Tendências vegetais e veganas: 30 pratos modernos sem carne
Domine a culinária moderna baseada em vegetais com 30 receitas que celebram vegetais, legumes e grãos integrais.
A culinária à base de plantas passou por uma revolução silenciosa. O velho estereótipo vegano – brócolis tristes cozidos no vapor, tofu sem graça, jantares com palestras de amigos vegetarianos – foi substituído por uma onda global de culinária genuinamente deliciosa de chefs como Yotam Ottolenghi, Bryant Terry, Meera Sodha e Jenné Claiborne. A culinária vegetal não é mais uma culinária de sacrifício; é uma cozinha de celebração. A categoria inclui veganos estritos, flexitarianos livres de laticínios, onívoros “plant-forward”, participantes da Segunda-feira Sem Carne e a população “reducetária” em rápido crescimento. Estas 30 receitas são baseadas em plantas modernas no seu melhor - inspirando-se fortemente nas cozinhas que têm feito isto há milénios (Indiana, Médio Oriente, Budista do Leste Asiático) em vez de tentar falsificar a carne com novos substitutos processados. A verdadeira culinária mediterrânea é naturalmente cerca de 80% baseada em vegetais, a culinária dos templos indianos é inteiramente vegetariana e o shojin ryori japonês budista produz pratos veganos sofisticados há 1.200 anos. Apoie-se nessas tradições e você nunca se sentirá restringido. Cobrimos os quatro pilares da alimentação moderna baseada em vegetais: (1) Culinária de alimentos integrais – vegetais, legumes, grãos integrais, nozes e sementes em sua forma real. (2) Proteínas vegetais processadas estratégicas – tofu, tempeh, seitan e os mais novos produtos Beyond/Impossible com moderação. (3) Cozinhas globais que são inerentemente vegetais – tradições indianas, do Médio Oriente, mediterrânicas, mexicanas de feijão e arroz, etíopes, vietnamitas. (4) Construir umami sem animais – missô, soja, cogumelos, levedura nutricional, alimentos fermentados, alliums assados, tomates secos ao sol.
Princípios Modernos Baseados em Plantas
Cinco técnicas separam alimentos vegetais satisfatórios de decepções brandas. (1) Construa umami agressivamente. Os alimentos de origem animal trazem umami naturalmente; cozinheiros baseados em vegetais devem trabalhar para isso. Fontes: missô (misô branco em molhos para salada, misô vermelho em ensopados), molho de soja / tamari, fermento nutricional (polvilhe no macarrão e na pipoca), cogumelos (especialmente porcini e shiitake secos - reidrate e use o líquido de imersão), pasta de tomate (asse por 60 segundos em óleo antes de adicionar aos pratos), Marmite ou vegemite (pequenas quantidades em sopas e ensopados acrescentam um sabor carnudo profundo), kombu (algas secas para caldos), preto fermentado pasta de feijão, molho de soja + uma pitada de MSG. (2) Não economize na gordura. As dietas à base de vegetais falham quando também têm baixo teor de gordura – você sentirá fome em 90 minutos. Use generosamente azeite, abacate, nozes, sementes, tahine, leite de coco e manteiga de nozes. (3) Atinja sua meta de proteína. Procure consumir 20-30g de proteína vegetal por refeição principal: 1 xícara de lentilhas cozidas (18g), 1 xícara de grão de bico (15g), 1/2 bloco de tofu firme (22g), 4 onças de tempeh (21g), 1 xícara de edamame (17g). Misture várias fontes. (4) Cozinhe feijão seco pelo menos às vezes - eles são mais saborosos do que enlatados, muito mais baratos, e os feijões tradicionais do Rancho Gordo são reveladores. (5) Doure seus vegetais. Assado a 425 ° F, refogado em panelas escaldantes, carbonizado na grelha - o escurecimento de Maillard também funciona nas plantas e cria profundidade, os feijões enlatados por si só não conseguem.
