26 recetas principales veganas y a base de plantas
Platos principales veganos y de origen vegetal satisfactorios que demuestran que las verduras pueden ser la estrella del plato.
Esta colección es para cualquiera que cocine comidas veganas que necesiten satisfacer el hambre real: veganos comprometidos cansados de repetir las mismas cinco cenas, omnívoros que pasan las noches sin carne y anfitriones que alimentan mesas mixtas. En lugar de imitaciones de carnes, se apoya en cocinas que se han centrado en las plantas durante siglos: el koshari egipcio, la mujaddara libanesa, el misir wat etíope, el sambar del sur de la India, los frijoles negros cubanos, el rojo rojo de Ghana y el yuudofu budista de Kioto. Cada receta es un plato principal, no un acompañamiento promocionado más allá de su rango. Las secciones siguientes cubren las razones estructurales por las que las comidas a base de plantas no satisfacen, y las soluciones: capas de umami, ingeniería de grasas y texturas, combinación de legumbres y granos para obtener proteínas y una despensa que hace que la cocina vegana entre semana sea automática.
Umami sin carne: la base del sabor
La carne aporta glutamatos; elimínalo y deberás construirlos deliberadamente. Las recetas aquí muestran todas las rutas principales. Caramelización: cebollas de mujaddara, cocidas de 25 a 30 minutos hasta que estén caoba, lleve todo el plato; sáquelas temprano y tendrá un sabor plano. Concentración de tomate: freír la pasta de tomate durante 2-3 minutos hasta que se oscurezca, la columna vertebral de la salsa koshari y la pasta alla Norma. Ingredientes fermentados y añejos: miso, salsa de soja y kombu (la base dashi para un yuudofu vegano). Floración de especias: misir wat tuesta berbere en aceite antes de que lleguen las lentejas. Apile al menos dos de estos por plato, sazone con sal en cada etapa y termine con ácido (limón, vinagre) para que los sabores suenen.
Matemáticas de proteínas para platos principales de origen vegetal
Un plato principal vegano satisfactorio debe contener aproximadamente entre 20 y 25 g de proteína por porción, y los platos clásicos llegan allí a través de una combinación de legumbres y cereales, que también proporciona aminoácidos complementarios. Koshari y moros y cristianos combinan frijoles con arroz; dholl puri envuelve guisantes partidos en trigo; sambar cucharones de lentejas sobre arroz. Como puntos de referencia: una taza de lentejas cocidas aporta unos 18 g de proteína, una taza de frijoles negros unos 15 g, 150 g de tofu firme unos 17 g y una taza de quinua cocida -la base del guiso andino- unos 8 g. Si un plato con verduras como ratatouille o gemista es la pieza central, agregue una guarnición de legumbres o pan extra y habrá cerrado el espacio.
Grasa y textura: por qué algunas comidas veganas no satisfacen
El hambre una hora después de la cena generalmente se debe a la falta de grasa y a una textura monótona, no a la falta de carne. Las cocinas vegetales tradicionales nunca cometen ese error: plátanos rojos fritos en aceite de palma rojo, especias de flores misir wat en aceite generoso, aderezo de tahini cubre el cuenco de Buda y cebollas fritas crujientes coronan tanto el koshari como el mujaddara. Intente consumir de 2 a 3 cucharadas de grasa por plato de dos porciones y al menos tres texturas en el plato: algo suave (lentejas guisadas, berenjenas asadas), algo masticable (arroz, pan plano), algo crujiente (cebollas fritas, nueces tostadas, garbanzos crujientes asados a 200 °C durante 25 a 30 minutos). Una cucharada de algo fresco y cremoso, como salsa tahini o yogur de coco, completa el registro.
💡 Consejo: Haga una tanda triple de cebollas fritas crujientes y congélelas; mejoran casi la mitad de los platos de esta colección en treinta segundos.
