설탕 대 감미료: 과학을 뒷받침하는 완전한 가이드

모든 설탕은 탄소, 수소, 산소로 구성된 탄수화물입니다. 주요 식이 설탕은 포도당(신체의 주요 연료), 과당(과일 및 첨가당에서 발견됨), 자당(식당, 포도당과 과당의 50/50 혼합), 유당(유당, 포도당과 갈락토스 혼합)입니다.

영양학적으로 가장 중요한 구별은 '천연' 설탕과 '첨가' 설탕 사이의 차이가 아닙니다. 사탕수수의 자당 분자는 꿀이나 오렌지의 자당 분자와 화학적으로 동일합니다. 중요한 것은 설탕이 들어가는 매트릭스입니다. 전체 과일은 설탕 흡수를 늦추고 상당한 영양가를 제공하는 섬유질, 물, 비타민 및 식물 영양소를 제공합니다. 정제된 첨가 설탕은 영양학적 이점 없이 칼로리만 제공합니다. 영양학자들은 이것을 '빈 칼로리'라고 부릅니다.

WHO는 유리당(모든 첨가 설탕과 꿀, 시럽, 과일 주스에 포함된 설탕 포함)을 일일 총 에너지 섭취량의 10% 미만(평균 성인의 경우 약 50g(12 티스푼))으로 제한할 것을 권장합니다. 대부분의 미국인은 이 양의 3~4배를 소비합니다.

꿀은 설탕을 대체할 수 있는 자연스럽고 건강한 대안으로 자주 판매됩니다. 현실은 더 미묘합니다. 꿀은 중량 기준 약 80%가 설탕입니다(과당과 포도당, 소량의 자당 포함). 혈당 지수(혈당을 높이는 속도)는 품종에 따라 다르지만 일반 설탕과 비슷하거나 때로는 더 높습니다.

꿀에는 정제된 설탕에는 없는 미량의 항산화제, 효소 및 식물 영양소가 포함되어 있습니다. 더 어두운 품종(메밀, 마누카)은 밝은 꿀보다 훨씬 더 많은 양의 꿀을 함유하고 있습니다. 그러나 정상적인 섭취 수준에서 의미 있는 건강상의 이점을 제공하기에는 그 양이 너무 적습니다. Nutrition Reviews의 2024년 메타 분석에서는 건강한 성인의 주요 대사 지표에서 꿀과 설탕 사이에 유의미한 임상적 차이가 없음을 발견했습니다.

결론: 꿀은 설탕을 대체하는 건강식품이 아닙니다. 맛 때문에 좋아한다면 사용하는 것이 좋습니다. 하지만 영양학적으로 우수하다고 가정하지는 마세요.

승인된 인공 감미료(아스파탐, 수크랄로스, 사카린, 아세설팜-K)의 안전성이 광범위하게 연구되었습니다. 인간의 발암성에 대한 증거는 정상적인 식이 노출에서는 뒷받침되지 않습니다. 2023년 IARC의 아스파탐 분류는 '발암 가능성이 있음'(그룹 2B)으로 널리 잘못 보고되었습니다. 이 카테고리에는 커피, 알로에 베라 추출물 및 절인 야채가 포함됩니다. 위험을 초래하는 데 필요한 수준은 현실적인 식이 노출을 훨씬 뛰어넘습니다.

효율성 질문이 더 흥미 롭습니다. 35개의 무작위 대조 시험을 조사한 BMJ의 2022년 체계적 검토에서는 감미료 대체가 적당한 단기 체중 감소와 칼로리 섭취 감소를 가져온 것으로 나타났습니다. 그러나 PREDIMED 연구의 관찰 데이터는 높은 감미료 섭취와 심혈관 위험 사이의 연관성을 보여주었습니다. 하지만 이러한 연구에서 인과관계를 확립할 수는 없습니다(다이어트 음료를 마시는 사람들은 이미 과체중이기 때문에 종종 그렇게 합니다).

장내 미생물군집 상황도 복잡합니다. 2022년 세포 연구에 따르면 사카린, 수크랄로스, 스테비아는 모두 포도당 내성을 손상시킬 수 있는 방식으로 장내 미생물군집 구성을 변경한 것으로 나타났습니다. 현실적인 식이 용량에서 이러한 발견의 임상적 중요성은 아직 불분명합니다.

스테비아는 스테비아 레바우디아나(Stevia rebaudiana) 잎에서 추출되며 설탕보다 200~300배 더 달콤합니다. 합성 감미료와 달리 식물 유래이며 광범위한 연구를 통해 우수한 안전성 기록을 보유하고 있습니다. Nutrients의 2020년 검토에서는 정상적인 식이 수준에서 부작용에 대한 증거가 발견되지 않았습니다. 일부 스테비아 제제(레바우디오사이드 화합물에서 유래)의 쓴 뒷맛이 새로운 제제에서 해결되었습니다.

나한과(Luo Han Guo) 추출물은 작은 멜론에서 추출되며 설탕보다 100~250배 더 ​​달콤합니다. 칼로리가 없고 혈당에 영향을 주지 않으며 일반적으로 내약성이 좋습니다. 상대적으로 높은 비용으로 인해 광범위한 채택이 제한됩니다.

스테비아와 몽크 후르츠는 모두 합성 화합물 없이 칼로리가 없는 감미료를 찾는 사람들에게 합리적인 선택입니다. 그러나 그들은 여전히 ​​단맛 습관을 유지하고 전반적인 단맛 선호도의 광범위한 감소의 일부로 사용되지 않으면 설탕 갈망을 영속시킬 수 있습니다.