Средиземноморская диета стабильно занимает первые места в списках самых здоровых схем питания в мире — и на то есть веские причины. Это самая изученная диетическая схема в области нутрициологии, поддерживаемая десятилетиями эпидемиологических данных, рандомизированных контролируемых испытаний и механистических исследований. Landmark-исследование PREDIMED (более 7400 участников, 7 лет) продемонстрировало снижение на 30% случаев серьезных сердечно-сосудистых событий у приверженцев средиземноморской диеты по сравнению с контрольной группой с низким содержанием жиров.
Но термин «средиземноморская диета» стал не только научным, но и маркетинговым, применяемым ко всему — от дорогих программ добавок до общих руководств по низкожировому питанию. Эта статья исследует, что на самом деле представляет собой средиземноморская диета — основываясь на оригинальных исследованиях — и как ее можно практически внедрить.
Что такое средиземноморская диета: оригинальное определение
Средиземноморская диета была впервые научно описана физиологом Анселом Кизом после его исследования «Семь стран» в 1950–60-х годах. Киз наблюдал, что население Греции, южной Италии и других средиземноморских регионов имело значительно более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем северные европейцы и американцы, несмотря на значительное потребление жиров.
Ключевое различие: тип и источник жиров радикально отличались. Средиземноморские народы в основном употребляли оливковое масло (высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот), а не масло и сало (насыщенные жиры). Они также ели много овощей, бобовых, цельнозерновых, рыбы и умеренное количество вина — и очень мало переработанной пищи, красного мяса или добавленного сахара.
ВОЗ и исследователи питания определяют традиционную средиземноморскую диету по следующим ключевым столпам: • Высокое потребление оливкового масла первого отжима (основной источник жира) • Много овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых • Умеренное потребление рыбы и морепродуктов (2+ раза в неделю) • Низкое потребление красного мяса и переработанных продуктов • Умеренное потребление молочных продуктов (в основном сыра и йогурта) • Умеренное, регулярное потребление вина (1 бокал в день с едой) — по желанию • Высокое потребление орехов и семян
“Участники, которым назначили средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов, имели более низкий уровень серьезных сердечно-сосудистых событий, чем те, кто следовал диете с пониженным содержанием жиров.”
— Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2013 (исследование PREDIMED)
Доказательная база: от чего на самом деле защищает средиземноморское питание
Научная литература необычайно последовательна. Мета-анализ 2019 года в British Medical Journal, охватывающий 12,8 миллиона человек, показал, что соблюдение средиземноморской диеты связано с:
• Снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 27% • Снижением риска общей смертности на 21% • Снижением риска диабета 2 типа на 33% • Снижением риска когнитивного ухудшения и деменции на 19% • Снижением риска рака на 6%
Механизмы разнообразны: олеокантал из оливкового масла первого отжима обладает противовоспалительными свойствами, сопоставимыми с ибупрофеном при типичных уровнях потребления; полифенолы из овощей и вина модулируют состав микробиоты кишечника; омега-3 жирные кислоты из рыбы снижают воспаление и риск аритмии; клетчатка из бобовых и цельнозерновых поддерживает чувствительность к инсулину и здоровье кишечника.
Исследования долголетия из «Голубых зон» — районов мира с наибольшей концентрацией столетних людей — последовательно указывают на диетические схемы, соседствующие со средиземноморскими (в Сардинии, Икарии и среди адвентистов седьмого дня в Лома-Линде), как связанные с исключительной продолжительностью жизни и здоровьем.
Оливковое масло первого отжима: центральный элемент
Оливковое масло первого отжима (EVOO) — это не просто кулинарный жир в средиземноморской кухне — это питательная основа диеты. В исследовании PREDIMED успешная группа, следовавшая средиземноморской диете, потребляла 50 мл EVOO в день. Это примерно 4 столовые ложки — гораздо больше, чем большинство западных потребителей использует.
Ключевые компоненты: мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая кислота) — показано, что они снижают окисление ЛПНП и улучшают функцию ЛПВП; олеокантал — фенольное соединение с противовоспалительными свойствами; гидрокситирозол — один из самых мощных антиоксидантов, найденных в пище.
Качество имеет огромное значение. «Оливковое масло» (рафинированное, а не EVOO) лишено большинства полифенолов и предоставляет лишь преимущества жирных кислот. Ищите EVOO с датой сбора урожая (а не просто с датой «лучше использовать до»), хранящееся в темной стеклянной или жестяной упаковке, с датой сбора урожая не старше 18 месяцев. Высококачественное EVOO должно иметь перченый и слегка горький вкус — этот перец на задней части горла — это олеокантал.
Не бойтесь нагревать EVOO. Несмотря на популярные мифы, EVOO имеет достаточно высокую температуру дымления (190–220°C) для всех нормальных способов приготовления. Его полифенолы в основном устойчивы к нагреванию при обычных температурах.
Практическое руководство: как внедрить средиземноморское питание, не переезжая
Средиземноморская диета — это не точная предписанная схема, а рамка. Вот как ее можно практически внедрить:
**Ежедневные обязательные элементы:** 3–4 столовые ложки оливкового масла первого отжима; 5+ порций овощей; 2–3 порции цельнозерновых; 1–2 порции фруктов; 1 порция бобовых.
**Еженедельные цели:** Рыба дважды или более (приоритизируйте жирную рыбу: сардины, скумбрию, лосось); орехи ежедневно (порция 30 г); яйца 2–4 раза; сыр и йогурт в умеренных количествах (предпочтительно греческий йогурт с полным содержанием жира).
**Сократите:** Красное мясо до 2–3 раз в месяц; переработанное мясо устранено или почти устранено; ультра-переработанные продукты, рафинированные злаки и добавленный сахар минимизированы.
**Простые замены для начала:** • Замените масло оливковым маслом для приготовления и подачи • Замените рафинированный белый хлеб на закваску или цельнозерновой • Добавьте горсть грецких орехов, миндаля или фисташек в качестве закуски • Включите бобовое или чечевичное блюдо дважды в неделю • Замените чипсы/закуски на овощи и хумус • Выбирайте рыбу вместо красного мяса дважды в неделю
Key Takeaways
Средиземноморская диета — это не тренд, не бренд и не краткосрочная программа по снижению веса. Это устойчивый, культурно укорененный, научно обоснованный подход к питанию, который, как показано, снижает риск ведущих причин преждевременной смерти в развитом мире: сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и когнитивного ухудшения.
Она также — что крайне важно — включает в себя удовольствие от еды, совместные трапезы и приготовление пищи с качественными ингредиентами. Это, в самом полном смысле, способ жить с едой, а не против нее. Этот культурный аспект, часто игнорируемый в клинических испытаниях, может быть столь же важен для ее преимуществ, как и любой конкретный питательный элемент.
Frequently Asked Questions
Работает ли средиземноморская диета для похудения?▼
Необходим ли алкоголь для получения преимуществ средиземноморской диеты?▼
Что насчет насыщенных жиров? Я думал, что это плохо для сердца.▼
About the Author
Registered Dietitian with 15 years of clinical and public health nutrition experience.