Calculadora TDEE e Macros
Estime suas necessidades calóricas diárias (TDEE) e uma divisão sugerida de proteína, carboidrato e gordura com base em suas estatísticas corporais, nível de atividade e objetivo — usando a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula com a melhor precisão validada para a população geral.
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Como esta calculadora funciona
Sua Taxa Metabólica Basal (BMR) é calculada com a equação de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade, +5 para homens ou −161 para mulheres. Isso substituiu a equação mais antiga de Harris-Benedict na maioria dos ambientes clínicos após estudos de validação a encontrarem mais precisa em uma gama mais ampla de tipos de corpo.
TDEE multiplica o BMR por um fator de atividade (1,2 para sedentário até 1,9 para extremamente ativo) para estimar o total de calorias queimadas diariamente, incluindo movimento e exercício. A partir daí, um déficit de ~500 kcal visa aproximadamente 0,45kg (1lb) de perda de gordura por semana, e um superávit de ~300 kcal visa um ganho de peso moderado, principalmente magro.
Isso é uma estimativa, não um cálculo médico — o metabolismo individual varia 10% ou mais das fórmulas populacionais. Use-o como ponto de partida, rastreie sua tendência real de peso por 2-3 semanas e ajuste as calorias para cima ou para baixo com base no que realmente acontece.
Perguntas Frequentes
Qual é a diferença entre BMR e TDEE?
BMR (Taxa Metabólica Basal) é a energia que seu corpo queima em repouso completo — apenas para manter os órgãos funcionando. TDEE (Gasto Energético Total Diário) adiciona seu nível de atividade a isso, fornecendo uma estimativa realista do total de calorias queimadas por dia.
Qual fórmula esta calculadora usa?
A equação de Mifflin-St Jeor, que múltiplos estudos de validação (incluindo uma comparação amplamente citada de 2005 de equações preditivas de Frankenfield et al.) consideraram ser a fórmula BMR mais precisa para a população geral, substituindo a equação mais antiga de Harris-Benedict na maioria dos ambientes clínicos e de fitness.
Qual é a precisão desta calculadora?
É uma estimativa em nível populacional, tipicamente dentro de 10% do gasto energético medido para a maioria das pessoas — mas o metabolismo individual varia. Trate o resultado como ponto de partida: rastreie seu peso por 2-3 semanas com as calorias sugeridas e ajuste para cima ou para baixo com base na tendência real.
Por que a divisão de macros muda com meu objetivo?
As necessidades de proteína aumentam ligeiramente durante um déficit calórico (para proteger a massa muscular enquanto perde gordura), e é por isso que o objetivo 'perder' usa uma meta de proteína mais alta por quilograma de peso corporal do que 'manter' ou 'ganhar'. A gordura é mantida em uma porcentagem consistente do total de calorias para a saúde hormonal, e os carboidratos preenchem o resto.
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