Construindo Refeições Veganas Satisfatórias
A fórmula confiável: GRÃOS + LEGUMES + VEGETAIS ABUNDANTES + GORDURA SAUDÁVEL + MOLHO OUSADO + ÁCIDO + CRUNCH. Exemplo 1: Quinoa + feijão preto + batata doce assada e couve + abacate + creme de chipotle (à base de caju) + limão + sementes de abóbora. Exemplo 2: Arroz integral + curry de grão de bico e coco + espinafre salteado + garoa de tahine + limão + grão de bico crocante. Exemplo 3: Farro + feijão branco + couve de Bruxelas assada e tomate + azeite + chimichurri + crouton de massa fermentada. Cada fórmula fornece ~25g de proteína, fibra abundante, micronutrientes de mais de 6 tipos de plantas e a variedade textural que evita o problema do 'vegano chato'. Faça um lote gigante de um componente (grão, feijão, molho) e gire o restante. A 'tigela de grãos' é a refeição mais robusta da alimentação à base de vegetais - Sweetgreen e Cava não são redes de US$ 14 por acidente; eles estão vendendo uma fórmula que realmente funciona.
Tendências de ingredientes à base de plantas
A despensa à base de plantas expandiu-se dramaticamente nos últimos 5 anos. Imperdíveis: fermento nutricional (Bragg ou Bob's Red Mill - adiciona profundidade saborosa de queijo a massas, pipoca, macarrão vegano), missô (branco para molhos e sopas, vermelho para ensopados e vegetais assados), tahine (marcas Soom ou Seed + Mill são genuinamente melhores do que supermercado), aquafaba (o líquido do grão de bico enlatado - substituto da clara de ovo para merengues veganos e panificação), fumaça líquida (algumas gotas de feijão ou bacon vegano tornam tudo mais 'carnudo'), aminoácidos de coco para umami sem soja. Tendências mais recentes: arroz koji (ferramenta de fermentação umami), tempeh em preparações não indonésias (sanduíches de tempeh para churrasco, bacon tempeh, tacos de tempeh), jaca (pedaços de jaca verde jovem como carne de porco desfiada em molho de churrasco - surpreendentemente convincente), produtos Beyond e Impossible (use com moderação - eles são ultraprocessados, mas úteis para cozimento de transição) e leite de aveia (Oatly Barista para café e panificação; substitui laticínios 1: 1). Pule a novidade cara de 'queijos à base de plantas' até que você domine os molhos à base de caju - creme de caju caseiro e 'parmesão' de caju (castanha de caju + fermento nutricional + sal misturado) superam todos os queijos veganos comerciais.
Receitas em destaque
Chana Masala
Pantry-friendly Punjabi chickpea curry — 30g plant protein per serving
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Meaty, smoky texture that satisfies even hardcore carnivores
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Como obtenho proteína suficiente em uma dieta baseada em vegetais?
É mais fácil do que o mito sugere. A maioria dos adultos precisa de 0,36g de proteína por quilo de peso corporal – uma pessoa de 150 libras precisa de ~55g por dia, o que é possível com: 1 xícara de aveia + leite de soja + manteiga de amendoim (15g de café da manhã), 1 xícara de curry de grão de bico + arroz integral (25g de almoço), 1/2 bloco de tofu refogado + edamame (30g de jantar) = 70g. Os atletas precisam de mais (0,7-1g por lb). Melhores proteínas vegetais: tempeh (maior densidade), lentilhas, grão de bico, feijão preto, tofu, edamame, seitan (proteína de trigo, 25g por 100g), quinoa, sementes de cânhamo. Misture várias fontes – nenhuma planta tem um perfil completo de aminoácidos, mas a variedade o cobre.
Preciso tomar suplementos em uma dieta vegana?
