Макронутриенты: что вам действительно нужно знать о углеводах, белках и жирах

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма — в частности, для мозга, который ежедневно потребляет около 120 г глюкозы и не может напрямую использовать жир для энергии (хотя может использовать кетоны во время длительного голодания). Каждый углевод в конечном итоге расщепляется до глюкозы.

Но это описание скрывает огромные различия внутри категории углеводов. Чайная ложка столового сахара, кусок хлеба на закваске и чашка чечевицы — все это углеводы, но их метаболические эффекты резко различаются:

• **Сахар (сахароза, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы):** Быстро усваивается, вызывает резкие скачки глюкозы и инсулина, не содержит клетчатки, витаминов или минералов. Связан с кариесом, метаболическим синдромом и жировой болезнью печени (особенно фруктоза).

• **Рафинированные крахмалы (белый хлеб, паста, рис, большинство завтраков):** Быстро перевариваются, умеренное гликемическое воздействие, минимальная ценность микроэлементов по сравнению с цельнозерновыми аналогами.

• **Углеводы из цельных продуктов (бобовые, овощи, цельные злаки, фрукты):** Перевариваются медленно благодаря содержанию клетчатки; обеспечивают витамины, минералы, фитокомплексы и пребиотическую клетчатку, которая питает полезные кишечные бактерии. Связаны с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака.

Исследования не поддерживают низкоуглеводные диеты для общего населения — но они настоятельно рекомендуют заменять рафинированные углеводы источниками углеводов из цельных продуктов.

Белок обеспечивает аминокислотами, необходимыми для построения и восстановления тканей, синтеза гормонов и ферментов, поддержки иммунной функции и транспортировки молекул по кровотоку. В отличие от углеводов и жиров, организм не имеет специальной формы хранения белка — его необходимо регулярно получать из пищи.

**Потребности:** Рекомендуемая суточная норма (RDA) в США составляет 0,8 г/кг/день и представляет собой минимум для предотвращения дефицита, а не оптимальное потребление. Текущие исследования ведущих физиологов упражнений (включая доктора Стюарта Филлипса из Университета Макмастера) поддерживают 1,6 г/кг/день для поддержания мышечной массы у активных взрослых, увеличивая до 2,0–2,2 г/кг для тех, кто стремится к гипертрофии.

**Качество белка:** Не весь белок одинаков. Содержание лейцина и общий аминокислотный профиль определяют, насколько эффективно источник белка стимулирует синтез мышечного белка. Животные белки имеют наивысший балл по DIAAS (индекс усвояемости аминокислот). Среди растительных белков наивысшие оценки у сои, гороха и конопли.

**Время:** Потребление белка после тренировки (в течение 2 часов) оптимально стимулирует синтез мышечного белка. Общее суточное потребление белка является основным фактором долгосрочных результатов для мышц — но время потребления белка важно для оптимизации отдельных тренировок, особенно для опытных спортсменов.

Немногие области питания пережили такой драматический научный переворот, как пищевая жирность. Низкожировые диетические рекомендации 1980-х и 1990-х годов — основанные в основном на работах Ансела Киза и активно продвигаемые пищевой промышленностью — привели к широкому распространению фобии жиров и к увеличению количества низкожировых переработанных продуктов, которые заменяли жиры рафинированными углеводами и сахаром. Доказательства свидетельствуют о том, что это была значительная ошибка в области общественного здоровья.

Современные данные критически различают типы жиров:

**Мононенасыщенные жиры (MUFA):** Содержатся в оливковом масле, авокадо, большинстве орехов. Связаны с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чувствительности к инсулину. Основной жир в средиземноморской диете.

**Полиненасыщенные жиры (PUFA):** Две подкатегории — омега-6 (растительные/семенные масла) и омега-3 (жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи). Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами; избыток омега-6 является провоспалительным при высоком соотношении к омега-3.

**Насыщенные жиры (SFA):** Содержатся в животных продуктах, кокосовом масле, пальмовом масле. Доказательства по SFA более сложны, чем считалось ранее — некоторые SFA (стеариновая кислота в говядине, лауриновая кислота в кокосе) кажутся менее вредными, чем другие (пальмитиновая кислота). Замена SFA на MUFA или PUFA улучшает сердечно-сосудистые маркеры; замена SFA на рафинированные углеводы этого не делает.

**Трансжиры:** Промышленные трансжиры однозначно вредны — они повышают уровень LDL, снижают уровень HDL и способствуют воспалению. Запрещены в большинстве стран с высоким уровнем дохода.

Испытание DIETFITS (Стэнфорд, 2018), одно из самых строгих исследований сравнения диет, случайным образом распределило 609 взрослых на здоровую низкожировую или здоровую низкоуглеводную диету на 12 месяцев. Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса, с аналогичными улучшениями в метаболических маркерах. Вывод: соотношение макронутриентов имеет гораздо меньшее значение, чем качество диеты и индивидуальная приверженность.

Это согласуется с несколькими другими мета-анализами, сравнивающими низкоуглеводные, низкожировые, средиземноморские и другие диетические модели: долгосрочные результаты здоровья больше зависят от качества пищи, чем от распределения макронутриентов. Доказательства на уровне населения поддерживают диеты, которые примерно: • 45–65% калорий из углеводов (источники цельных продуктов) • 15–35% калорий из жиров (в основном ненасыщенные) • 10–35% калорий из белка

Но такие популяции, как традиционные окенавцы (80% углеводов) и гренландские инуиты (почти ноль углеводов), продемонстрировали отличное кардиометаболическое здоровье — что демонстрирует необычайную метаболическую гибкость человеческого организма.