Цинк: Недооцененный минерал, необходимый для иммунитета, кожи и гормонов

Цинк выполняет функции в трех широких категориях:

**Каталитическая:** Цинк является кофактором для более чем 300 ферментов. К ним относятся ферменты, участвующие в: метаболизме углеводов, жиров и белков; синтезе и ремонте ДНК и РНК; антиоксидантной защите (супероксиддисмутаза требует цинка); метаболизме алкоголя (алкогольдегидрогеназа зависит от цинка).

**Структурная:** Цинк является структурным компонентом белков — включая факторы транскрипции (белки, регулирующие экспрессию генов) и белки с цинковыми пальцами, которые являются одними из самых распространенных структур белков в человеческом геноме. Примерно 10% всех человеческих белков, по оценкам, связывают цинк.

**Регуляторная:** Ионы цинка действуют как сигнальные молекулы, особенно в иммунной системе. Цинк необходим для развития и функционирования: • **Т-лимфоцитов** (адаптивный иммунитет) • **Естественных киллеров** (врожденный иммунитет) • **Нейтрофилов и макрофагов** (передовые иммунные клетки)

Цинк также регулирует апоптоз (программированную клеточную смерть) — критически важный механизм для устранения поврежденных и потенциально раковых клеток.

**Значение для гормонов:** Цинк необходим для синтеза, хранения и секреции инсулина; участвует в биосинтезе тестостерона в клетках Лейдига яичек; и необходим для функционирования гормонов щитовидной железы. У мужчин потребность в цинке выше, частично потому, что ткань простаты является одной из самых богатых цинком тканей в организме, а эякуляция значительно истощает запасы цинка.

Умеренный и тяжелый дефицит цинка вызывает характерные симптомы. Субклинический дефицит сложнее определить — нет единственного симптома, специфичного для цинка — но несколько паттернов являются показательными:

**Иммунная функция:** Увеличение частоты инфекций; медленное восстановление после болезни; постоянные незначительные инфекции. Дефицит цинка нарушает производство и созревание иммунных клеток и снижает эффективность воспалительного ответа.

**Кожа:** Сыпь, похожая на акне, вокруг рта, носа, глаз и на конечностях (акродерматит энтеропатический при тяжелом дефиците); медленное заживление ран; грубая кожа; выпадение волос (при более значительном дефиците).

**Запах и вкус:** Гипосмия (снижение обоняния) и дисгевзия (изменение вкуса) являются ранними и специфическими признаками недостаточности цинка — цинк необходим для функции густины, белка, вырабатываемого в слюнных железах, который необходим для развития вкусовых рецепторов.

**Гормональные эффекты у мужчин:** Низкий тестостерон, сниженное количество и качество спермы, плохое либидо — все это связано с дефицитом цинка, что особенно важно, учитывая высокие концентрации цинка в тканях яичек.

**Рост и развитие:** У детей дефицит цинка вызывает замедление роста — цинк необходим для сигнальной передачи гормона роста (GH) и продукции IGF-1.

**Когнитивные функции:** Цинк концентрируется в нейронах гиппокампа и участвует в регуляции нейротрансмиттеров. Дефицит связан с ухудшением памяти, снижением внимания и плохим настроением.

**Кто находится в группе риска:** • Вегетарианцы и веганы (растительный цинк менее биодоступен) • Люди с желудочно-кишечными расстройствами (болезнь Крона, целиакия — нарушенная абсорбция) • Пожилые люди (сниженная абсорбция с возрастом) • Люди, употребляющие много алкоголя (алкоголь увеличивает выведение цинка с мочой) • Спортсмены (потеря цинка с потом значительна) • Беременные и кормящие женщины (значительно увеличенные потребности)

