20 portate principali vegetariane ricche di proteine
Cene vegetariane soddisfacenti con oltre 15 grammi di proteine per porzione, senza bisogno di carne.
La lamentela più comune sui piatti vegetariani è che non ti trattengono: una sola verdura saltata in padella ti lascia affamato alle nove. Questa raccolta risolve il problema con una regola rigida: ognuna di queste 20 cene fornisce almeno 15 grammi di proteine per porzione, la maggior parte più di 20. Le ricette provengono dalle cucine che hanno creato una soddisfacente cucina senza carne nel corso dei secoli - piatti indiani dals e paneer, stufati di legumi mediterranei, secondi di fagioli messicani - oltre a standard moderni come la lenticchie alla bolognese, che converte i mangiatori di carne in modo affidabile come qualsiasi altra cosa nel file. È scritto per i vegetariani a tempo pieno, per le famiglie che mangiano carne nei giorni feriali e per chiunque cucini per una tavola mista che sia stanco di preparare due cene.
Conosci i tuoi numeri di proteine
Raggiungere più di 15 grammi per piatto è un'aritmetica, non una fortuna. Le fonti dense: una tazza di lenticchie cotte apporta 18 grammi, tofu sodo 20 per mezzo blocco, tempeh 30 per tazza, paneer circa 25 per 100 grammi e ceci 15 per tazza. I moltiplicatori: un uovo aggiunge 6, un quarto di tazza di yogurt greco 6, due cucchiai di burro di arachidi o tahini da 7 a 8, una spolverata di semi di canapa 10 per oncia. Costruisci ciascuna portata principale su una fonte densa, quindi impila uno o due moltiplicatori: la lenticchia alla bolognese sulla pasta con parmigiano cancella 25 grammi senza provarci. Preoccuparsi delle proteine “complete” ad ogni pasto è obsoleto; mangiare varie fonti durante il giorno copre automaticamente gli aminoacidi.
La consistenza è ciò che in realtà manca ai mangiatori di carne
Quando gli onnivori definiscono insoddisfacente un piatto vegetariano, di solito lo intendono dal punto di vista strutturale, non nutrizionale. Le lenticchie marroni hanno fatto bollire finché sono tenere - non crollate - danno alla bolognese la sua masticazione di carne macinata. Il tofu deve essere pressato per 15 minuti (o congelato e scongelato, il che lo rende spugnoso e assorbente), quindi cotto caldo e indisturbato fino a formare una crosta. Il tempeh beneficia di un vapore di 10 minuti per rimuovere l'amarezza prima di scottarlo. I funghi arrostiti a 450°F si concentrano in qualcosa di quasi carnoso; crudi o cotti al vapore, rimangono gommosi. Le noci pulsate con le lenticchie aggiungono la consistenza grassa e grintosa del trito. Ogni ricetta di questa raccolta elabora deliberatamente la trama: salta questi passaggi e otterrai la versione triste.
Fondamenti di sapore senza brodo di carne
La carne apporta glutammati – una gustosa profondità – quindi la cucina vegetariana deve procurarsi l’umami altrove e gli strumenti sono economici. Concentrato di pomodoro fritto fino a diventare rosso mattone, salsa di soia, miso frullato in brodi e salse, lievito alimentare, funghi secchi immersi in acqua calda (usare il liquido di ammollo come brodo istantaneo) e formaggi stagionati come il parmigiano lo portano tutti. La doratura è doppiamente importante: caramellare adeguatamente le cipolle, carbonizzare le verdure, tostare le spezie nell'olio prima che entrino i liquidi. Una bolognese a base di concentrato di pomodoro fritto, soia e aromi ben rosolati non ha bisogno di carne per avere un sapore ricco. Tieni almeno tre fonti di umami rifornite e aggiungine una a qualsiasi piatto che abbia un sapore corretto ma in qualche modo vuoto.
Acquistare e conservare la dispensa vegetariana
Questa collezione si basa su una lista della spesa compatta e longeva. I prodotti secchi – lenticchie rosse e marroni, ceci, fagioli cannellini, quinoa, pasta – si conservano per un anno e costano una frazione di carne per grammo di proteine. Il tofu e il tempeh rimangono chiusi in frigorifero per due o tre settimane; il paneer si congela bene. Acquista noci e semi dai contenitori sfusi e conservali nel congelatore per fermare l'irrancidimento. Cuocere in batch i fagioli secchi nei fine settimana e congelarli in porzioni da due tazze, ma conservarli in scatola durante la notte della settimana. Una tipica settimana vegetariana ricca di proteine costa notevolmente meno di una a base di carne, cosa che vale la pena ricordare quando si acquista il miglior parmigiano o tahina: il budget può assorbirlo.
