Ácidos grasos omega-3: EPA, DHA, ALA explicados

Guía completa de Omega-3: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debes tener en cuenta antes de leer la inmersión profunda a continuación.

• El ALA, el omega-3 original, es estrictamente esencial porque el cuerpo no puede fabricarlo, pero la conversión a las formas activas EPA y DHA es muy ineficiente en la mayoría de las personas. • EPA y DHA (que se encuentran preformados principalmente en alimentos marinos) son las formas metabólicamente activas responsables de la mayoría de los beneficios documentados del omega-3 para la salud. • Los omega-3 apoyan la estructura de la membrana celular, la resolución de la inflamación, el desarrollo del cerebro fetal, la regulación del ritmo cardíaco y la expresión genética. • La proporción de omega-3 a omega-6 de la dieta occidental moderna ha pasado de un ancestral aproximadamente 1:1 a tan amplio como 1:20 a favor del omega-6. • Muchos investigadores vinculan esa proporción asimétrica con una inflamación crónica de bajo grado implicada en enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y afecciones inflamatorias. • Debido a que la conversión de ALA proveniente únicamente de plantas no es confiable, las personas que comen poco o nada de pescado necesitan una estrategia clara para alcanzar niveles adecuados de EPA y DHA.

Los tres principales ácidos grasos omega-3 de la dieta difieren en la longitud de la cadena, el número de dobles enlaces y, fundamentalmente, sus funciones y fuentes biológicas. El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso de 18 carbonos con tres dobles enlaces, que se encuentra predominantemente en fuentes vegetales como la linaza, las semillas de chía, las nueces, las semillas de cáñamo y el aceite de colza. Sirve como precursor de los omega-3 de cadena más larga y tiene sus propios efectos antiinflamatorios modestos, pero su actividad biológica directa es limitada en comparación con el EPA y el DHA. El cuerpo puede alargar y desaturar el ALA para producir EPA (20 carbonos, 5 dobles enlaces) y posteriormente DHA (22 carbonos, 6 dobles enlaces), pero la eficiencia de esta conversión es pobre. Los estudios sugieren que sólo entre el 5% y el 10% del ALA de la dieta se convierte en EPA, y menos del 1% alcanza DHA, tasas que se reducen aún más en los hombres en comparación con las mujeres, en las personas que consumen grandes cantidades de ácido linoleico (la grasa omega-6 competidora) y en aquellos con ciertas variantes genéticas de las enzimas delta-5 y delta-6 desaturasa. El EPA es el principal precursor de los eicosanoides antiinflamatorios (prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos de la serie 3) que se oponen a los eicosanoides proinflamatorios derivados del ácido araquidónico. El EPA también genera resolvinas y protectinas que resuelven activamente la inflamación en lugar de limitarse a suprimirla. El DHA es un componente estructural de la materia gris del cerebro, la retina y los espermatozoides, donde está presente en altas concentraciones; también juega un papel clave en la fluidez de la membrana, la señalización neuronal y la función sináptica. Tanto el EPA como el DHA se encuentran preformados en pescados grasos, mariscos y algas.

Los beneficios cardiovasculares de los ácidos grasos omega-3 han sido objeto de investigación durante décadas, comenzando con observaciones en la década de 1970 de que las poblaciones inuit de Groenlandia, que consumían grandes cantidades de grasas marinas, tenían tasas notablemente bajas de enfermedades cardíacas a pesar de la alta ingesta total de grasas. Investigaciones mecanicistas posteriores identificaron múltiples vías cardioprotectoras: el EPA y el DHA reducen los triglicéridos séricos entre un 20% y un 50% en dosis de 2 a 4 g diarios, reducen la frecuencia cardíaca en reposo, reducen la agregación plaquetaria (disminuyendo así el riesgo de coágulos), mejoran la distensibilidad arterial y tienen efectos antiarrítmicos modestos, lo que posiblemente explica las tasas reducidas de muerte cardíaca súbita en poblaciones que consumen mucho pescado. Las dosis altas de EPA (4 g diarios como el éster etílico del ácido icosapentaenoico, nombre comercial Vascepa) demostraron una reducción del 25 % en los eventos cardiovasculares importantes en el ensayo REDUCE-IT en personas con triglicéridos elevados en tratamiento con estatinas. Sin embargo, el panorama más amplio de la evidencia cardiovascular tiene matices: grandes ensayos que prueban dosis estándar de aceite de pescado (1 g/día) en prevención primaria han mostrado efectos más modestos, y algunos metanálisis han encontrado que los beneficios se concentran en poblaciones con un alto riesgo cardiovascular de fondo o un nivel inicial bajo de omega-3. La evidencia actual respalda firmemente la suplementación con omega-3 para la reducción de triglicéridos, la prevención secundaria después de un ataque cardíaco y en personas con enfermedad cardiovascular establecida. El mecanismo protector puede extenderse a los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 en la estabilización de la placa aterosclerótica, reduciendo el riesgo de rotura de la placa y eventos coronarios agudos.

