20 platos principales vegetarianos llenos de proteínas
Cenas vegetarianas satisfactorias con más de 15 gramos de proteína por porción, sin necesidad de carne.
La queja más común sobre los platos principales vegetarianos es que no te aguantan: un salteado de verduras por sí solo te deja con hambre a las nueve. Esta colección soluciona eso con una regla estricta: cada una de estas 20 cenas ofrece al menos 15 gramos de proteína por porción, la mayoría más de 20. Las recetas provienen de las cocinas que construyeron una cocina satisfactoria sin carne durante siglos (platos indios dals y paneer, guisos de legumbres mediterráneos, platos principales de frijoles mexicanos) además de estándares modernos como la boloñesa de lentejas, que convierte a los consumidores de carne de manera tan confiable como cualquier otra cosa en el archivo. Está escrito para vegetarianos a tiempo completo, hogares que pasan las noches sin carne y cualquiera que cocine para una mesa mixta y esté cansado de preparar dos cenas.
Conozca sus números de proteínas
Alcanzar más de 15 gramos por plato es aritmética, no suerte. Las fuentes densas: una taza de lentejas cocidas aporta 18 gramos, tofu firme 20 por medio bloque, tempeh 30 por taza, paneer unos 25 por 100 gramos y garbanzos 15 por taza. Los multiplicadores: un huevo suma 6, un cuarto de taza de yogur griego 6, dos cucharadas de mantequilla de maní o tahini de 7 a 8, una pizca de semillas de cáñamo 10 por onza. Construya cada plato principal en una fuente densa, luego apile uno o dos multiplicadores: las lentejas a la boloñesa sobre pasta con parmesano eliminan 25 gramos sin intentarlo. Preocuparse por las proteínas 'completas' en cada comida está obsoleto; comer fuentes variadas a lo largo del día cubre los aminoácidos automáticamente.
La textura es lo que realmente extrañan los carnívoros
Cuando los omnívoros consideran que un plato vegetariano es insatisfactorio, generalmente se refieren a su textura, no a su nutrición. Las lentejas marrones se cuecen a fuego lento hasta que estén tiernas, no colapsadas, y le dan a la boloñesa su masticación de carne molida. El tofu debe prensarse durante 15 minutos (o congelarse y descongelarse, lo que lo vuelve esponjoso y absorbente), luego cocinarse caliente y sin tocar hasta que se forme una costra. Tempeh se beneficia de un vapor de 10 minutos para eliminar el amargor antes de dorar. Los champiñones asados a 450 °F se concentran en algo casi carnoso; Crudos o al vapor, quedan gomosos. Las nueces trituradas con lentejas añaden la textura grasa y arenosa de la carne picada. Cada receta de esta colección diseña texturas deliberadamente: omita esos pasos y obtendrá la versión triste.
Bases de sabor sin caldo de carne
La carne aporta glutamatos (profundidad sabrosa), por lo que la cocina vegetariana debe obtener umami en otra parte, y el conjunto de herramientas es barato. La pasta de tomate frita hasta obtener un color rojo ladrillo, la salsa de soja, el miso batido en caldos y salsas, la levadura nutricional, los champiñones secos remojados en agua caliente (use el líquido de remojo como caldo instantáneo) y los quesos añejos como el parmesano, todos lo llevan. Dorar es doblemente importante: caramelizar las cebollas adecuadamente, carbonizar las verduras, tostar las especias en aceite antes de que entren los líquidos. Una boloñesa hecha con pasta de tomate frita, soja y aromáticos bien dorados no necesita carne para tener un sabor rico. Mantenga abastecidas al menos tres fuentes de umami y agregue una a cualquier plato que tenga un sabor correcto pero de alguna manera hueco.
Comprar y almacenar la despensa vegetariana
Esta colección se basa en una lista de compras compacta y duradera. Los productos secos (lentejas rojas y marrones, garbanzos, frijoles cannellini, quinua y pasta) se conservan durante un año y cuestan una fracción de la carne por gramo de proteína. El tofu y el tempeh se conservan sin abrir durante dos o tres semanas en el frigorífico; El paneer se congela bien. Compre nueces y semillas a granel y guárdelas en el congelador para evitar que se pongan rancias. Cocine los frijoles secos en lotes los fines de semana y congélelos en porciones de dos tazas, pero manténgalos enlatados como alternativa entre semana. Una semana vegetariana típica repleta de proteínas cuesta notablemente menos que una basada en carne, lo cual vale la pena recordar al comprar el mejor parmesano o tahini: el presupuesto puede absorberlo.
