Диета DASH: Полное руководство диетолога по естественному снижению артериального давления

Диета DASH в основном представляет собой диетический режим с высоким содержанием калия, магния и кальция и низким содержанием натрия. Эти четыре минерала работают вместе, чтобы регулировать тонус кровеносных сосудов и баланс жидкости — основные факторы, определяющие артериальное давление.

Калий нейтрализует повышающее давление действие натрия, способствуя его выведению через почки. Магний расслабляет стенки кровеносных сосудов. Кальций участвует в сокращении мышц в стенках сосудов. Вместе эти минералы — поступающие из цельных продуктов, а не из добавок — создают физиологическую среду, которая поддерживает здоровое артериальное давление.

Диета не является единственным «правилом», а представляет собой профиль питательных веществ, достигаемый за счет увеличения потребления фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, постного белка и бобовых, при этом уменьшая потребление натрия, насыщенных жиров, добавленных сахаров и красного мяса.

**Ешьте обильно:** Фрукты (4–5 порций в день), овощи (4–5 порций в день), цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и хлеб из цельного зерна (6–8 порций в день), нежирные молочные продукты, включая молоко и йогурт (2–3 порции в день), орехи, семена и бобовые (4–5 порций в неделю).

**Ешьте в умеренных количествах:** Постная птица без кожи (≤6 унций в день), рыба (особенно жирная рыба 2× в неделю), полезные масла, такие как оливковое масло (2–3 чайные ложки в день).

**Строго ограничьте:** Натрий (целевой уровень 1,500–2,300 мг в день), красное мясо (≤2 порции в неделю), добавленные сахара и сладкие напитки (≤5 порций в неделю), насыщенные жиры, обработанные продукты.

**Целевые значения натрия:** Стандартная диета DASH нацелена на 2,300 мг натрия ежедневно (примерно 1 чайная ложка соли). Улучшенная диета DASH нацелена на 1,500 мг — показано, что она обеспечивает еще большее снижение артериального давления, особенно у людей старше 50 лет.

**День 1:** Завтрак: овсянка с ягодами и нежирным молоком. Обед: салат с курицей-гриль с оливковым маслом. Ужин: запеченный лосось с паровой брокколи и коричневым рисом. Перекус: горсть несоленых миндалей.

**День 2:** Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом-пашот. Обед: чечевичный суп с цельнозерновой булочкой. Ужин: жареный тофу с овощами и цельнозерновыми лапшами. Перекус: морковные палочки с хумусом.

**День 3–7:** Продолжайте чередовать овощи, цельнозерновые продукты, постное мясо и нежирные молочные продукты. Ключевые принципы: всегда выбирайте несоленые орехи, избегайте обработанных соусов (высокий натрий), используйте травы и специи вместо соли для вкуса.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются большинство людей, — это снижение натрия, не потому что они добавляют соль на столе, а потому что 70% натрия в рационе поступает из обработанных и ресторанных продуктов.

Диета DASH была изучена более чем в 30 рандомизированных контролируемых испытаниях. Ключевые результаты:

**Артериальное давление:** Мета-анализы подтверждают постоянное снижение на 4–11 мм рт. ст. систолического и 2–6 мм рт. ст. диастолического давления среди различных групп населения. Более выраженные эффекты наблюдаются у людей с уже существующей гипертензией, пожилых людей и афроамериканцев.

**Сердечно-сосудистые заболевания:** Анализ 2014 года исследования здоровья медсестер показал, что женщины с наибольшей приверженностью к диете DASH имели на 24% меньший риск коронарной болезни сердца и на 18% меньший риск инсульта.

**Диабет 2 типа:** DASH снижает уровень HbA1c и глюкозы натощак, вероятно, благодаря улучшенной чувствительности к инсулину за счет высокого потребления клетчатки и магния.

**Вес:** Диета DASH не является специальной диетой для похудения, но большинство ее приверженцев теряют умеренное количество веса из-за снижения потребления обработанных продуктов и добавленного сахара.

Начало диеты DASH не требует полной перестройки. Внедряйте изменения постепенно:

Неделя 1: Добавьте один дополнительный фрукт и один дополнительный овощ в свой ежедневный рацион. Замените белый хлеб на цельнозерновой. Эти два изменения могут существенно улучшить потребление калия и клетчатки.

Неделя 2: Перейдите на нежирные молочные продукты. Замените обработанные закуски на несоленые орехи. Начните читать этикетки на натрий — все, что выше 600 мг на 100 г, является высоким.

Неделя 3: Уменьшите потребление красного мяса до двух приемов пищи в неделю. Добавьте одну порцию рыбы. Начните готовить с травами и специями вместо соли — чеснок, кумин, куркума, паприка и лимон являются мощными усилителями вкуса.

Неделя 4: Стремитесь к полной цели DASH в 2,300 мг натрия. Большинство людей считают этот шаг самым сложным — сосредоточьтесь на домашней кухне и минимизации обработанных продуктов, а не на измерении соли.