30 ideas de almuerzos saludables para el trabajo
Recetas de almuerzo nutritivas y satisfactorias que se envasan bien y saben muy bien a temperatura ambiente o recalentadas.
Esta colección es para cualquier persona cuyo almuerzo diario sea por defecto un pedido de comida para llevar de $14 o una máquina expendedora. Estas 30 recetas se seleccionan específicamente para su portabilidad: se conservan después de cuatro horas en una bolsa, saben perfectamente a temperatura ambiente o después de un microondas de sesenta segundos y no empañan una oficina compartida con olores fuertes. La línea cubre tazones de granos como el Rainbow Buddha Bowl con aderezo de tahini, wraps, ensaladas abundantes, sopas en termo y cajas de proteínas, cada una diseñada para brindar energía constante por la tarde en lugar de un horario de las 2 p.m. chocar. La mayoría están diseñados para la preparación dominical, convirtiendo cinco almuerzos de un día laboral en una sesión de cocina de noventa minutos y aproximadamente $3 por comida.
La fórmula detrás de cada buen almuerzo para llevar
Todo almuerzo de trabajo confiable tiene cuatro componentes: una proteína (entre 25 y 30 gramos lo mantiene lleno después de las 3 p. m.), un carbohidrato complejo (granos, camote, frijoles), al menos dos vegetales y una salsa a base de grasa que los une. El Rainbow Buddha Bowl es la fórmula literal: quinua, garbanzos, camote asado, col rizada, aguacate y aderezo de tahini. Una vez que interiorices la plantilla, dejarás de necesitar recetas: cambia la quinua por farro, los garbanzos por pollo desmenuzado, el tahini por pesto y habrás generado un nuevo almuerzo. Los almuerzos insuficientes (una ensalada sin proteínas, un sándwich sin verduras) son la razón por la que gana el cajón de las meriendas. Construya los cuatro componentes cada vez.
Preparación dominical en 90 minutos
Prepare los ingredientes en lotes, no las comidas terminadas. En una sesión: ase dos bandejas de verduras a 425°F, cocine a fuego lento una olla de granos, cocine una proteína (una bandeja de muslos de pollo, una docena de huevos cocidos o una sartén de garbanzos sazonados) y bata dos aderezos. Almacenados por separado, estos componentes se mantienen frescos toda la semana y se combinan en diferentes almuerzos diarios: tazón el lunes, wrap el martes y ensalada de granos el miércoles. Los alimentos idénticos y completamente preparados se vuelven aburridos el jueves y se degradan más rápido. La secuencia es importante para la velocidad: primero encienda el horno y la olla para granos, luego prepare todo lo demás durante el tiempo de cocción.
Empacar para que nada llegue empapado
La humedad es un problema de capas. El aderezo siempre viaja en su propio recipiente pequeño; incluso las ensaladas "resistentes" se marchitan a las dos horas de contacto. En tazones y frascos, coloque los ingredientes húmedos (frijoles aliñados, vegetales asados, tomates) en el fondo y los ingredientes secos y crujientes (verduras, nueces, semillas) en la parte superior, mezclando solo en su escritorio. Mantenga los aderezos crujientes, como garbanzos crujientes o picatostes, en una bolsa aparte; La migración de humedad los arruina en cuatro horas. Tuesta pan para sándwiches y crea una barrera de grasa (mayonesa, mantequilla o puré de aguacate en ambas rebanadas) antes de que el relleno húmedo la toque. Los recipientes de vidrio de dos compartimentos resuelven la mayor parte de esto sin pensarlo.
Seguridad alimentaria entre el hogar y el escritorio
Un almuerzo preparado a las 7 a.m. y comido a las 12:30 pasa más de cinco horas en la zona de peligro a menos que controle la temperatura. La solución más sencilla: empacar los almuerzos fríos directamente del refrigerador en una bolsa aislante con una pequeña bolsa de hielo; esa combinación cubre de manera segura un día laboral completo sin refrigeración en la oficina. El arroz y el pollo cocidos son los alimentos de mayor riesgo a temperatura ambiente, así que priorice mantenerlos fríos. Para almuerzos calientes, precaliente un termo con agua hirviendo durante cinco minutos, tírelo y luego llénelo con sopa o guiso calentado hasta que esté completamente humeante; todavía estará por encima de la temperatura segura al mediodía. Cuando recaliente en el microondas de la oficina, caliéntelo hasta que esté humeante, no solo hasta que esté tibio.
