ميكروبيوم الأمعاء: كيف تغذيه بشكل صحيح وتحسن صحتك

يؤدي ميكروبيوم الأمعاء عدة وظائف حيوية لا يمكن للجسم البشري أداؤها بمفرده:

**تنظيم المناعة:** حوالي 70% من جهاز المناعة يقع في أو بالقرب من الأمعاء. تقوم بكتيريا الأمعاء بتدريب خلايا المناعة باستمرار على التمييز بين مسببات الأمراض الضارة وبروتينات الطعام غير الضارة - ويُشتبه في أن الخلل في هذه العملية التدريبية مرتبط بالحساسية، والحالات المناعية الذاتية، ومرض الأمعاء الالتهابي.

**إنتاج المستقلبات:** تقوم بكتيريا الأمعاء بتخمير الألياف الغذائية لإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) - وخاصة البيوتيرات، البروبيونات والأسيتات. البيوتيرات هو المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا القولون (الخلايا التي تبطن الأمعاء) وله تأثيرات مضادة للالتهابات قوية. يرتبط انخفاض إنتاج البيوتيرات بسرطان القولون، ومرض الأمعاء الالتهابي والأمعاء المتسربة.

**تخليق الناقلات العصبية:** تنتج الأمعاء حوالي 95% من السيروتونين في الجسم و50% من سوابق الدوبامين. يعني محور الأمعاء-الدماغ - الاتصال ثنائي الاتجاه عبر العصب المبهم - أن تكوين الميكروبيوم الأمعائي يؤثر مباشرة على المزاج، والقلق، والوظيفة الإدراكية.

**إنتاج الفيتامينات:** تقوم بكتيريا الأمعاء بتخليق فيتامين K2، البيوتين، الفولات وB12 (بكميات صغيرة). كما أنها تزيد من توافر المعادن عن طريق تقليل محتوى الفيتات في القولون.

أكثر النتائج اتساقًا في أبحاث الميكروبيوم هي أن التنوع - عدد الأنواع البكتيرية المختلفة في الأمعاء - يرتبط إيجابيًا بنتائج الصحة. يرتبط انخفاض التنوع الميكروبي بالسمنة، والسكري من النوع 2، ومرض الأمعاء الالتهابي، والحساسية والاكتئاب.

وجد مشروع الأمعاء الأمريكي، وهو واحد من أكبر الدراسات المتعلقة بالميكروبيوم التي أجريت على الإطلاق (مع أكثر من 10,000 مشارك)، أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 30 نوعًا مختلفًا من الأطعمة النباتية في الأسبوع كان لديهم ميكروبيوم أكثر تنوعًا بشكل ملحوظ من أولئك الذين تناولوا أقل من 10 - بغض النظر عما إذا كانوا نباتيين، أو نباتيين أو آكلي لحوم.

**هدف 30 نوعًا من النباتات في الأسبوع:** هذا لا يعني 30 خضارًا منفصلة. كل طعام نباتي كامل يُحتسب: الفواكه، الخضار، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات، البذور، الأعشاب والتوابل. وعاء واحد من الموزلي مع الشوفان، والزبيب، والجوز، وبذور اليقطين والمشمش المجفف يحتوي بالفعل على 5 نباتات. تحقيق 30 نوعًا مختلفًا من النباتات أسبوعيًا هو أكثر سهولة مما يبدو.

البريبايوتيك هي ألياف غذائية غير قابلة للهضم تحفز بشكل انتقائي نمو البكتيريا المفيدة - وخاصة الأنواع Bifidobacterium وLactobacillus. على عكس البروبيوتيك (البكتيريا الحية)، فإن البريبايوتيك مستقرة، مقاومة للحرارة ولا تتطلب التبريد.

**أعلى محتوى من البريبايوتيك:** • جذر الهندباء (إنولين - أعلى محتوى من البريبايوتيك في أي طعام) • الخرشوف القدس • الثوم (خصوصًا النيء) • البصل والكراث (خصوصًا النيء أو المطبوخ قليلاً) • الهليون • الموز (قليل النضج - يتغير محتوى النشا مع النضج) • الشوفان (بيتا-غلوكان) • الشعير (بيتا-غلوكان) • التفاح (بكتين) • بذور الكتان (ألياف لزجة)

**النشا المقاوم:** نوع خاص من الألياف البريبايوتيك الموجودة في البطاطس المطبوخة والمبردة، والأرز والمعكرونة؛ الموز الأخضر؛ والبقوليات. يغذي النشا المقاوم البكتيريا المنتجة للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في القولون. يحتوي الأرز والمعكرونة المعاد تسخينها على نسبة أعلى بكثير من النشا المقاوم مقارنةً بالمطبوخ حديثًا.