B12 é o único suplemento universalmente requerido – só é encontrado em alimentos de origem animal e produtos fortificados. 1.000mcg de cianocobalamina uma vez por semana ou 250mcg diariamente cobrem. Vitamina D3 (de líquen, não de lanolina) se você não tomar sol suficiente. Ômega-3 (óleo de algas – EPA/DHA, não apenas o ALA da linhaça) para a saúde do cérebro. Às vezes, ferro, zinco e iodo são recomendados, mas a maioria dos veganos equilibrados obtém o suficiente dos alimentos. Faça exames de sangue anualmente durante os primeiros 2 anos para confirmar que os níveis estão bons.
Qual é a diferença entre vegetal e vegano?
Vegano é uma posição ética – nenhum produto de origem animal em alimentos, roupas, cosméticos ou em qualquer lugar. Baseado em plantas é uma descrição dietética que pode ser 99% livre de animais, mas permite ocasionalmente mel, laticínios ou ovos sem rigor ideológico. A maioria dos consumidores “à base de vegetais” são flexitarianos; a maioria dos identificadores 'veganos' são estritos. Ambos comem alimentos semelhantes no dia a dia; a rotulagem difere no nível de compromisso.
Beyond Burger e Impossible Meat são saudáveis?
Misto. Não são “alimentos saudáveis” – são produtos ultraprocessados com níveis de sódio comparáveis aos de fast food, óleos vegetais ricos em gordura saturada (óleo de coco) e aglutinantes de metilcelulose. Mas, em comparação com a carne moída, eles têm menos gordura saturada, nenhum colesterol e zero compostos cancerígenos provenientes do cozimento de proteína animal em altas temperaturas. Útil como alimentos de transição ocasionais ou para churrascos com onívoros. Construa sua dieta diária em torno de vegetais integrais (feijões, lentilhas, tofu, tempeh) e trate a carne falsa como o fast food que uma vez por semana realmente é.
Crianças e atletas podem fazer dietas à base de vegetais com segurança?
Sim – a Academia Americana de Pediatria e a Academia de Nutrição e Dietética confirmam que dietas veganas bem planeadas são seguras para todas as fases da vida, incluindo bebés, crianças, atletas e gravidez. Advertências: as crianças precisam de suplementos de ômega-3 B12, D3 e DHA, sem exceção; a densidade calórica é maior (as crianças podem ter dificuldade com alimentos muito ricos em fibras); os atletas precisam de proteínas elevadas (1g por quilo de peso corporal), o que é alcançável, mas requer planejamento. Atletas olímpicos como Novak Djokovic, Venus Williams e Lewis Hamilton treinam e competem no mais alto nível com base em plantas.
Qual é o primeiro jantar à base de plantas mais fácil de experimentar?
Curry de grão de bico com arroz. Refogue a cebola + alho + gengibre por 5 minutos, adicione 1 colher de sopa de curry em pó e 1 colher de chá de cominho (flor 30 segundos), adicione 1 lata de tomate esmagado + 1 lata de leite de coco + 2 latas de grão de bico escorrido, cozinhe por 15 minutos, finalize com coentro fresco e limão. Sirva com arroz. Tempo total: 25 minutos. Custo: $ 4 por 4 porções. Nível de habilidade: zero. Até carnívoros comprometidos pedem a receita – é muito boa.
A cozinha moderna à base de plantas não se trata de restrição ou substituição - trata-se de descobrir que vegetais, legumes e grãos, preparados com as técnicas e a criação de sabor das grandes cozinhas vegetarianas do mundo, produzem alguns dos melhores alimentos do planeta. Comece adicionando 2-3 jantares totalmente à base de plantas por semana (não substituindo toda a sua dieta durante a noite), construa a despensa ao longo de um mês e apoie-se nas cozinhas indiana, mediterrânea e do Oriente Médio enquanto aprende. Estas 30 receitas convencerão qualquer cético de que 'vegano' e 'satisfatório' não são mutuamente exclusivos.