La despensa vegana que hace que las noches de semana sean rápidas
La mayoría de estos platos son comidas de despensa disfrazadas. Caldo de legumbres secas y enlatadas (las lentejas rojas se cocinan en 25 minutos, sin remojo), arroz, pasta y quinua; tomates enlatados y pasta de tomate; leche de coco; y un estante de especias que cubre comino, cilantro, cúrcuma, pimentón ahumado y una mezcla compleja como berbere o curry en polvo. Los aromáticos (cebollas, ajo, jengibre) son el comienzo de literalmente todos los guisos aquí. Con esa base, misir wat, sambar, caraotas negras y arrabbiata se pueden conseguir en 30 a 45 minutos sin tener que ir de compras. Cocine por lotes una olla de frijoles y un grano el domingo y el tiempo de ensamblaje de la semana se reduce a la mitad; Las legumbres cocidas se conservan cinco días refrigeradas.
Cocina vegana para mesas mixtas
Cuando veganos y omnívoros compartan mesa, elija platos sin ausencia evidente. Los candidatos más fuertes aquí son aquellos que nunca fueron vegetarianos con un asterisco: koshari, falafel, pasta alla Norma, gemista y ratatouille servidos con pan crujiente, todos leídos como cocinas completas, no como sustituciones. Observe los ingredientes animales ocultos que descarrilan platos que de otro modo serían veganos: parmesano en pasta (use la variación Norma sin ricotta-salata o levadura nutricional), miel en aderezos, ghee en preparaciones indias (pida o cocine con aceite) y dashi a base de pescado en platos de tofu japonés (el kombu-shiitake dashi sustituye a la perfección). Sirva al estilo familiar con abundantes guarniciones para que cada uno prepare su propio plato: el mensaje es abundancia, no ausencia.
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¿Cómo obtengo suficiente proteína de los platos principales veganos?
Combine legumbres con cereales, el patrón detrás de los platos koshari, mujaddara y frijoles con arroz en todo el mundo: la combinación proporciona aminoácidos complementarios. Una taza de lentejas cocidas aporta unos 18 g de proteína, unos frijoles negros unos 15 g y 150 g de tofu firme unos 17 g. Intente consumir de 20 a 25 g por plato principal y agregue nueces, semillas o tahini para cerrar cualquier espacio.
¿Por qué mis comidas veganas me dejan con hambre?
Por lo general, muy poca grasa y almidón, no muy poca comida. La cocina tradicional basada en plantas utiliza de 2 a 3 cucharadas de aceite por plato y siempre acompaña el plato con arroz, pan plano o pasta. Agregue un elemento cremoso como tahini o leche de coco, un aderezo crujiente como cebollas fritas o nueces tostadas y una porción adecuada de almidón, y la saciedad dejará de ser un problema.
¿Qué hace que la comida vegana tenga un sabor rico sin carne ni lácteos?
Creación deliberada de umami: cebollas caramelizadas durante 25 a 30 minutos, pasta de tomate frita hasta que se oscurezca, salsa de soja o miso, champiñones secos o kombu y especias florecidas en aceite caliente en lugar de mezcladas con líquido. La sal en cada etapa de cocción y un ácido final (jugo de limón o vinagre) agudizan todo. La mayoría de los alimentos veganos planos se saltan uno de estos pasos, no la carne.
¿Qué platos principales veganos funcionan para preparar comidas?
Los guisos y platos de frijoles mejoran con el paso de los días: misir wat, sambar, frijoles negros cubanos, componentes koshari y mujaddara se mantienen refrigerados durante 4 a 5 días y se congelan durante 3 meses. Guarde los elementos crujientes (cebollas fritas, garbanzos asados) por separado a temperatura ambiente y agréguelos al servir. Podría decirse que el ratatouille es mejor el segundo día, servido a temperatura ambiente con pan.
Los platos principales a base de plantas tienen éxito en estructura: umami en capas, cantidades justas de grasa, combinación de legumbres y granos para obtener proteínas y contraste en cada bocado. Las cocinas del mundo centradas en plantas resolvieron todo esto mucho antes de que el veganismo tuviera un nombre: comience con mujaddara o misir wat, dos ollas y cuarenta minutos cada una, y vaya ampliando hacia afuera. Con una despensa surtida y un lote de frijoles en el refrigerador, la pregunta deja de ser si una cena vegana puede satisfacer y pasa a ser cuál preparar.
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