Alimentar una mesa mixta sin cocinar dos veces
La mayor resistencia a las cenas sin carne tiene que ver con las expectativas, no con el sabor, así que considérelas como el plato que son (boloñesa, curry, chile) en lugar de como una sustitución. Elija formatos donde la carne nunca fue el punto: dals, enchiladas, pasta abundante. Para los hogares escépticos, ejecute primero las semanas híbridas, cambiando la mitad de la carne picada de platos familiares por lentejas y luego realice la fase completa. Sirva complementos en la mesa (un huevo frito, queso extra, aceite de chile) para que cada comensal calibre su propio plato. El tamaño de las porciones debe coincidir con los platos principales a base de carne, no con ensaladas; servir insuficientemente es la forma más rápida de confirmar el prejuicio de "todavía hambriento" que estas recetas fueron elegidas para derrotar.
Recetas destacadas
Preguntas frecuentes
¿Cómo obtienen los vegetarianos suficiente proteína en la cena?
Construya cada plato principal alrededor de una proteína vegetal densa: lentejas (18 g por taza cocida), tofu (20 g por medio bloque), tempeh, garbanzos o paneer, luego agregue refuerzos como huevos, yogur griego, queso o tahini. Una cena así elaborada alcanza entre 20 y 30 gramos sin suplementos. Las recetas de esta colección están precalculadas para eliminar un mínimo de 15 gramos por porción, por lo que seguirlas tal como están escritas maneja los cálculos automáticamente.
¿Necesito combinar proteínas para obtener aminoácidos completos?
No en cada comida; esa idea ha quedado obsoleta durante décadas. Su cuerpo reúne aminoácidos de todo lo que come durante el día, por lo que las fuentes variadas en las comidas (legumbres en el almuerzo, cereales y soja en la cena) cubren el perfil completo. La soja, la quinua y el trigo sarraceno están completos por sí solos. Las combinaciones clásicas como los frijoles con arroz siguen siendo comidas excelentes, pero por sabor y saciedad más que por necesidad bioquímica.
¿Pueden las lentejas realmente reemplazar la carne molida en la salsa para pasta?
En salsa a fuego lento, sí, de forma convincente. Las lentejas marrones tienen un delicioso bocado parecido al de carne picada, absorben el tomate y los sabores aromáticos que las rodean y aportan 18 gramos de proteína por taza. La clave es no cocinarlos demasiado hasta convertirlos en papilla y aumentar la profundidad de la salsa con pasta de tomate frita, cebollas bien doradas y un chorrito de soja o corteza de parmesano. En cuanto a la textura, la diferencia casi desaparece bajo la salsa; Las lentejas económicas ganan por un amplio margen.
¿Por qué mi tofu siempre queda blando y empapado?
Dos errores solucionables: agua y calor. Presione el tofu firme entre toallas bajo un peso durante 15 minutos, o congélelo y descongélelo para obtener una textura más masticable y esponjosa, porque el tofu empapado no puede absorber la marinada ni quedar crujiente. Luego cocínelo en una sartén caliente y bien engrasada y déjelo intacto hasta que se forme una costra dorada antes de darle la vuelta. Sazone agresivamente después de dorar; las salsas se adhieren a la corteza pero se deslizan de una superficie húmeda.
La cocina vegetariana rica en proteínas se reduce a tres disciplinas: contar las proteínas con honestidad, diseñar la textura a propósito y obtener umami de manera agresiva. Estos 20 platos principales hacen las tres cosas por ti, con los cálculos ya hechos. Comience con lentejas a la boloñesa o un dal (platos cuyas versiones sin carne son canónicas, no compensatorias) y vaya ampliando. En unas pocas semanas, la pregunta pasa de si las cenas sin carne pueden satisfacer a cuál de ellas se vuelve a cocinar primero.