Zinco: o mineral negligenciado, essencial para imunidade, pele e hormônios

O zinco funciona em três grandes categorias:

**Catalítico:** O zinco é um cofator para mais de 300 enzimas. Estes incluem enzimas envolvidas em: metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas; Síntese e reparo de DNA e RNA; defesa antioxidante (a superóxido dismutase requer zinco); metabolismo do álcool (a álcool desidrogenase é dependente do zinco).

**Estrutural:** O zinco é um componente estrutural de proteínas — incluindo fatores de transcrição (proteínas que regulam a expressão genética) e proteínas dedo de zinco, que estão entre as estruturas proteicas mais comuns no genoma humano. Estima-se que aproximadamente 10% de todas as proteínas humanas se liguem ao zinco.

**Regulatório:** Os íons de zinco atuam como moléculas sinalizadoras, principalmente no sistema imunológico. O zinco é necessário para o desenvolvimento e função de: • **Linfócitos T** (imunidade adaptativa) • **Células assassinas naturais** (imunidade inata) • **Neutrófilos e macrófagos** (células imunológicas de linha de frente)

O zinco também regula a apoptose (morte celular programada) – um mecanismo crítico para eliminar células danificadas e potencialmente cancerosas.

**Relevância hormonal:** O zinco é necessário para a síntese, armazenamento e secreção de insulina; está envolvido na biossíntese de testosterona nas células de Leydig dos testículos; e é necessário para o funcionamento dos hormônios da tireoide. Os homens têm maiores necessidades de zinco, em parte porque o tecido da próstata está entre os tecidos com maior teor de zinco no corpo, e a ejaculação esgota significativamente o zinco.

A deficiência moderada a grave de zinco produz sintomas característicos. A deficiência subclínica é mais difícil de identificar – nenhum sintoma é específico do zinco – mas vários padrões são sugestivos:

**Função imunológica:** Aumento da frequência de infecções; recuperação lenta da doença; infecções menores persistentes. A deficiência de zinco prejudica a produção e maturação das células imunológicas e reduz a eficácia da resposta inflamatória.

**Pele:** Erupção cutânea tipo acne ao redor da boca, nariz, olhos e nas extremidades (acrodermatite enteropática em deficiência grave); cicatrização lenta de feridas; pele áspera; queda de cabelo (na deficiência mais significativa).

**Olfato e paladar:** A hiposmia (redução do olfato) e a disgeusia (alteração do paladar) são sinais precoces e específicos de insuficiência de zinco – o zinco é necessário para o funcionamento da gustina, uma proteína produzida nas glândulas salivares que é essencial para o desenvolvimento dos receptores gustativos.

**Efeitos hormonais em homens:** Baixa testosterona, redução na contagem e qualidade dos espermatozoides, baixa libido – todos associados à deficiência de zinco, particularmente significativa dadas as altas concentrações de zinco no tecido testicular.

**Crescimento e desenvolvimento:** Em crianças, a deficiência de zinco causa retardo de crescimento – o zinco é necessário para a sinalização do GH (hormônio do crescimento) e para a produção de IGF-1.

**Função cognitiva:** O zinco está concentrado nos neurônios do hipocampo e está envolvido na regulação de neurotransmissores. A deficiência está associada a problemas de memória, atenção reduzida e mau humor.

**Quem corre maior risco:** • Vegetarianos e veganos (o zinco vegetal é menos biodisponível) • Pessoas com distúrbios gastrointestinais (doença de Crohn, doença celíaca – absorção prejudicada) • Adultos mais velhos (absorção reduzida com a idade) • Consumidores pesados de álcool (o álcool aumenta a excreção urinária de zinco) • Atletas (as perdas de zinco pelo suor são significativas) • Mulheres grávidas e lactantes (necessidades drasticamente aumentadas)

