Bol Buda Arcoíris con Aderezo de Tahini

Acerca de esta receta

El formato del bol Buda — un único bol con un cereal, proteína, varias verduras asadas o crudas y un aderezo cremoso — se ha convertido en una de las comidas saludables más representativas de la década de 2020. Esta versión equilibra los macronutrientes (40% hidratos de carbono complejos, 25% proteína vegetal, 35% grasas saludables) e incorpora cada color de verdura para una variedad de fitonutrientes. El aderezo de tahini y limón es el unificador — suficientemente cremoso para cubrir todo, suficientemente brillante para realzar las verduras asadas.

Ingredientes

Sirve 4

• 200 gquinua(enjuagada)
• 1 grandebatata(cortada en cubos de 2cm)
• 1 latagarbanzos(400g, escurridos y bien secos)
• 200 gcol rizada(sin tallos, hojas troceadas)
• 2aguacates(en rodajas)
• 200 gcol lombarda(rallada finamente)
• 150 gtomates cherry(cortados por la mitad)
• 3 cdaaceite de oliva(dividido)
• 1 cdtapimentón ahumado
• 1 cdtacomino molido
• 120 gtahini
• 1limón(exprimido)
• 1 dienteajo(picado)
• 60 mlagua tibia
• 2 cdapipas de calabaza(tostadas)
• sal y pimienta(al gusto)

Instrucciones

1. 1

   Cocinar la quinoa

   Hervir la quinoa en 400ml de agua salada durante 15 minutos hasta que esté tierna y los gérmenes se abran en espiral. Escurrir y airear con un tenedor.

2. 2

   Asar la batata y los garbanzos

   Mezclar los cubos de batata y los garbanzos secos con 2 cucharadas de aceite de oliva, pimentón, comino, sal y pimienta. Extender en una bandeja. Asar a 220°C durante 22-25 minutos, removiendo a mitad de cocción, hasta que la batata esté tierna y los garbanzos crujientes.

3. 3

   Masajear la col rizada

   Colocar la col rizada troceada en un tazón con 1 cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal. Masajear con las manos durante 90 segundos — la col rizada se oscurecerá y ablandará.

4. 4

   Preparar el aderezo de tahini

   Batir el tahini, el jugo de limón, el ajo y el agua tibia hasta obtener una textura sedosa. La mezcla se solidificará primero, luego se aflojará al añadir agua — continuar. Salpimentar.

5. 5

   Montar los boles

   Distribuir la quinoa en 4 boles. Colocar la batata asada, los garbanzos crujientes, la col rizada masajeada, el aguacate, la col lombarda y los tomates cherry en secciones alrededor del bol. Rociar generosamente con el aderezo de tahini. Cubrir con pipas de calabaza.

Variaciones

• •

  Añadir Proteína: cubrir con pollo a la parrilla, tofu o salmón para una versión no vegana.

• •

  Bol Mediterráneo: sustituir la quinoa por espelta, el tahini por hummus y añadir aceitunas y feta.

• •

  Bol Mexicano: sustituir los garbanzos por frijoles negros, añadir salsa de maíz y usar aderezo de lima y cilantro.

Almacenamiento

Los componentes se conservan por separado 4 días. Montar fresco. El aderezo de tahini se conserva 1 semana.

Preguntas frecuentes