El DHA es la grasa estructural dominante en el cerebro humano y constituye aproximadamente el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados en la materia gris del cerebro, donde se concentra particularmente en las membranas sinápticas. Su presencia es fundamental para la fluidez de la membrana, que gobierna la velocidad y eficiencia de la función del receptor de neurotransmisores, la actividad de los canales iónicos y las cascadas de señalización celular. Durante el embarazo y los dos primeros años de vida, la acumulación de DHA en el cerebro en desarrollo es rápida y la ingesta materna inadecuada se asocia con peores resultados cognitivos, lingüísticos y visuales en los niños. Por esta razón, la suplementación con DHA se recomienda ampliamente durante el embarazo y la lactancia, y hay evidencia que respalda los beneficios en el desarrollo del cerebro fetal y la agudeza visual. En la salud del cerebro de los adultos, un mayor nivel de omega-3 se asocia con un mayor volumen cerebral en regiones vulnerables a la atrofia relacionada con la edad, un mejor rendimiento en las pruebas cognitivas y de memoria, y un riesgo reducido de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer en estudios prospectivos, aunque los ensayos aleatorios de suplementación en personas que ya tenían deterioro cognitivo han arrojado resultados mixtos, lo que sugiere que la prevención, en lugar del tratamiento, puede ser la aplicación clave. En salud mental, el EPA ha atraído especial atención en la investigación sobre la depresión: varios metanálisis han encontrado que la suplementación con EPA (al menos 1 g/día) reduce significativamente los síntomas depresivos, con tamaños de efecto comparables a los de la medicación antidepresiva suave. En algunos estudios, la combinación de EPA y DHA parece más eficaz que cualquiera de los dos por separado. La ansiedad, el TDAH y el trastorno bipolar también se han estudiado en relación con el nivel de omega-3, con resultados que generalmente apoyan al EPA en particular, aunque la calidad de la evidencia varía.

Los alimentos marinos son la principal fuente de EPA y DHA preformados para la mayoría de las personas. Entre los pescados, las especies oleosas de agua fría son las fuentes más ricas: una ración de 100 g de salmón del Atlántico de piscifactoría proporciona aproximadamente 2,2 g de EPA y DHA combinados, el salmón silvestre alrededor de 1,8 g, la caballa 2,5 g, el arenque 2,2 g y las sardinas alrededor de 1,5 g. Las anchoas son especialmente concentradas y aportan alrededor de 2,1 g por 100 g. El atún es una fuente razonable, en particular el atún rojo, con alrededor de 1,5 g por 100 g, aunque el atún enlatado (normalmente barrilete) proporciona mucho menos, alrededor de 0,2 a 0,3 g por 100 g. Los mariscos, incluidos los mejillones, las ostras y las vieiras, contienen EPA y DHA significativos, entre 0,4 y 1,0 g por 100 g. Las algas y las microalgas son importantes fuentes vegetales: si bien la mayoría de los vegetales marinos contienen sólo pequeñas cantidades, ciertas microalgas (particularmente las especies Schizochytrium y Nannochloropsis) son ricas en DHA y ahora se cultivan comercialmente específicamente para la producción de suplementos. Estos suplementos de omega-3 derivados de algas son la opción más práctica para veganos y vegetarianos que buscan EPA y DHA preformados. Entre los alimentos vegetales, la linaza (linaza) es la fuente más rica de ALA con aproximadamente 2,4 g por cucharada de linaza molida; las semillas de chía proporcionan alrededor de 5 g de ALA por dos cucharadas; las nueces ofrecen 2,6 g por ración de 28 g; Las semillas de cáñamo contienen aproximadamente 1 g por cucharada. El aceite de colza (canola) es una opción razonable de aceite de cocina, con alrededor de 1,3 g de ALA por cucharada. Vale la pena consumir estos alimentos ricos en ALA con regularidad, pero no se debe confiar en ellos como única fuente de omega-3 para quienes no consumen alimentos marinos.

