30 idee salutari per il pranzo al lavoro
Ricette per il pranzo nutrienti e soddisfacenti, ben confezionabili e gustose a temperatura ambiente o riscaldate.
Questa raccolta è per tutti coloro il cui pranzo lavorativo prevede per impostazione predefinita un ordine da asporto da $ 14 o un distributore automatico. Queste 30 ricette sono selezionate appositamente per la portabilità: resistono dopo quattro ore in una borsa, hanno un sapore perfetto a temperatura ambiente o dopo un microonde di sessanta secondi e non appannano un ufficio condiviso con odori forti. La gamma comprende ciotole di cereali come la Rainbow Buddha Bowl con salsa Tahini, piadine, insalate abbondanti, zuppe in un thermos e scatole di proteine, ognuna costruita per fornire energia pomeridiana costante invece delle 14:00. incidente. La maggior parte è progettata per la preparazione in batch della domenica, trasformando cinque pranzi di un giorno lavorativo in una sessione di cucina di novanta minuti e circa $ 3 a pasto.
La formula dietro ogni buon pranzo al sacco
Ogni pranzo di lavoro affidabile comprende quattro componenti: una proteina (da 25 a 30 grammi ti mantiene sazio dopo le 15), un carboidrato complesso (cereali, patate dolci, fagioli), almeno due verdure e una salsa a base di grassi che li lega insieme. La Rainbow Buddha Bowl è la formula resa letterale: quinoa, ceci, patate dolci arrostite, cavoli, avocado, salsa tahini. Una volta interiorizzato il modello, non avrai più bisogno di ricette: scambia la quinoa con il farro, i ceci con il pollo sminuzzato, il tahini con il pesto e hai generato un nuovo pranzo. I pranzi sottodimensionati – un’insalata senza proteine, un panino senza verdure – sono il motivo per cui vince il cassetto degli spuntini pomeridiani. Costruisci tutti e quattro i componenti ogni volta.
Preparazione della domenica in 90 minuti netti
Prepara i componenti, non i pasti finiti. In una sessione: arrostisci due teglie di verdure a 425 ° F, fai sobbollire una pentola di cereali, cuoci una proteina (un vassoio di cosce di pollo, una dozzina di uova sode o una padella di ceci conditi) e sbatti due condimenti. Conservati separatamente, questi componenti rimangono freschi tutta la settimana e si combinano quotidianamente in diversi pranzi: ciotola lunedì, wrap martedì, insalata di cereali mercoledì. I pasti identici completamente assemblati diventano noiosi entro giovedì e si degradano più velocemente. La sequenza è importante per la velocità: accendi prima il forno e la pentola per il grano, quindi prepara tutto il resto durante il tempo di cottura.
Fare le valigie in modo che nulla arrivi fradicio
L'inzuppamento è un problema di stratificazione. Il condimento viaggia sempre nel suo piccolo contenitore: anche le insalate "robuste" appassiscono entro due ore dal contatto. Nelle ciotole e nei barattoli, metti gli ingredienti umidi (fagioli conditi, verdure arrostite, pomodori) sul fondo e gli ingredienti secchi e croccanti (verdure, noci, semi) sulla parte superiore, mescolando solo sulla tua scrivania. Conserva i condimenti croccanti come ceci croccanti o crostini in un sacchetto separato; la migrazione dell'umidità li rovina entro quattro ore. Tostare il pane per i panini e creare una barriera di grasso - maionese, burro o purè di avocado su entrambe le fette - prima che qualsiasi ripieno bagnato lo tocchi. I contenitori in vetro a due scomparti risolvono la maggior parte di questi problemi senza pensarci due volte.
Sicurezza alimentare tra casa e scrivania
Un pranzo preparato alle 7 del mattino e consumato alle 12:30 fa trascorrere più di cinque ore nella zona di pericolo a meno che non si gestisca la temperatura. La soluzione più semplice: preparare il pranzo freddo direttamente dal frigorifero in una borsa termica con un piccolo impacco di ghiaccio: questa combinazione copre in sicurezza un'intera giornata lavorativa senza la refrigerazione dell'ufficio. Il riso e il pollo cotti sono gli alimenti a più alto rischio a temperatura ambiente, quindi dai la priorità a mantenerli freddi. Per i pranzi caldi, preriscaldare un thermos con acqua bollente per cinque minuti, scolarlo, quindi riempire con la zuppa o lo spezzatino riscaldato fino a completa cottura a vapore; a mezzogiorno la temperatura sarà ancora superiore a quella di sicurezza. Quando si riscalda nel microonde dell'ufficio, riscaldare fino a quando non diventa vapore, non semplicemente caldo.
