西非美食：Jollof Rice、Suya、Egusi 汤

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西非的饮食传统可以追溯到数千年前，其地理环境极其多样化：从马里和塞内加尔的萨赫勒大草原，经过加纳、尼日利亚和科特迪瓦的森林地带，再到塞拉利昂和几内亚比绍的沿海渔业社区。每个生态区都根据可用的食材和贸易路线塑造了自己的美食。

大米是塞内加尔沿海地区和塞内加尔的主要粮食，其中 thiéboudienne（一种一锅米饭和鱼的菜肴，被视为塞内加尔的国菜和联合国教科文组织非物质文化遗产）是当地美食的基准。 Fufu——将山药、木薯或车前草捣碎成光滑、有弹性的面团——是尼日利亚南部、加纳、喀麦隆及其他地区大部分地区的主食。吃豆腐和汤（不是液体汤，而是浓稠、美味的炖菜）的行为是一种公共的、实践性的体验，在文化上具有核心意义：你撕下一块豆腐，在里面压出一个拇指大小的凹痕，用它舀出汤，然后把它大部分吞下去。

西非烹饪的基本风味原则是：丰富、复杂的一锅汤和炖菜（egusi 汤、花生汤、秋葵汤、banga 汤）；小龙虾、熏鱼和发酵槐豆的烟熏鲜味深度（*iru/dawadawa*）；棕榈油是典型的烹饪脂肪——果香浓郁，呈深橙红色，具有其他脂肪无法复制的风味。

该大陆也是世界上最伟大的烧烤传统之一的发源地：*suya*，一种尼日利亚五香串肉，在萨赫勒地区的路边烧烤店 (*mai suya*) 出售，是一道极其复杂和简单的菜肴。还有乔洛夫米饭——这道菜在推特上引发了上千次争论。

**棕榈油（红油）** — 大多数西非烹饪的标志性脂肪：深橙红色，果味浓郁，带有埃古斯汤、班加汤、油炸车前草和炖菜的基础风味。使用未精炼的红棕榈油；精炼棕榈油（白色且无味）用于煎炸。在非洲和加勒比食品店有售。

**小龙虾（磨碎的干虾）** — 干燥磨碎的小虾，可为汤和炖菜增添浓郁、可口、略带海洋气息的鲜味。不可与整只干虾互换——研磨是风味传递的关键。是egusi 汤、秋葵汤和jollof 中的必备成分。

**发酵刺槐豆 (iru/dawadawa/ogiri)** — 相当于西非味噌或鱼露：非洲刺槐豆树的发酵种子，具有强烈的辛辣、咸味，几乎像奶酪一样的味道。少量用作汤和炖菜的调味料。

**苏格兰帽辣椒** — 西非烹饪中燃烧的果味热量。苏格兰威士忌帽子与哈瓦那雪茄有亲缘关系，并具有相同的花热特征。对于大多数菜肴来说，一两个完整的苏格兰威士忌帽会被混合到酱汁中或整个烹饪以增加热量，同时又不会产生压倒性的果味。

**Suya 香料 (yaji)** — 一种专有的香料混合物，因 mai suya（suya 卖家）而异，但通常含有磨碎的 kuli-kuli（脱脂花生饼）、生姜、辣椒粉、大蒜、洋葱、香菜和 selim 颗粒。在非洲食品店广泛销售或在家中混合。

**番茄泥/酱** — 其使用量比欧洲烹饪中的用量要多得多，是 jollof、炖菜和酱汁的基础。质量很重要。

**Egusi（瓜子）** — Egusi 瓜的磨碎种子，用作同名汤中的增稠剂和蛋白质来源。在非洲食品店可以买到磨碎的或整粒的。

**鳕鱼干（okporoko）** — 干燥、无盐的鳕鱼，经过风干至坚硬如骨。在水中再水化 24-48 小时，可为汤增添非凡的风味。替代品：熏鱼。

**Ponmo（牛皮）** — 经过加工、煮沸的牛皮，因其质地而深受喜爱。不可与任何东西互换——纯粹是为了追求质感的人。

**大蕉** — 未成熟的（绿色，咸味，用于煮）和成熟的（黄黑色，甜，用于煎炸如 kelewele 或 dodo）都是必不可少的。

**Ogbono 种子** — 非洲灌木芒果 (*Irvingia gabonensis*) 的干燥种子，磨碎并用于使 ogbono 汤变稠，具有独特的粘液质地。

**长胡椒（阿散蒂胡椒/乌扎）** — 黑胡椒的细长、土质亲戚，晒干后用于汤中。替代品：等量的黑胡椒和白胡椒。

**1.派对 jollof 烟熏技术** — 真正的“派对 jollof”（与日常家庭 jollof 相对）的定义品质是，当米饭在高温下煮至液体完全吸收，然后将锅置于非常低的热量下最后 10-12 分钟时，就会产生烟熏底部（*底锅*）。米饭的底层稍微粘住，形成烟熏焦糖的外壳。这是一个特点，而不是一个缺点——这是最有价值的部分。