Comprender la acción antiinflamatoria de los ácidos grasos omega-3 requiere comprender su relación con los ácidos grasos omega-6, específicamente el ácido araquidónico (AA). Cuando las células se dañan o estimulan, las fosfolipasas liberan ácidos grasos de los fosfolípidos de la membrana celular como precursores de señalización. Si se libera AA, es metabolizado por las enzimas ciclooxigenasa y lipoxigenasa para producir prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos proinflamatorios (eicosanoides de las series 2 y 4). Si en cambio se libera EPA, las mismas enzimas producen eicosanoides de las series 3 y 5 que son mediadores inflamatorios significativamente menos potentes. Por lo tanto, el equilibrio entre AA y EPA en las membranas celulares, que refleja directamente los patrones de ingesta dietética durante las semanas y meses anteriores, determina el tono inflamatorio a nivel celular. Además, EPA y DHA dan lugar a una familia de mediadores pro-resolución recientemente caracterizados (resolvinas, protectinas y maresinas) que terminan activamente las respuestas inflamatorias, promueven la eliminación de desechos celulares en los tejidos y facilitan el retorno a la homeostasis. Esta fase de resolución de la inflamación se entiende cada vez más como de importancia crítica: la inflamación crónica en muchas enfermedades modernas puede representar no un inicio inflamatorio excesivo sino una falla en la resolución, y los mediadores derivados de EPA/DHA son fundamentales para esta biología de resolución. La implicación práctica es que reducir la ingesta de omega-6 (principalmente reduciendo el consumo de aceites vegetales refinados como el de girasol, maíz y soja) mientras se aumenta la ingesta de omega-3 de fuentes marinas crea un ambiente celular más antiinflamatorio: una estrategia dietética dual más poderosa que aumentar la ingesta de omega-3 por sí sola.

El aceite de pescado es el suplemento de omega-3 más utilizado a nivel mundial, pero la calidad varía enormemente. Los parámetros clave a buscar son el contenido total de EPA y DHA por dosis, el estado de oxidación, la pureza de los metales pesados ​​y PCB y la forma del omega-3 (triglicérido versus éster etílico). Los aceites de pescado naturales en forma de triglicéridos generalmente se absorben mejor que las formas de éster etílico, especialmente cuando se toman sin alimentos, aunque los productos de éster etílico de alta calidad tomados con grasa pueden igualar la biodisponibilidad de los triglicéridos. La oxidación es un importante problema de calidad: el aceite de pescado rancio genera productos de oxidación tóxicos, huele desagradable y, paradójicamente, puede aumentar el riesgo cardiovascular. Busque siempre productos que hayan sido probados de forma independiente para detectar marcadores de oxidación (puntuación TOTOX) y contaminantes. Las certificaciones de terceros de IFOS (Estándares internacionales de aceite de pescado), GOED o NSF International brindan una garantía de calidad significativa. Para el mantenimiento de la salud general, una dosis típica basada en la evidencia es de 1 a 2 g diarios de EPA y DHA combinados. Para afecciones específicas (reducción de triglicéridos, tratamiento de la depresión o embarazo), se utilizan habitualmente dosis de 2 a 4 g. El aceite de krill es una alternativa al aceite de pescado; Contiene EPA y DHA unidos a fosfolípidos que pueden absorberse ligeramente mejor en dosis más bajas, además del antioxidante astaxantina. El aceite de algas es la opción recomendada para los veganos y aquellos que prefieren evitar el sabor a pescado o las preocupaciones sobre la sostenibilidad; a menudo tiene DHA dominante y algunas formulaciones incluyen EPA. El aceite de hígado de bacalao proporciona EPA y DHA junto con cantidades significativas de vitaminas A y D, lo que puede ser una ventaja, pero también requiere atención a los límites superiores de vitaminas liposolubles. Guarde el aceite de pescado en el refrigerador después de abrirlo para disminuir la oxidación.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.