Açúcar versus adoçantes: o guia completo com respaldo científico

Todos os açúcares são carboidratos compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Os principais açúcares dietéticos são glicose (o principal combustível do corpo), frutose (encontrada em frutas e açúcares adicionados), sacarose (açúcar de mesa, uma mistura 50/50 de glicose e frutose) e lactose (açúcar do leite, uma mistura de glicose e galactose).

A distinção que mais importa nutricionalmente não é entre açúcares “naturais” e “adicionados” – uma molécula de sacarose da cana-de-açúcar é quimicamente idêntica a uma do mel ou de uma laranja. O que importa é a matriz em que o açúcar entra. A fruta inteira fornece fibras, água, vitaminas e fitonutrientes que retardam a absorção do açúcar e fornecem valor nutricional significativo. O açúcar refinado adicionado fornece apenas calorias sem nenhum benefício nutricional – o que os nutricionistas chamam de “calorias vazias”.

A OMS recomenda limitar os açúcares livres (todos os açúcares adicionados, mais os açúcares do mel, xaropes e sucos de frutas) a menos de 10% da ingestão diária total de energia – cerca de 50g (12 colheres de chá) para um adulto médio. A maioria dos americanos consome 3 a 4 vezes essa quantidade.

O mel é frequentemente comercializado como uma alternativa natural e saudável ao açúcar. A realidade é mais matizada. O mel contém aproximadamente 80% de açúcar em peso (frutose e glicose, com pequenas quantidades de sacarose). Seu índice glicêmico (a rapidez com que aumenta o açúcar no sangue) varia de acordo com a variedade, mas é semelhante – e às vezes superior – ao açúcar de mesa.

O mel contém vestígios de antioxidantes, enzimas e fitonutrientes ausentes do açúcar refinado. As variedades mais escuras (trigo sarraceno, manuka) contêm significativamente mais do que os méis claros. No entanto, as quantidades são demasiado pequenas para conferir benefícios significativos à saúde em níveis normais de consumo. Uma meta-análise de 2024 na Nutrition Reviews não encontrou nenhuma diferença clínica significativa entre o mel e o açúcar nos principais marcadores metabólicos em adultos saudáveis.

A conclusão: o mel não é um substituto alimentar saudável do açúcar. Se você preferir pelo sabor, é um bom motivo para usá-lo – mas não presuma que seja nutricionalmente superior.

Adoçantes artificiais aprovados (aspartame, sucralose, sacarina, acessulfame-K) foram extensivamente estudados quanto à segurança. A evidência de carcinogenicidade em humanos não é apoiada em exposições dietéticas normais — uma classificação do aspartame pela IARC de 2023 como “possivelmente cancerígeno” (Grupo 2B) foi amplamente reportada de forma errada; esta categoria inclui café, extrato de aloe vera e vegetais em conserva. Os níveis necessários para representar risco estão muito além de qualquer exposição dietética realista.

A questão da eficácia é mais interessante. Uma revisão sistemática de 2022 no BMJ examinando 35 ensaios clínicos randomizados descobriu que a substituição de adoçantes produziu uma modesta perda de peso a curto prazo e redução da ingestão calórica. No entanto, os dados observacionais do estudo PREDIMED mostraram associações entre a elevada ingestão de adoçantes e o risco cardiovascular – embora a causalidade não possa ser estabelecida a partir destes estudos (as pessoas que bebem bebidas dietéticas fazem-no muitas vezes porque já estão acima do peso).

O quadro do microbioma intestinal também é complexo: um estudo da Cell de 2022 descobriu que a sacarina, a sucralose e a estévia alteravam a composição do microbioma intestinal de maneiras que poderiam prejudicar a tolerância à glicose. O significado clínico destes resultados em doses dietéticas realistas permanece obscuro.

A estévia é extraída das folhas da Stevia rebaudiana e é 200–300 vezes mais doce que o açúcar. Ao contrário dos adoçantes sintéticos, é derivado de plantas e possui um excelente histórico de segurança com extenso estudo. Uma revisão de 2020 da revista Nutrients não encontrou evidências de efeitos adversos em níveis dietéticos normais. O sabor amargo de algumas preparações de estévia (a partir de compostos rebaudiosídeos) foi abordado em formulações mais recentes.

O extrato de fruta de monge (luo han guo) é derivado de um pequeno melão e é 100–250 vezes mais doce que o açúcar. Não contém calorias nem afeta a glicemia e geralmente é bem tolerado. Seu custo relativamente alto limita sua adoção generalizada.

Tanto a estévia quanto a fruta do monge são escolhas razoáveis ​​para quem busca adoçantes não calóricos sem compostos sintéticos. No entanto, eles ainda mantêm a habituação à doçura e podem perpetuar o desejo por açúcar se não forem usados ​​como parte de uma redução mais ampla na preferência geral pela doçura.