Сахар: Полное руководство по видам, эффектам и снижению потребления

**Глюкоза** — это основной источник энергии для организма. Каждый углевод, который вы едите, в конечном итоге превращается в глюкозу. Она повышает уровень сахара в крови (а следовательно, и инсулина) пропорционально количеству, которое вы потребляете. Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как быстро пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

**Фруктоза** встречается в природе во фруктах, меде и некоторых овощах и широко используется как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) в переработанных продуктах. В отличие от глюкозы, фруктоза в основном метаболизируется в печени и не повышает уровень инсулина в крови напрямую. Однако чрезмерное потребление фруктозы (особенно из жидких источников) приводит к новообразованию жира (липогенезу) в печени, повышению уровня триглицеридов и связано с неалкогольной жировой болезнью печени и накоплением висцерального жира.

**Сахароза** (столовый сахар) состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы. Она ведет себя соответственно — обеспечивая как ответ на уровень сахара в крови, так и метаболическую нагрузку фруктозой.

**Лактоза** (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы. У нее относительно низкий ГИ (~46) и она поставляется с белком и кальцием. Доказательства не поддерживают избегание молочных продуктов, содержащих лактозу, по причинам здоровья для тех, у кого нет непереносимости лактозы.

**Натуральные сахара в цельных фруктах против добавленных сахаров в переработанной пище:** Банка газировки (35 г сахара) и большое яблоко (25 г сахара) содержат схожие количества сахара. Критические различия: яблоко содержит 4–5 г клетчатки (которая замедляет всасывание глюкозы), воду (которая способствует насыщению), витамины, минералы и полифенолы. Клетчаточная матрица цельного фрукта кардинально меняет способ, которым его сахар всасывается — делая 'общий сахар' вводящим в заблуждение показателем при сравнении цельных продуктов с переработанными.

**Вес и ожирение:** Добавленный сахар — особенно из сладких напитков (SSBs) — последовательно ассоциируется с увеличением веса в проспективных исследованиях и мета-анализах. SSBs являются уникально проблемными: жидкие калории не вызывают сигналы насыщения так, как это делает твердая пища, что означает, что люди не компенсируют это уменьшением потребления. Мета-анализ BMJ 2013 года показал, что снижение потребления SSB связано с уменьшением массы тела.

**Диабет 2 типа:** Чрезмерное потребление добавленного сахара, особенно из SSB, независимо увеличивает риск диабета 2 типа — даже с учетом массы тела. Это считается результатом гепатических эффектов фруктозы и последствий хронического повышения уровня инсулина.

**Сердечно-сосудистые заболевания:** Прорывное исследование JAMA 2014 года показало, что взрослые, потребляющие ≥25% калорий из добавленного сахара, имели более чем в два раза больший риск сердечно-сосудистой смертности по сравнению с теми, кто потреблял <10%. Этот эффект был независим от общего потребления калорий.

**Зубное здоровье:** Наиболее очевидный вред сахара — это кариес. Бактерии в рту ферментируют сахар, производя кислоты, которые деминерализуют зубную эмаль. Частота воздействия сахара (перекусы в течение дня) более вредна, чем общее количество.

**Рак:** Утверждения о том, что 'сахар питает рак' уникальным образом вредны, научно неверны. Все клетки — как раковые, так и здоровые — используют глюкозу. Снижение добавленного сахара разумно для управления весом (избыточный вес является значительным фактором риска рака), но сокращение сахара для 'голодания' рака не поддерживается доказательствами.

**Рекомендация ВОЗ:** Менее 10% от общего объема энергии из свободных сахаров (добавленные сахара плюс сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах и соках). Дополнительное снижение до менее 5% (примерно 25 г или 6 чайных ложек в день) условно рекомендуется для получения дополнительных преимуществ для здоровья.

**Американская ассоциация сердца:** Не более 25 г (6 ч. л.) добавленного сахара в день для женщин; 36 г (9 ч. л.) для мужчин.

**Контекст:** В среднем взрослый человек в Великобритании и США потребляет 60–90 г добавленного сахара в день — значительно превышая эти рекомендации. Однако это сильно искажено высокими потребителями. Примерно 20% населения потребляет очень мало добавленного сахара и находится в низком риске.

**Как выглядит 25 г добавленного сахара:** Одна банка обычной колы (~35 г) превышает дневную норму сама по себе. Ароматизированный йогурт (~15 г) + стакан апельсинового сока (~20 г) + порция завтрака (~10 г) в сумме составляют 45 г до учета любой другой пищи.

**Сначала устраните или значительно сократите SSB.** Сладкие напитки (газировка, фруктовые соки, энергетические напитки, сладкий кофе) являются самой значительной целью. Они обеспечивают большие количества быстро усваиваемого сахара без какого-либо эффекта насыщения. Замена SSB на воду, газированную воду, черный кофе или несладкий чай показала в РКИ снижение потребления калорий и улучшение метаболических показателей в течение нескольких недель.

**Чтите этикетки разумно.** Сахар встречается более чем под 60 названиями в списках ингредиентов, включая: сахарозу, глюкозный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстрозу, мальтозу, патоку, нектар агавы, сок тростника, ячменный солод. Если сахар (в любой форме) появляется в первых трех ингредиентах, продукт содержит много добавленного сахара.

**Постепенно переучивайте свои вкусовые предпочтения.** Снижение сахара в кофе на 25% каждые две недели, разбавление фруктового сока увеличивающимся количеством воды и выбор менее сладких закусок позволяет вкусовым предпочтениям адаптироваться. Исследования показывают, что вкусовые предпочтения меняются в течение 3–6 недель после снижения потребления сахара.

**Используйте цельные фрукты для удовлетворения сладких желаний.** Ягоды, яблоки, апельсины и косточковые фрукты обеспечивают сладость вместе с клетчаткой, водой и микроэлементами. Исследование в PLOS Medicine показало, что замена SSB на цельные фрукты была связана с уменьшением риска диабета, в то время как замена SSB на фруктовый сок не была.

**Готовьте больше дома.** Ресторанная и переработанная пища являются основным источником скрытого добавленного сахара. Соусы, приправы, хлеб, супы и соленые закуски обычно содержат значительное количество добавленного сахара. Приготовление из цельных ингредиентов устраняет большинство скрытых источников.