Evitare l'abbandono della terza settimana
La maggior parte delle abitudini di preparazione dei pasti muore nella terza settimana per noia, quindi pianifica la rotazione in anticipo. Esegui un ciclo di componenti di due settimane: la prima settimana potrebbe essere quinoa, pollo, salsa tahini; settimana due spaghetti di riso, tofu, sesamo e soia. Tieni di riserva tre pranzi di "solo montaggio" - tonno in scatola con fagioli bianchi e limone, hummus con verdure e pita, yogurt con frutta e muesli - per le settimane in cui non avviene la preparazione domenicale. Tieni traccia di ciò che hai effettivamente mangiato rispetto a ciò che hai messo in valigia: tutto ciò che è tornato a casa due volte viene tagliato dalla rotazione. L’obiettivo è un sistema che sopravviva alla tua settimana peggiore, non uno che funzioni solo quando la motivazione è alta.
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Domande frequenti
Quanti giorni prima posso preparare i pranzi?
Quattro giorni sono il limite pratico per la maggior parte dei componenti cotti: cereali, verdure arrostite e proteine cotte rimangono al sicuro e appetibili dalla preparazione della domenica fino al giovedì. Il pranzo di venerdì dovrebbe provenire dal congelatore o essere un pasto di sola assemblea come tonno e fagioli. La frutta tagliata, le insalate condite e l'avocado si degradano in uno o due giorni, quindi preparali a metà settimana o confezionali interi. È meglio cucinare i frutti di mare e mangiarli entro due giorni.
Per quali pranzi non è necessario il microonde o il frigorifero al lavoro?
Le ciotole di cereali e le insalate a base di quinoa, farro o spaghetti di riso sono progettate per essere consumate a temperatura ambiente, così come le frittate, le piadine e la soba con salsa di arachidi. Mettili freddi con un impacco di ghiaccio in una borsa termica e saranno al sicuro fino a pranzo. Per qualcosa di caldo, un thermos preriscaldato mantiene la zuppa, il curry o il peperoncino fumanti per cinque o sei ore. Evita qualsiasi cosa ricca di latticini o a base di riso non refrigerata senza impacco di ghiaccio.
Come posso assumere abbastanza proteine in un pranzo al sacco vegetariano?
Impila due o tre fonti vegetali per pasto invece di fare affidamento su una sola. Una tazza di ceci o lenticchie apporta dai 15 ai 18 grammi; aggiungi la quinoa (8 grammi per tazza), un uovo sodo (6 grammi) o un condimento a base di tahini o arachidi (da 4 a 8 grammi) e rimuovi comodamente 25 grammi. Tofu ed edamame al forno sono le opzioni più dense con circa 15-20 grammi per porzione. Lo yogurt greco o la ricotta sul lato chiudono eventuali spazi rimanenti.
Preparare il pranzo è davvero più economico che acquistarlo?
Sostanzialmente. Le ricette di questa raccolta hanno una media di 2,50-4 dollari a porzione, contro i 12-16 dollari di un tipico pranzo acquistato: circa 45-60 dollari risparmiati per una settimana di cinque giorni. I costi di avvio sono modesti: dai 25 ai 40 dollari per contenitori idonei e una borsa termica, recuperati entro la prima settimana. Il costo reale è la sessione di preparazione settimanale di 90 minuti, che equivale a meno di 20 minuti per pranzo.
Un buon pranzo di lavoro è un problema di ingegneria con una soluzione nota: quattro componenti, preparati in batch, confezionati a strati, mantenuti freddi. Queste 30 ricette ti offrono una varietà sufficiente per far funzionare il sistema per mesi senza ripeterlo una settimana. Inizia con una sessione domenicale e tre giorni pieni, non cinque, e aumenta una volta che l'abitudine mantiene l'abitudine. Il risparmio è immediato: cinque pranzi al sacco costano più o meno quanto un ordine da asporto.