Nutrire una tavola mista senza cucinare due volte
La maggior parte della resistenza alle cene senza carne riguarda le aspettative, non il gusto, quindi inquadrateli come il piatto che sono - bolognese, curry, peperoncino - piuttosto che come una sostituzione. Scegli formati in cui la carne non è mai stata l'obiettivo: dals, enchiladas, pasta sostanziosa. Per le famiglie scettiche, eseguire prima settimane ibride, scambiando metà della carne macinata nei piatti familiari con le lenticchie, quindi gradualmente completamente. Servi componenti aggiuntivi al tavolo - un uovo fritto, formaggio extra, olio al peperoncino - in modo che ogni mangiatore calibra il proprio piatto. Le dimensioni delle porzioni dovrebbero corrispondere ai piatti principali a base di carne, non alle insalate; servire in modo insufficiente è il modo più rapido per confermare il pregiudizio di "ancora affamato" che queste ricette sono state scelte per sconfiggere.
Ricette in evidenza
Domande frequenti
Come fanno i vegetariani ad assumere abbastanza proteine a cena?
Costruisci ogni principale attorno a una proteina vegetale densa - lenticchie (18 g per tazza cotta), tofu (20 g per mezzo blocco), tempeh, ceci o paneer - quindi aggiungi booster come uova, yogurt greco, formaggio o tahini. Una cena così costruita arriva dai 20 ai 30 grammi senza integratori. Le ricette di questa raccolta sono precalcolate per eliminare un minimo di 15 grammi per porzione, quindi seguendole come scritte si gestiscono automaticamente i calcoli.
Devo combinare le proteine per ottenere aminoacidi completi?
Non ad ogni pasto: quell’idea è superata da decenni. Il tuo corpo accumula aminoacidi da tutto ciò che mangi durante il giorno, quindi le diverse fonti presenti nei pasti (legumi a pranzo, cereali e soia a cena) coprono il profilo completo. Soia, quinoa e grano saraceno sono completi da soli. Gli abbinamenti classici come i fagioli con il riso restano ottimi pasti, ma per gusto e sazietà più che per necessità biochimica.
Le lenticchie possono davvero sostituire la carne macinata nel sugo della pasta?
In salsa a fuoco lento, sì, in modo convincente. Le lenticchie marroni contengono un morso appetitoso, simile a un trito, assorbono il pomodoro e i sapori aromatici che li circondano e apportano 18 grammi di proteine per tazza. Le chiavi non le cuociono troppo fino a ridurle in poltiglia e costruiscono la profondità della salsa con concentrato di pomodoro fritto, cipolle ben rosolate e una spruzzata di soia o una scorza di parmigiano. Dal punto di vista della consistenza, la differenza quasi scompare sotto la salsa; le lenticchie dal punto di vista dei costi vincono con un ampio margine.
Perché il mio tofu risulta sempre insipido e molliccio?
Due errori riparabili: acqua e calore. Premi il tofu solido tra gli asciugamani sotto un peso per 15 minuti - oppure congelalo e scongelalo per una consistenza più gommosa e spugnosa - perché il tofu impregnato d'acqua non può assorbire la marinata o le croccanti. Cuocetela poi in una padella calda e ben oliata e lasciatela intatta finché non si sarà formata una crosticina dorata prima di girarla. Condire in modo aggressivo dopo la croccantezza; le salse si attaccano alla crosta ma scivolano via dalla superficie bagnata.
La cucina vegetariana ricca di proteine si riduce a tre discipline: contare le proteine onestamente, progettare la consistenza apposta e procurarsi l'umami in modo aggressivo. Queste 20 condutture fanno tutte e tre le cose per te, con i conti già fatti. Inizia con le lenticchie alla bolognese o un dal (piatti le cui versioni senza carne sono canoniche, non compensative) e prosegui verso l'esterno. Nel giro di poche settimane la questione si sposterà dalla questione se le cene senza carne possano soddisfare, a quale di queste venga cucinata di nuovo per prima.