Qual é a melhor dieta para perder peso? Uma comparação baseada na ciência

A dieta mediterrânea enfatiza grãos integrais, vegetais, frutas, legumes, azeite, peixe e consumo moderado de vinho. É consistentemente classificado entre os padrões alimentares mais saudáveis ​​e tem fortes evidências de proteção cardiovascular, longevidade e perda moderada de peso. A dieta cetogênica reduz drasticamente os carboidratos para menos de 50 gramas por dia, forçando o corpo à cetose, onde queima gordura como combustível. Pode produzir uma rápida perda de peso inicial, grande parte da qual é o peso da água, e muitas pessoas consideram o alto teor de gordura saciante. However, long-term adherence is challenging, and the diet eliminates many nutrient-dense food groups. O jejum intermitente restringe quando você come e não o que você come, com formatos populares incluindo 16:8 (comer dentro de uma janela de oito horas) e 5:2 (comer normalmente cinco dias e restringir calorias em dois dias). Simplifica a tomada de decisões e reduz naturalmente a ingestão calórica para muitas pessoas. CICO (calorias que entram, calorias que saem) não é uma dieta específica, mas uma estrutura que se concentra na manutenção de um déficit calórico, independentemente das escolhas alimentares. É cientificamente preciso como mecanismo fundamental de perda de peso, mas pode parecer reducionista e não aborda a qualidade dos alimentos. A dieta paleo elimina alimentos processados, grãos, laticínios e legumes em favor de carnes, peixes, vegetais, frutas, nozes e sementes. Muitas vezes melhora a qualidade dos alimentos simplesmente eliminando opções processadas. A dieta baseada em vegetais varia de vegetariana a totalmente vegana e está associada a menor peso corporal, redução do risco de doenças crónicas e sustentabilidade ambiental, embora exija um planeamento cuidadoso para satisfazer as necessidades de proteínas e micronutrientes.

A descoberta mais importante da pesquisa sobre perda de peso é que nenhuma dieta é consistentemente superior a outras quando os estudos controlam a ingestão de calorias e acompanham os participantes por um ano ou mais. Um estudo marcante publicado no New England Journal of Medicine comparou dietas com baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos e dietas mediterrâneas ao longo de dois anos e descobriu que todas as três produziram perda de peso significativa, com as diferenças entre elas sendo modestas e muitas vezes estatisticamente insignificantes. Uma meta-análise de 59 estudos publicados no The BMJ chegou à mesma conclusão: a maioria das dietas mencionadas produz perda de peso semelhante na marca dos seis meses e, aos doze meses, grande parte da diferença inicial entre as dietas desapareceu. O preditor mais forte do sucesso da perda de peso em todos os estudos é a adesão. As pessoas que seguem a abordagem escolhida perdem mais peso do que as pessoas que seguem uma dieta teoricamente superior de forma inconsistente. Esta descoberta foi replicada tantas vezes que se tornou quase um consenso na ciência da nutrição. Outra descoberta consistente da pesquisa é que a ingestão de proteínas é mais importante do que a estrutura alimentar específica. Dietas ricas em proteínas (25 a 30 por cento do total de calorias) preservam a massa muscular magra durante a perda de peso, aumentam a saciedade e aumentam ligeiramente a taxa metabólica através do efeito térmico dos alimentos. Independentemente da dieta que você escolher, garantir a ingestão adequada de proteínas melhora os resultados. Finalmente, a investigação mostra que abordagens extremas produzem resultados iniciais mais rápidos, mas taxas de recuperação mais elevadas. Déficits calóricos moderados de 500 a 750 calorias por dia produzem uma perda de gordura mais lenta, porém mais sustentável, com menos perda muscular, menos adaptação metabólica e melhor manutenção a longo prazo.

A ideia de que existe uma dieta universalmente ideal é um mito perpetuado por uma indústria que lucra com a certeza. A realidade é que as respostas individuais às dietas variam enormemente com base na genética, na composição do microbioma intestinal, no nível de atividade, na saúde metabólica, nas preferências alimentares, na formação cultural e na relação psicológica com os alimentos. Um estudo do Instituto Weizmann de Ciência demonstrou que as respostas do açúcar no sangue a alimentos idênticos variavam dramaticamente entre indivíduos. Uma pessoa pode aumentar a glicose depois de comer uma banana, mas ter uma resposta inexpressiva a um biscoito, enquanto outra pessoa mostra exatamente o padrão oposto. Isso significa que os conselhos dietéticos baseados nas médias populacionais podem não se aplicar a você como indivíduo. As suas preferências alimentares e antecedentes culturais também são extremamente importantes para a adesão a longo prazo. Uma pessoa que cresceu comendo arroz em todas as refeições provavelmente terá mais dificuldades com uma abordagem sem carboidratos do que alguém que gravita naturalmente em torno de carne e vegetais. Uma pessoa que adora cozinhar refeições elaboradas achará agradáveis ​​as abordagens de preparação de refeições, enquanto alguém que odeia cozinhar precisa de estratégias mais simples. Fatores psicológicos também desempenham um papel subestimado. Algumas pessoas prosperam com estrutura e regras (tornando abordagens como ceto ou paleo atraentes), enquanto outras se sentem restritas e rebeldes sob estruturas dietéticas rígidas e se saem melhor com uma consciência calórica flexível. Sua relação com a comida, seu histórico com dietas e sua tendência ao pensamento de tudo ou nada devem informar sua seleção de dieta. A melhor abordagem é aquela que você considera genuinamente agradável, socialmente sustentável e nutricionalmente adequada a longo prazo.

