом кишечника выполняет несколько критически важных функций, которые человеческое тело не может выполнять самостоятельно:

**Регуляция иммунитета:** Примерно 70% иммунной системы находится в кишечнике или рядом с ним. Кишечные бактерии постоянно обучают иммунные клетки различать вредные патогены и безвредные белки пищи — нарушения в этом процессе обучения связаны с аллергиями, аутоиммунными заболеваниями и воспалительными заболеваниями кишечника.

**Производство метаболитов:** Кишечные бактерии ферментируют пищевые волокна для производства короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) — в частности, бутират, пропионат и ацетат. Бутират является основным источником топлива для колоноцитов (клеток, выстилающих кишечник) и обладает мощными противовоспалительными свойствами. Низкое производство бутирата связано с колоректальным раком, воспалительными заболеваниями кишечника и синдромом дырявого кишечника.

**Синтез нейромедиаторов:** Кишечник производит примерно 95% серотонина в организме и 50% предшественников дофамина. Осевой кишечник-мозг — двунаправленная связь через блуждающий нерв — означает, что состав микробиома кишечника напрямую влияет на настроение, тревожность и когнитивные функции.

**Производство витаминов:** Кишечные бактерии синтезируют витамин K2, биотин, фолат и B12 (в небольших количествах). Они также увеличивают биодоступность минералов, снижая содержание фитата в кишечнике.

Единственное наиболее последовательное открытие в исследованиях микробиома заключается в том, что разнообразие — количество различных видов бактерий в кишечнике — положительно коррелирует с результатами здоровья. Низкое микробное разнообразие связано с ожирением, диабетом 2 типа, воспалительными заболеваниями кишечника, аллергиями и депрессией.

Проект American Gut, одно из крупнейших исследований микробиома, когда-либо проведенных (с более чем 10 000 участников), показал, что люди, которые ели более 30 различных растительных продуктов в неделю, имели значительно более разнообразные микробиомы, чем те, кто ел менее 10 — независимо от того, были ли они веганами, вегетарианцами или всеядными.

**Цель — 30 растений в неделю:** Это не означает 30 отдельных овощей. Каждый цельный растительный продукт учитывается: фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи, семена, травы и специи. Одна чашка мюсли с овсом, изюмом, грецкими орехами, семенами тыквы и сушеными абрикосами уже содержит 5 растений. Достигнуть 30 различных растений в неделю проще, чем кажется.

Пребиотики — это неусвояемые пищевые волокна, которые избирательно стимулируют рост полезных бактерий — особенно видов Bifidobacterium и Lactobacillus. В отличие от пробиотиков (живых бактерий), пребиотики стабильны, устойчивы к нагреванию и не требуют холодильника.

**Наивысшее содержание пребиотиков:** • Корень цикория (инсулин — наивысшее содержание пребиотиков среди всех продуктов) • Артишок • Чеснок (особенно сырой) • Лук и порей (особенно сырой или слегка приготовленный) • Спаржа • Банан (слегка недозрелый — содержание крахмала меняется с созреванием) • Овес (бета-глюкан) • Ячмень (бета-глюкан) • Яблоки (пектин) • Льняное семя (слизистое волокно)

**Устойчивый крахмал:** Особый вид пребиотического волокна, найденного в вареном и охлажденном картофеле, рисе и пасте; зеленых бананах; и бобовых. Устойчивый крахмал питает бактерии, производящие КЦЖК, в кишечнике. Разогретый рис и паста имеют значительно больше устойчивого крахмала, чем свежеприготовленные.

Ферментированные продукты содержат живые бактерии и потребляются практически каждой человеческой культурой на протяжении истории. Клинические исследования по ферментированным продуктам значительно ускорились, и знаковое исследование Стэнфордского университета 2021 года показало, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов значительно увеличивает разнообразие микробиома и снижает маркеры воспаления по сравнению с диетой с высоким содержанием клетчатки.

**Лучшие источники пробиотиков в рационе:** • **Живой йогурт:** Ищите на этикетке 'живые и активные культуры'. Обычные, несладкие сорта лучше — добавленный сахар питает менее полезные бактерии. • **Кефир:** Ферментированное молоко с 2–3 раза более разнообразными штаммами бактерий, чем йогурт; также доступны в растительных вариантах на воде. • **Квашеная капуста:** Ферментированная капуста — покупайте 'сырой/непастеризованный' из холодильного отдела (пастеризованные версии убивают бактерии). • **Кимчи:** Корейские ферментированные овощи — продукт, богатый Lactobacillus, с дополнительным содержанием пребиотических овощей. • **Мисо:** Японская ферментированная соевая паста — богата Aspergillus oryzae и Lactobacillus; не кипятите (убивает бактерии — добавляйте в супы после снятия с огня). • **Темпе:** Ферментированные соевые бобы — пробиотический продукт и отличный источник растительного белка. • **Хлеб на закваске:** Ферментация живой культуры; более усвояем и имеет более низкое гликемическое воздействие, чем обычный хлеб.

Микробиом чувствителен к многочисленным факторам питания и образа жизни:

**Антибиотики:** Самый мощный разрушитель. Один курс антибиотиков широкого спектра может уничтожить 30–50% видов кишечных бактерий. Восстановление занимает месяцы; некоторые виды могут не вернуться без диетического вмешательства. Если антибиотики необходимы по медицинским показаниям, принимайте пробиотическую добавку во время и в течение 4 недель после курса.

**Ультраобработанные продукты:** Эмульгаторы (полиоксипропилен-80, каррагинан, карбоксиметилцеллюлоза), содержащиеся в обработанных продуктах, непосредственно повреждают слизистую оболочку кишечника, позволяя бактериям контактировать с эпителиальными клетками кишечника и вызывая воспаление. Статья в Nature 2015 года показала, что обычные пищевые эмульгаторы изменяли состав микробиома и способствовали метаболическому синдрому у мышей.

**Искусственные подсластители:** Сахарин, сукралоза и аспартам показали, что они изменяют состав микробиома кишечника так, что это ухудшает толерантность к глюкозе. Эффекты у людей обсуждаются, но вызывают беспокойство.

**Хронический стресс:** Активирует симпатическую нервную систему, снижает моторику кишечника, изменяет производство слизи и меняет микробный состав — особенно снижая популяции Lactobacillus.

**Недостаток сна:** Нарушает циркадные ритмы, к которым синхронизируется микробиом. Даже два ночи недостатка сна заметно изменяют популяции кишечных бактерий.