Tendencias de fermentación: 25 recetas ricas en probióticos

Sí, la lactofermentación es uno de los métodos de conservación de alimentos más seguros. Las bacterias del ácido láctico que impulsan la fermentación de los vegetales reducen rápidamente el pH por debajo de 4,0, creando un entorno hostil a prácticamente todos los patógenos transmitidos por los alimentos, incluidos el botulismo, la E. coli y la salmonella. Básicamente, no hay casos documentados de enfermedades transmitidas por alimentos a partir de vegetales lactofermentados adecuadamente elaborados. Esté atento a: moho rosado, borroso o peludo (deseche el lote), olores desagradables o podridos (diferentes del saludable olor agrio de fermentación) o vegetales expuestos al aire por encima de la salmuera (empujelos nuevamente hacia abajo). Las colonias de levadura (levadura kahm, película blanca en la parte superior) son inofensivas; simplemente raspa.

Tres posibles causas. (1) Muy poca sal: se necesita entre un 1,5 y un 2,5 % de sal en peso de repollo; pesar ambos en lugar de medir el volumen. (2) Amasado insuficiente: exprima el repollo salado durante 5 a 10 minutos (sí, ese tiempo) para romper las paredes celulares y liberar agua. (3) El repollo estaba viejo o se almacenó por mucho tiempo: el repollo fresco de los mercados de agricultores tiene mucha más agua que el repollo de supermercado de 6 semanas. Solución: rellénelo con salmuera al 2 % (1 cucharadita de sal por taza de agua filtrada) hasta que el repollo esté completamente sumergido.

En el caso de la lactofermentación de verduras, no: las bacterias lactobacillus están presentes de forma natural en la superficie del repollo, los pepinos, los pimientos y otras verduras. Sólo sal y tiempo. Para la kombucha necesitas un SCOBY (cultivo simbiótico de bacterias y levaduras; cómpralo en línea por $15 o pídele un trozo a un amigo). Para el yogur necesitas yogur vivo como entrante. Para la masa madre, puedes capturar la levadura silvestre en 5 a 10 días. Para tempeh, miso y koji, necesita comprar cultivos iniciadores de Rhizopus o Aspergillus de GEM Cultures o Cultures for Health.

El gusto es la prueba definitiva. Los fermentos vegetales desarrollan acidez con el tiempo: el día 5 son ligeramente picantes, el día 14 son muy ácidos y el día 21 son agresivamente ácidos. Refrigere al nivel de acidez que prefiera (la refrigeración ralentiza pero no detiene la fermentación). La kombucha está lista cuando el dulzor disminuye y la acidez aumenta (días 7-14). El yogur se hace en 8 a 12 horas a 110°F. El miso tarda de 6 meses a 3 años, según el estilo. Confíe en sus papilas gustativas en temporizadores arbitrarios.

No: el almacenamiento en frío ralentiza la fermentación, pero las bacterias permanecen vivas y activas. El chucrut, el kimchi, la kombucha y el yogur refrigerados conservan la viabilidad de los probióticos durante meses. Lo que mata a los probióticos: calentar a más de 110 °F (no agregue chucrut crudo a la sopa caliente; revuélvalo fuera del fuego como guarnición final), pasteurización (productos comerciales no perecederos) y almacenamiento prolongado de más de 6 meses (los cultivos disminuyen gradualmente). Haga lotes más pequeños con más frecuencia para lograr una ingesta máxima de probióticos.

Tres textos definitivos. 'Wild Fermentation' de Sandor Katz (2003): la biblia OG, recetas accesibles de chucrut, kimchi, kombucha, hidromiel y miso. 'El arte de la fermentación' de Katz (2012): inmersión profunda enciclopédica para estudiantes serios. 'The Noma Guide to Fermentation' (2018) de Redzepi y Zilber: técnicas modernas de restaurante que incluyen koji, garum, frutas lactofermentadas y elaboración de vinagre. Comience con Wild Fermentation para recetas cotidianas y pase a Noma para proyectos ambiciosos.