Evitar el abandono escolar de la semana tres
La mayoría de los hábitos de preparación de comidas desaparecen en la tercera semana por aburrimiento, así que planifique la rotación con anticipación. Ejecute un ciclo de ingredientes de dos semanas: la primera semana podría ser quinua, pollo y aderezo de tahini; semana dos fideos de arroz, tofu, sésamo y soja. Mantenga en reserva tres almuerzos 'solo para asamblea' (atún enlatado con frijoles blancos y limón, hummus con verduras y pita, yogur con fruta y granola) para las semanas en las que no se prepara el domingo. Realice un seguimiento de lo que realmente comió en comparación con lo que empacó: todo lo que llegó a casa dos veces se elimina de la rotación. El objetivo es un sistema que sobreviva a tu peor semana, no uno que sólo funcione cuando la motivación es alta.
Recetas destacadas
Preguntas frecuentes
¿Con cuántos días de anticipación puedo preparar los almuerzos?
Cuatro días es el límite práctico para la mayoría de los componentes cocinados: los cereales, las verduras asadas y las proteínas cocidas se mantienen seguros y sabrosos desde la preparación del domingo hasta el jueves. El almuerzo del viernes debe venir del congelador o ser una comida solo para reuniones, como atún y frijoles. La fruta cortada, las ensaladas aliñadas y el aguacate se degradan en uno o dos días, así que prepárelos a mitad de semana o envuélvalos enteros. Los mariscos se cocinan y comen mejor en dos días.
¿Qué almuerzos no necesitan microondas o nevera en el trabajo?
Los tazones de cereales y las ensaladas a base de quinua, farro o fideos de arroz están diseñados para comerse a temperatura ambiente, al igual que las frittatas, los wraps y la soba con salsa de maní. Empaquételos fríos con una bolsa de hielo en una bolsa aislante y estarán seguros hasta el almuerzo. Para algo caliente, un termo precalentado mantiene la sopa, el curry o el chile humeantes durante cinco a seis horas. Evite cualquier alimento con alto contenido de lácteos o a base de arroz que no esté refrigerado y sin una bolsa de hielo.
¿Cómo obtengo suficiente proteína en un almuerzo vegetariano para llevar?
Apile dos o tres fuentes vegetales por comida en lugar de depender de una. Una taza de garbanzos o lentejas aporta de 15 a 18 gramos; agrega quinua (8 gramos por taza), un huevo cocido (6 gramos) o un aderezo a base de tahini o maní (4 a 8 gramos) y aclaras 25 gramos cómodamente. El tofu horneado y el edamame son las opciones más densas, con aproximadamente 15 a 20 gramos por porción. El yogur griego o el requesón como acompañamiento cierran cualquier hueco restante.
¿Preparar el almuerzo es realmente más barato que comprarlo?
Sustancialmente. Las recetas de esta colección promedian entre $ 2,50 y $ 4 por porción, frente a $ 12 y $ 16 por un almuerzo comprado típico: aproximadamente entre $ 45 y $ 60 ahorrados por semana de cinco días. Los costos iniciales son modestos: entre 25 y 40 dólares por contenedores buenos y una bolsa aislante, que se recuperan en la primera semana. El costo real es la sesión de preparación semanal de 90 minutos, que equivale a menos de 20 minutos por almuerzo.
Un buen almuerzo de trabajo es un problema de ingeniería con una solución conocida: cuatro componentes, preparados en lotes, empaquetados en capas y mantenidos en frío. Estas 30 recetas le brindan suficiente variedad para hacer funcionar el sistema durante meses sin repetir una semana. Comience con una sesión dominical y tres días ocupados (no cinco) y aumente una vez que se mantenga el hábito. Los ahorros son inmediatos: cinco almuerzos para llevar cuestan aproximadamente lo que cuesta un pedido de comida para llevar.