Веганское приготовление еды: Полное руководство шеф-повара по готовке на неделю за 2 часа

Ошибка, которую совершают большинство людей, готовящих еду заранее, заключается в том, что они готовят одинаковые полные блюда на неделю. К третьему дню наступает скука. Профессиональный подход отличается: готовьте компоненты, которые можно комбинировать гибко.

Каждое воскресенье я готовлю четыре типа компонентов:

1. **База белка** — обычно две разные подготовки бобовых/тофу 2. **Зерно** — коричневый рис, киноа, фарро или цельнозерновая паста 3. **Запеченные овощи** — два или три типа, которые запекаются при схожих температурах 4. **Универсальный соус** — что-то, что можно использовать для заправки салатов, для зерен или как соус для макания

Эти четыре компонента могут быть собраны в совершенно разные блюда в зависимости от того, как они собраны и приправлены. Коричневый рис с черными бобами и тахини в понедельник превращается в салат с рисом, теми же бобами, огурцом и лимоном в среду. Фарро в пятницу становится согревающим супом с запеченными овощами.

**0:00 — Начните с зерен и бобовых** (самое долгое время приготовления) Поставьте коричневый рис (45 мин). Замочите и промойте консервированный нут, затем запекайте его отдельно (30 мин). Начните готовить чечевицу на плите (20–25 мин).

**0:05 — Подготовьте овощи, пока готовятся зерна** Нарежьте два подноса овощей — один поднос корнеплодов (батат, свекла, морковь) и один из капустных (брокколи, цветная капуста, красный лук). Приправьте оливковым маслом, кумином, солью. Поставьте в духовку при 200°C/400°F.

**0:20 — Сделайте соус** Смешайте: 3 ст. ложки тахини, сок 1 лимона, 1 зубчик чеснока, 2 ст. ложки оливкового масла, 4 ст. ложки воды, соль. Это хранится в холодильнике 5 дней. В качестве альтернативы: смешайте запеченные красные перцы с грецкими орехами и чесноком для соуса в стиле роменско.

**0:35 — Замаринуйте тофу** (опциональный второй белок) Слейте и отожмите твердый тофу. Нарежьте кубиками. Замаринуйте в соевом соусе, имбире, чесноке, кунжутном масле. Обжаривайте партиями по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

**1:15 — Все готово. Остудите и храните.** Разделите каждый компонент на отдельные контейнеры. Подпишите дату. НЕ комбинируйте — держите компоненты отдельно для максимальной гибкости.

С коричневым рисом, запеченным нутом, запеченным бататом + брокколи, приготовленной чечевицей и соусом тахини, вот как вы можете разнообразить свое меню на каждый день:

**Понедельник:** Чаша с коричневым рисом, запеченными овощами, хрустящим нутом и соусом тахини. Свежее авокадо сверху.

**Вторник:** Суп из чечевицы и овощей (смешайте половину чечевицы для кремообразности, добавьте овощной бульон и запеченные овощи, тушите 10 минут). Подавайте с цельнозерновым хлебом.

**Среда:** Салат из нута и коричневого риса с руколой, черри, огурцом, оливковым маслом и лимоном. Холодное, 5-минутное приготовление.

**Четверг:** Фаршированные перцы (предварительно запеченные перцы, фаршированные смесью риса, чечевицы и овощей) — 15 минут в духовке.

**Пятница:** Карри из чечевицы и нута. Обжарьте лук, добавьте карри пасту, банку помидоров, вашу чечевицу и нут, тушите 15 минут. Подавайте с рисом.

Общее активное время приготовления с понедельника по пятницу: менее 10 минут в день.

**Хранение в холодильнике (до 5 дней):** • Приготовленные зерна: 5 дней • Приготовленные бобовые: 4–5 дней • Запеченные овощи: 4–5 дней • Тофу (приготовленный): 3–4 дня • Соусы и заправки: 5–7 дней

**Хранение в морозильной камере (до 3 месяцев):** • Приготовленные зерна: замораживайте порциями, размораживайте на ночь • Приготовленные бобовые: замораживайте в жидкости, в которой они готовились • Супы и карри: замораживайте в контейнерах на одну порцию • НЕ замораживайте запеченные овощи (они становятся кашеобразными) или заправки для салатов

**Контейнеры:** Стеклянные контейнеры с герметичными крышками лучше всего сохраняют вкус и безопасны для микроволновки. Инвестируйте в набор контейнеров одинакового размера, чтобы они эффективно складывались в холодильнике.