**Продукты с самым высоким содержанием цинка (на порцию):**

• **Устрицы:** Самый богатый источник цинка в рационе — 60–80 мг на 100 г (6–8 раз превышает суточную норму в одной порции). Устрицы являются единственным продуктом с наибольшей плотностью цинка. • **Говядина (постная): ~10 мг на 100 г** — красное мясо в целом является отличным источником цинка с высокой биодоступностью • **Краб и лобстер: ~6–7 мг/100 г** • **Темное куриное мясо: ~2.5–3 мг/100 г** (больше, чем белое мясо) • **Тыквенные семечки: ~7.5 мг/100 г** — лучший растительный источник цинка • **Конопляные семена: ~5 мг/100 г** • **Орехи кешью: ~5.6 мг/100 г** • **Бобовые (нут, чечевица, фасоль): 2.5–3.5 мг на вареную чашку** • **Киноа: ~2 мг на вареную чашку** • **Темный шоколад (70%+): ~3.3 мг на 100 г** • **Яйца: ~1.3 мг на большое яйцо** (умеренный источник) • **Цельнозерновые продукты: ~2–3 мг на порцию** (но биодоступность ограничена фитатами)

**Проблема биодоступности для растительноядных:** Фитиновая кислота в бобовых, цельнозерновых, орехах и семенах связывает цинк в кишечнике, снижая его абсорбцию. Цинк животного происхождения имеет биодоступность 40–50%; растительный цинк обычно имеет биодоступность 15–25%. Поэтому рекомендации по потреблению цинка для вегетарианцев и веганов установлены на уровне 1.5× от уровней для всеядных.

**Улучшение абсорбции растительного цинка:** • Замачивание бобовых (уменьшает фитат на 20–50%) • Проращивание зерна и семян (уменьшает фитат на 50–75%) • Ферментация (хлеб на закваске имеет гораздо лучшую биодоступность цинка, чем хлеб на дрожжах) • Подъем хлеба с дрожжами (фитаза в дрожжах разлагает фитат во время расстойки) • Употребление продуктов с высоким содержанием цинка вместе с мясом или рыбой (фактор мяса усиливает абсорбцию растительных минералов в целом)

**Когда принимать добавки:** Существуют анализы крови на цинк (цинк в сыворотке), но они имеют значительные ограничения — уровень цинка в сыворотке поддерживается на почти нормальном уровне даже при дефиците (организм мобилизует тканевый цинк для поддержания уровня в сыворотке). Это означает, что уровень цинка в сыворотке может выглядеть нормальным даже при значительном дефиците по всему организму. Если у вас есть постоянные симптомы дефицита и потребление пищи, вероятно, низкое, добавки являются разумным вариантом даже без подтвержденного дефицита.

**Рекомендуемое суточное потребление:** • Мужчины: 11 мг • Женщины: 8 мг • Беременные женщины: 11–12 мг • Кормящие женщины: 12–13 мг • Верхний допустимый предел: 40 мг в день (хронический избыток вызывает дефицит меди и дисфункцию иммунной системы — цинк и медь конкурируют за абсорбцию)

**Формы добавок, ранжированные по биодоступности:** 1. **Цинк бисглицинат** (цинк, связанный с аминокислотой глицином) — самая высокая биодоступность, хорошо переносится, минимальные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Предпочтительная форма. 2. **Цинк пиколинат** — высокая биодоступность, хорошо изучен 3. **Цинк цитрат** — умеренная биодоступность, хорошо переносится 4. **Цинк глюконат** — широко доступен в продуктах для поддержки иммунной системы; умеренная биодоступность 5. **Цинк оксид** — очень низкая биодоступность; часто встречается в дешевых добавках; в значительной степени неэффективен 6. **Цинк сульфат** — умеренная биодоступность, но часто вызывает тошноту — наименее комфортная форма

**Дозировка для добавок:** 15–25 мг элементарного цинка в день достаточно для большинства людей. Обратите внимание, что на этикетках добавок может указываться общий вес соединения цинка (например, 220 мг цинка сульфата), а не элементарного цинка — проверьте этикетку на содержание элементарного цинка.

**Принимать с едой или без?** Абсорбция цинка усиливается на голодный желудок, но добавки с цинком (особенно цинк сульфат и цинк глюконат) часто вызывают тошноту, если их принимать без еды. Цинк бисглицинат и пиколинат хорошо переносятся без еды. Если возникает тошнота, принимайте с небольшой едой.

**Не принимать с:** Добавками кальция (снижают абсорбцию), добавками железа (конкурируют за абсорбцию), кофе и чаем (таннины снижают абсорбцию). Разделяйте эти добавки как минимум на 2 часа.