**Alimentos com maior teor de zinco (por porção típica):**

• **Ostras:** A fonte dietética de zinco mais rica — 60–80mg por 100g (6–8× a necessidade diária em uma única porção). As ostras são o alimento mais rico em zinco por uma grande margem. • **Carne bovina (magra): ~10mg por 100g** — a carne vermelha em geral é uma excelente fonte de zinco com alta biodisponibilidade • **Caranguejo e lagosta: ~6–7mg/100g** • **Carne de frango escura: ~2,5–3mg/100g** (mais que carne branca) • **Sementes de abóbora: ~7,5mg/100g** — a melhor fonte vegetal de zinco • **Sementes de cânhamo: ~5mg/100g** • **Caju: ~5,6mg/100g** • **Leguminosas (grão de bico, lentilha, feijão): 2,5–3,5mg por xícara cozida** • **Quinoa: ~2mg por xícara cozida** • **Chocolate amargo (70%+): ~3,3mg por 100g** • **Ovos: ~1,3mg por ovo grande** (fonte moderada) • **Grãos integrais: ~2–3 mg por porção** (mas biodisponibilidade limitada por fitatos)

**O problema de biodisponibilidade para consumidores de vegetais:** O ácido fítico presente em legumes, grãos integrais, nozes e sementes liga o zinco no intestino, reduzindo a absorção. O zinco de origem animal é 40–50% biodisponível; o zinco de origem vegetal é normalmente 15–25% biodisponível. É por isso que as recomendações de zinco para vegetarianos e veganos são definidas em níveis de 1,5× onívoros.

**Melhorando a absorção de zinco pelas plantas:** • Molhar leguminosas (reduz o fitato em 20–50%) • Germinação de grãos e sementes (reduz o fitato em 50–75%) • Fermentação (o pão fermentado tem uma biodisponibilidade de zinco muito melhor do que o pão fermentado) • Levedura de pão com fermento (a fitase no fermento degrada o fitato durante a fermentação) • Comer alimentos vegetais ricos em zinco com carne ou peixe (o “fator carne” geralmente melhora a absorção de minerais vegetais)

**Quando suplementar:** Existem exames de sangue para zinco (zinco sérico), mas têm limitações significativas – o zinco sérico é mantido em níveis quase normais mesmo durante a deficiência (o corpo mobiliza o zinco nos tecidos para manter os níveis séricos). Isso significa que o zinco sérico pode parecer normal mesmo com deficiência significativa em todo o corpo. Se você tiver sintomas consistentes de deficiência e a ingestão alimentar for provavelmente baixa, a suplementação é uma tentativa razoável, mesmo sem uma deficiência confirmada.

**Ingestão diária recomendada:** • Homens: 11 mg • Mulheres: 8 mg • Mulheres grávidas: 11–12 mg • Mulheres que amamentam: 12–13 mg • Limite superior tolerável: 40 mg por dia (o excesso crônico causa deficiência de cobre e disfunção imunológica – o zinco e o cobre competem pela absorção)

**Formulários de suplementos classificados por biodisponibilidade:** 1. **Bisglicinato de zinco** (zinco ligado ao aminoácido glicina) — maior biodisponibilidade, melhor tolerado, efeitos colaterais gastrointestinais mínimos. A forma preferida. 2. **Picolinato de zinco** — alta biodisponibilidade, bem estudado 3. **Citrato de zinco** — biodisponibilidade moderada, bem tolerado 4. **Gluconato de zinco** — amplamente disponível em produtos de suporte imunológico; biodisponibilidade moderada 5. **Óxido de zinco** — biodisponibilidade muito baixa; comum em suplementos baratos; amplamente ineficaz 6. **Sulfato de zinco** — biodisponibilidade moderada, mas frequentemente causa náusea — forma menos confortável

**Dosagem para suplementação:** 15–25mg de zinco elementar diariamente é suficiente para a maioria das pessoas. Observe que os rótulos dos suplementos podem mostrar o peso total do composto de zinco (por exemplo, 220 mg de sulfato de zinco) em vez do zinco elementar – verifique o rótulo para obter o conteúdo real de zinco elementar.

**Tomar com ou sem alimentos?** A absorção de zinco é melhorada com o estômago vazio, mas os suplementos de zinco (particularmente sulfato de zinco e gluconato de zinco) freqüentemente causam náusea quando tomados sem alimentos. O bisglicinato e o picolinato de zinco são bem tolerados sem alimentos. Se ocorrer náusea, tome com uma pequena refeição.

**Não tome com:** Suplementos de cálcio (reduzem a absorção), suplementos de ferro (competim pela absorção), café e chá (os taninos reduzem a absorção). Separe-os por pelo menos 2 horas.