تحتوي الأطعمة المخمرة على بكتيريا حية وقد تم استهلاكها من قبل كل ثقافة بشرية تقريبًا عبر التاريخ. تسارعت الأبحاث السريرية حول الأطعمة المخمرة بشكل كبير، حيث أظهرت دراسة بارزة في جامعة ستانفورد عام 2021 أن النظام الغذائي الغني بالأطعمة المخمرة زاد بشكل كبير من تنوع الميكروبيوم وقلل من علامات الالتهاب مقارنةً بنظام غذائي عالي الألياف.

**أفضل المصادر الغذائية للبروبيوتيك:** • **الزبادي الحي:** ابحث عن 'ثقافات حية ونشطة' على الملصق. الأنواع العادية غير المحلاة هي الأفضل - السكر المضاف يغذي البكتيريا الأقل فائدة • **الكفير:** حليب مخمر يحتوي على 2-3 أضعاف من الأنواع البكتيرية المتنوعة مقارنةً بالزبادي؛ متوفر أيضًا في نسخ نباتية قائمة على الماء • **الكرنب المخلل:** الملفوف المخمر - اشترِ 'نيء/غير مبستر' من قسم الثلاجة (الإصدارات المبسترة المستقرة تقتل البكتيريا) • **الكيمتشي:** خضروات مخمرة كورية - طعام غني باللاكتوباسيلوس مع محتوى نباتي بريبيوتيك إضافي • **الميسو:** معجون فول الصويا المخمر الياباني - غني بـ Aspergillus oryzae وLactobacillus؛ لا تغلي (يقتل البكتيريا - أضف إلى الحساء بعيدًا عن الحرارة) • **التيمبيه:** فول الصويا المخمر - طعام بروبيوتيك ومصدر ممتاز للبروتين النباتي • **خبز العجين المخمر:** تخمير ثقافة حية؛ أكثر قابلية للهضم وتأثير جلايسيمي أقل من الخبز العادي.

الميكروبيوم حساس للعديد من العوامل الغذائية ونمط الحياة:

**المضادات الحيوية:** الأكثر تأثيرًا. يمكن لدورة واحدة من المضادات الحيوية واسعة الطيف أن تقضي على 30-50% من الأنواع البكتيرية في الأمعاء. يستغرق التعافي شهورًا؛ بعض الأنواع قد لا تعود بدون تدخل غذائي. إذا كانت المضادات الحيوية ضرورية طبيًا، تناول مكمل بروبيوتيك أثناء العلاج ولمدة 4 أسابيع بعد الدورة.

**الأطعمة المعالجة بشكل مفرط:** المواد المستحلبة (مثل بوليسوربات-80، الكاراجينان، كربوكسي ميثيل سليلوز) الموجودة في الأطعمة المعالجة تضر مباشرة بطبقة المخاط في الأمعاء، مما يسمح للبكتيريا بالتواصل مع خلايا الظهارة المعوية ويثير الالتهاب. أظهرت ورقة بحثية في Nature عام 2015 أن المواد المستحلبة الغذائية الشائعة غيرت من تكوين الميكروبيوم وعززت متلازمة الأيض في الفئران.

**المحليات الصناعية:** تم إثبات أن السكارين، والسكرالوز والأسبارتام تغير تكوين الميكروبيوم الأمعائي بطرق تؤثر على تحمل الجلوكوز. الآثار على البشر محل نقاش ولكنها مقلقة.

**التوتر المزمن:** ينشط الجهاز العصبي الودي، يقلل من حركة الأمعاء، يغير إنتاج المخاط ويغير التركيب الميكروبي - خصوصًا بتقليل أعداد اللاكتوباسيلوس.

**قلة النوم:** تعطل الإيقاعات اليومية التي يتزامن معها الميكروبيوم. حتى ليلتين من الحرمان من النوم تغير بشكل ملحوظ من أعداد البكتيريا في الأمعاء.