Zucchero vs dolcificanti: la guida completa supportata dalla scienza

Tutti gli zuccheri sono carboidrati composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Gli zuccheri alimentari primari sono il glucosio (il combustibile primario del corpo), il fruttosio (presente nella frutta e negli zuccheri aggiunti), il saccarosio (zucchero da tavola, una miscela 50/50 di glucosio e fruttosio) e il lattosio (zucchero del latte, una miscela di glucosio e galattosio).

La distinzione più importante dal punto di vista nutrizionale non è tra zuccheri “naturali” e “aggiunti”: una molecola di saccarosio della canna da zucchero è chimicamente identica a quella del miele o dell’arancia. Ciò che conta è la matrice in cui entra lo zucchero. Il frutto intero fornisce fibre, acqua, vitamine e fitonutrienti che rallentano l'assorbimento dello zucchero e forniscono un valore nutrizionale significativo. Lo zucchero raffinato aggiunto fornisce solo calorie senza alcun beneficio nutrizionale, quelle che i nutrizionisti chiamano "calorie vuote".

L’OMS raccomanda di limitare gli zuccheri liberi (tutti gli zuccheri aggiunti, più gli zuccheri nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta) a meno del 10% dell’apporto energetico giornaliero totale – circa 50 g (12 cucchiaini) per un adulto medio. La maggior parte degli americani consuma 3-4 volte questa quantità.

Il miele è spesso commercializzato come un’alternativa naturale e salutare allo zucchero. La realtà è più sfumata. Il miele è composto per circa l'80% da zucchero in peso (fruttosio e glucosio, con piccole quantità di saccarosio). Il suo indice glicemico (la rapidità con cui aumenta la glicemia) varia a seconda della varietà ma è simile, e talvolta superiore, allo zucchero da tavola.

Il miele contiene tracce di antiossidanti, enzimi e fitonutrienti assenti nello zucchero raffinato. Le varietà più scure (grano saraceno, manuka) contengono molto più miele chiaro. Tuttavia, le quantità sono troppo piccole per conferire benefici significativi alla salute a livelli di consumo normali. Una meta-analisi del 2024 pubblicata su Nutrition Reviews non ha rilevato differenze cliniche significative tra miele e zucchero sui principali marcatori metabolici negli adulti sani.

La conclusione: il miele non è un sostituto salutare dello zucchero. Se lo preferisci per il suo sapore, è un buon motivo per usarlo, ma non dare per scontato che sia nutrizionalmente superiore.

I dolcificanti artificiali approvati (aspartame, sucralosio, saccarina, acesulfame-K) sono stati ampiamente studiati per la loro sicurezza. L’evidenza di cancerogenicità nell’uomo non è supportata a normali esposizioni alimentari: una classificazione IARC del 2023 dell’aspartame come “possibilmente cancerogeno” (Gruppo 2B) è stata ampiamente riportata in modo errato; in questa categoria rientrano il caffè, l'estratto di aloe vera e le verdure in salamoia. I livelli necessari per rappresentare un rischio vanno ben oltre qualsiasi esposizione alimentare realistica.

La questione dell’efficacia è più interessante. Una revisione sistematica del 2022 del BMJ che ha esaminato 35 studi randomizzati e controllati ha rilevato che la sostituzione dei dolcificanti ha prodotto una modesta perdita di peso a breve termine e una riduzione dell’apporto calorico. Tuttavia, i dati osservazionali dello studio PREDIMED hanno mostrato associazioni tra un elevato consumo di dolcificanti e il rischio cardiovascolare, sebbene non sia possibile stabilire la causalità da questi studi (le persone che bevono bevande dietetiche spesso lo fanno perché sono già in sovrappeso).

Anche il quadro del microbioma intestinale è complesso: uno studio di Cell del 2022 ha scoperto che la saccarina, il sucralosio e la stevia alterano la composizione del microbioma intestinale in modi che potrebbero compromettere la tolleranza al glucosio. Il significato clinico di questi risultati in dosi dietetiche realistiche rimane poco chiaro.

La stevia viene estratta dalle foglie della Stevia rebaudiana ed è 200-300 volte più dolce dello zucchero. A differenza dei dolcificanti sintetici, è di derivazione vegetale e ha un eccellente record di sicurezza con studi approfonditi. Una revisione del 2020 su Nutrients non ha trovato prove di effetti avversi a livelli dietetici normali. Il retrogusto amaro di alcuni preparati di stevia (da composti di rebaudioside) è stato affrontato nelle formulazioni più recenti.

L'estratto del frutto del monaco (luo han guo) deriva da un piccolo melone ed è 100-250 volte più dolce dello zucchero. Non contiene calorie e non ha alcun effetto sulla glicemia ed è generalmente ben tollerato. Il suo costo relativamente elevato ne limita l’adozione diffusa.

Sia la stevia che il frutto del monaco sono scelte ragionevoli per coloro che cercano dolcificanti non calorici senza composti sintetici. Tuttavia, mantengono ancora l’assuefazione alla dolcezza e possono perpetuare il desiderio di zucchero se non utilizzati come parte di una più ampia riduzione della preferenza generale per la dolcezza.