الصيام المتقطع للنساء: ما الذي يميزه وما تظهره الأبحاث

محور الوطاء-الغدة النخامية-المبيض (HPO) - نظام الاتصال الهرموني الذي ينظم الدورة الشهرية - حساس لتوافر الطاقة. عندما ينخفض تناول السعرات الحرارية دون حد معين (غالبًا ما يُعبر عنه بانخفاض 'توافر الطاقة')، يُشير الدماغ إلى النظام التناسلي لتقليل النشاط، مما يحفظ الموارد.

هذا يظهر في: • تقليل نبضات LH (هرمون اللوتين) - مما يعيق الإباضة • انخفاض إنتاج الاستروجين والبروجستيرون • دورات شهرية أقصر أو غائبة • في الحالات الشديدة، انقطاع الطمث الوطائي (غياب الدورة الشهرية)

أظهرت الدراسات الحيوانية أن الصيام المطول في القوارض الأنثوية يعيق الهرمونات التناسلية بشكل أكثر حدة من الذكور، وأن هذه الاضطرابات يمكن أن تحدث في فترات صيام أقصر. ومع ذلك، لا تترجم دراسات القوارض مباشرة إلى البشر، وتظهر فترات الصيام الأقصر (12-14 ساعة) أنها آمنة لمعظم النساء.

المتغير الرئيسي هو إجمالي تناول الطاقة خلال نافذة الأكل. يبدو أن النساء اللواتي يحافظن على تناول سعرات حرارية كافية خلال نافذة الأكل يتجنبن الاضطرابات الهرمونية في معظم الدراسات.

الأدلة البشرية على الصيام المتقطع في النساء، رغم أنها أكثر محدودية من الرجال، إيجابية عمومًا لمعظم النساء الأصحاء:

**تحليل تلوي لعام 2022** في مراجعات التغذية فحص 9 تجارب عشوائية محكومة للصيام المتقطع تحديدًا في النساء ووجدت انخفاضات كبيرة في الوزن، محيط الخصر، سكر الدم الصائم والدهون الثلاثية - دون أي آثار هرمونية سلبية تم الإبلاغ عنها في الدراسات التي استمرت من 8 إلى 24 أسبوعًا.

**أدلة التغذية المقيدة بالوقت (TRF)** هي الأكثر طمأنة. أظهرت تجربة في 2021 على النساء قبل انقطاع الطمث اللواتي اتبعن بروتوكول 16:8 لمدة 8 أسابيع فقدانًا كبيرًا في الدهون وتحسينات في التمثيل الغذائي دون تغييرات في طول الدورة الشهرية أو LH أو FSH أو الاستراديول.

**تبدو النساء بعد انقطاع الطمث** يستجبن بشكل جيد بشكل خاص للصيام المتقطع - دون القلق بشأن الهرمونات التناسلية، ومع فوائد محتملة معززة: أظهرت تجربة في 2018 أن 16:8 أنتجت انخفاضات أكبر في علامات الالتهاب والدهون الحشوية لدى النساء بعد انقطاع الطمث مقارنة بتقييد السعرات البسيط.

**النساء اللواتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض (PCOS)** - التي تتميز بمقاومة الأنسولين والاختلال الهرموني - يبدو أنهن يستفدن من الصيام المتقطع. وجدت دراسة في 2022 أن صيام 16:8 لمدة 8 أسابيع حسّن بشكل كبير من حساسية الأنسولين، وانخفضت مستويات الأندروجين واستعادت انتظام الدورة الشهرية لدى النساء اللواتي يعانين من PCOS.

تدعو مجموعة متزايدة من النساء والممارسين إلى 'تزامن الدورة' في الصيام - تعديل نافذة الصيام وفقًا للمرحلة الهرمونية للدورة الشهرية. بينما الأدلة السريرية القوية لهذا النهج المحدد محدودة، فإن الأساس الفسيولوجي سليم:

**المرحلة الجريبية (الأيام 1-14، من بداية الحيض إلى الإباضة):** يرتفع الاستروجين. حساسية الأنسولين أعلى. عادة ما تتحسن مستويات الطاقة. هذه المرحلة عمومًا أكثر تحملًا لفترات صيام أطول. تميل النساء إلى الشعور بالراحة مع 14-16:8 في هذه المرحلة.

**الإباضة (اليوم 14 تقريبًا):** ذروة الاستروجين. عادة ما تكون الطاقة في أعلى مستوياتها. إذا كنت مرتاحة للصيام، فغالبًا ما تكون هذه هي المرحلة الأسهل لتمديد النافذة.

**المرحلة الأصفرية (الأيام 15-28، من الإباضة إلى الحيض):** يرتفع البروجستيرون. تزداد معدل الأيض الأساسي بمقدار 150-300 سعرة حرارية. تزداد الجوع والرغبات بشكل فسيولوجي. تنخفض حساسية الأنسولين. بالنسبة للعديد من النساء، هذه هي المرحلة الأكثر تحديًا للصيام. قد تدعم نافذة أقصر (12:12) أو إيقاف الصيام تمامًا في الأسبوع الذي يسبق الحيض الصحة الهرمونية والالتزام.

**الحيض (الأيام 1-5):** فقدان الدم وزيادة البروستاجلاندين تزيد من متطلبات الطاقة. تجد العديد من النساء أن الصيام صعب أو غير منتج خلال الحيض. من المعقول اتباع نهج مرن أو إيقاف الصيام خلال الأيام 2-3 الأولى من الحيض.

استنادًا إلى الأدلة المتاحة والممارسة السريرية:

1. **ابدأ بفترات أقصر:** ابدأ بـ 12:12 أو 14:10 بدلاً من القفز إلى 16:8. امنح جسمك 4-6 أسابيع للتكيف قبل تمديد النافذة.

2. **أعط الأولوية للبروتين والسعرات الحرارية في نافذة الأكل:** إن تناول كمية غير كافية خلال نافذة الأكل هو المحرك الرئيسي للاضطرابات الهرمونية. استهدف تناول بروتين كافٍ (1.2-1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) وإجمالي السعرات الحرارية.

3. **راقب دورتك الشهرية:** لاحظ أي تغييرات في طول الدورة، مدة الحيض، أو الأعراض. هذه هي ملاحظات جسمك. قد تحل الاضطرابات الطفيفة مع تكيف جسمك؛ التغييرات المستمرة تستدعي تقصير نافذة الصيام.

4. **فكر في تزامن الدورة:** استخدم نافذة أطول في المرحلة الجريبية؛ قصر أو توقف في المرحلة الأصفرية وخلال الحيض.

5. **من يجب أن يتجنب الصيام المتقطع أو يستشير طبيبًا أولاً:** النساء الحوامل أو اللواتي يحاولن الحمل؛ النساء اللواتي لديهن تاريخ من اضطرابات الأكل؛ النساء اللاتي تم تشخيصهن بانقطاع الطمث الوطائي؛ المراهقات والنساء الشابات اللواتي لا تزال أنظمة هرمونهن تتطور؛ النساء اللواتي يعانين من حالات كظرية.