A escolha de uma dieta alimentar deve ser uma decisão prática e não ideológica. Comece avaliando honestamente seus padrões alimentares atuais. Se você comer grandes quantidades de alimentos processados, simplesmente mudar para alimentos integrais através de qualquer estrutura produzirá resultados significativos, independentemente do rótulo que você colocar neles. A seguir, considere as restrições do seu estilo de vida. Você viaja com frequência? Um plano alimentar rígido será difícil. Você faz a maioria das refeições com a família? Você precisa de uma abordagem flexível o suficiente para compartilhar refeições sem cozinhar separadamente. Você odeia cozinhar? Você precisa de uma abordagem com receitas simples ou compatibilidade com entrega de refeições. Avalie sua relação com grupos alimentares específicos. Se você realmente gosta de pão, macarrão e frutas, uma dieta cetogênica rigorosa provavelmente irá falhar, não porque seja uma dieta ruim, mas porque você a abandonará dentro de semanas. Se você acha que grandes porções de carne e gordura são satisfatórias e não sente falta de carboidratos, as abordagens com baixo teor de carboidratos podem ser perfeitas para você. Considere fazer um teste de duas semanas de qualquer abordagem antes de se comprometer. Duas semanas são longas o suficiente para ajustar e obter uma sensação realista de adesão, mas curtas o suficiente para que você não tenha investido muito se não couber. Durante o teste, avalie sua fome, energia, humor, sono e prazer em uma escala diária. Se você se sente constantemente infeliz, a dieta não é sustentável para você, independentemente de seus méritos teóricos. Finalmente, lembre-se de que as abordagens híbridas funcionam. Você pode praticar o jejum intermitente com opções alimentares de estilo mediterrâneo. Você pode seguir uma dieta baseada principalmente em vegetais com consciência flexível de calorias. Os rótulos são menos importantes que os princípios: coma principalmente alimentos integrais, obtenha proteína suficiente, inclua muitos vegetais e mantenha um déficit calórico moderado.

Os hábitos nutricionais mais importantes são aqueles que sobrevivem a qualquer dieta nomeada. Esses comportamentos fundamentais apoiam a perda de peso, independentemente de você se autodenominar ceto, paleo, mediterrâneo ou qualquer outra coisa. Primeiro, coma proteínas em todas as refeições. Procure consumir um mínimo de 25 gramas por refeição para promover a saciedade e a preservação muscular. Este único hábito elimina grande parte da fome e dos desejos que atrapalham as dietas. Segundo, coma pelo menos cinco porções de vegetais diariamente. Os vegetais fornecem fibras, micronutrientes e volume alimentar com o mínimo de calorias. Eles são o único grupo de alimentos que praticamente todas as abordagens dietéticas concordam ser benéfico. Terceiro, minimize as calorias líquidas. Refrigerantes, sucos, cafés sofisticados e álcool contribuem com calorias sem provocar saciedade. Mudá-los para água, café preto e chá sem açúcar é uma das reduções de calorias mais simples disponíveis. Quarto, aprenda a preparar pelo menos cinco a dez refeições simples e saudáveis. A comida caseira dá a você controle sobre ingredientes e porções que nenhum restaurante ou serviço de entrega de refeições pode igualar. Você não precisa ser chef; você só precisa de uma rotação básica de refeições que gosta de preparar. Quinto, pratique a conscientização sobre a fome. Antes de comer, pergunte-se se você está com fome física ou emocional. A fome física aumenta gradualmente, pode ser satisfeita com qualquer alimento e desaparece depois de comer. A fome emocional aparece repentinamente, anseia por alimentos reconfortantes específicos e muitas vezes persiste mesmo depois de comer. Abordar a alimentação emocional por meio de registros diários, terapia ou controle do estresse é mais eficaz do que qualquer mudança de dieta. Sexto, priorize o sono. A privação do sono aumenta a grelina (o hormônio da fome), diminui a leptina (o hormônio da saciedade) e prejudica a tomada de decisões. Pessoas que dormem menos de sete horas por noite consomem em média 385 calorias extras no dia seguinte.

O número na escala é apenas uma medida de progresso e é frequentemente o menos fiável a curto prazo. O peso corporal varia de um a dois quilos diariamente devido à retenção de água, estoques de glicogênio, volume de alimentos no trato digestivo, ciclos hormonais e ingestão de sódio. Essas flutuações não têm nada a ver com perda de gordura e causam enorme estresse desnecessário para quem faz dieta, que se pesa diariamente e reage emocionalmente a cada número. Se você se pesar, use médias semanais em vez de leituras diárias. Pese-se no mesmo horário todas as manhãs, depois de usar o banheiro e antes de comer, e calcule a média no final de cada semana. Compare as médias semanais ao longo de um mês para identificar tendências genuínas. As medidas corporais com uma fita métrica costumam ser mais informativas do que o peso da balança, especialmente se você estiver se exercitando e potencialmente construindo músculos enquanto perde gordura. Meça sua cintura, quadris, peito e coxas a cada duas semanas. Fotos de progresso tiradas com iluminação e roupas consistentes a cada duas ou quatro semanas revelam mudanças que são invisíveis no espelho devido à natureza gradual da recomposição corporal. Preste atenção às vitórias fora da escala: como suas roupas ficam, seus níveis de energia, sua qualidade de sono, sua força nos treinos, seus marcadores de exames de sangue e seu humor geral. Esses indicadores geralmente melhoram antes que a escala se mova significativamente e, em última análise, são mais significativos para a sua saúde do que um número. Se a balança não se moveu em três semanas, mas suas medidas estão diminuindo e sua energia está melhorando, você está progredindo. Se a balança cair cinco quilos em uma semana, é quase certo que é o peso da água, e não da gordura. A paciência e uma abordagem multimétrica evitam o desânimo que faz com que a maioria das pessoas abandone prematuramente a dieta.