**2.混合和油炸番茄底料** — 对于 jollof 米饭、炖菜和汤，底料是罐装番茄、苏格兰帽、洋葱和红辣椒的混合混合物，首先将其混合均匀，然后在热油或棕榈油中用中高火煎炸，直到原始的水味完全煮熟，混合物颜色变深并减少大约三分之二。这种“炸番茄底料”在不同的西非烹饪传统中被称为不同的名称，但其技术几乎是通用的。

**3.捣碎豆腐** — 传统的豆腐制作方法是将煮熟的山药（或大蕉、椰子或木薯）放入大型木研钵中，用重杵反复捣碎，直至完全光滑且有弹性。敲击必须持续且有节奏——一个人敲击，另一个人在敲击之间转动物体（传统方法中需要两人合作）。现代快煮豆腐粉随处可见，而且效果好，而且省力多。

**4.苏雅穿线和切片** — 苏雅由切成薄片的牛肉（牛腰肉或圆形）或内脏制成，沿着扁平金属串穿线，然后涂上压入表面的亚吉香料混合物。薄片很重要：suya 的厚度应为半透明，厚度为 2-3 毫米，这样可以在非常高的温度下快速煮熟（传统的suya 烤架会因燃烧硬木而达到极端温度）。与生洋葱片、番茄和更多的亚吉一起食用。

**5. Egusi 油炸技术** — 可以通过两种方式将磨碎的 Egusi 添加到汤中：与水混合成浓稠糊状，然后一勺一勺地放入沸腾的汤中（油炸 Egusi 方法），这样可以在汤中保留明显的 Egusi 簇 - 或直接搅拌到液体中并煮熟直至吸收。油炸方法是先将egusi酱在棕榈油中短暂油炸，然后添加高汤，这种方法被认为是上乘的方法，可以产生更深的味道。

** 8-10 人份|准备：20 分钟 |烹饪：1小时**

*Party jollof* 与日常 jollof 的区别在于其烟熏味、深橙色和稍硬的米质。它是大量制作并在高温下烹制的。

**混合番茄底料：** - 400 克（1 罐）李子番茄 - 1 个大红辣椒，大致切碎 - 1 个大洋葱，大致切碎 - 1–2 个苏格兰帽辣椒（适量）

**对于米饭：** - 600 克长粒米（半熟/Uncle Ben 风格），冲洗并浸泡 30 分钟 - 150 毫升植物油或棕榈油 - 1 个大洋葱，切成薄片 - 4 汤匙 番茄酱 - 600 毫升鸡肉或牛肉高汤（热） - 1 茶匙 烟熏辣椒粉 - 1茶匙咖喱粉（温和） - 1茶匙干百里香 - 2片月桂叶 - 盐和调味块（Maggi 或 Knorr） - 冷冻豌豆（可选，150 克）

**方法：** 1. 将番茄基料搅拌至完全光滑。放在一边。 2. 在一个大的厚底锅中用高温加热油。加入洋葱片，煮至金黄色，大约需要 5 分钟。 3. 加入番茄泥，炒2-3分钟，直至颜色稍微变深。 4.倒入搅拌好的番茄混合物。它会飞溅——部分覆盖。用高温煎炸 20-25 分钟，并经常搅拌，直到混合物变黑、变稠并且油分离回表面。这是关键的一步——不要着急。 5. 加入热汤、辣椒粉、咖喱粉、百里香、月桂叶和调味料块。搅拌并尝一尝——它应该调味得很好并且稍微加盐（米饭会吸收大量的盐）。 6.将泡好的米沥干，放入锅中。充分搅拌以覆盖每一粒谷物。液体应与大米齐平或略低于大米。 7. 大火煮沸，然后盖紧，调至中低火煮20分钟。 8. 取下盖子，从底部搅拌，如果使用豌豆，则添加豌豆，盖上盖子。用小火再煮 10-15 分钟。最后 5 分钟，将火调至中高，以形成烟熏底部。食用前，将其从火上移开并休息 10 分钟。

** 6 人份 |准备：20 分钟 |烹饪：45 分钟**

埃古斯汤是尼日利亚南部和许多邻国最广泛食用的汤，是一种以磨碎的瓜子、棕榈油和绿叶蔬菜制成的浓稠、泥土味、深层滋养的汤。

**成分：** - 200 克 磨碎的 egusi（瓜子） - 500 克什锦肉和/或鱼（牛肉、牛肚、鳕鱼干、熏鱼） - 100 毫升红棕榈油 - 1 个大洋葱，一半混合，一半切丁 - 2–3 个苏格兰帽辣椒，混合 - 3 汤匙 碎小龙虾 - 2 汤匙 发酵刺槐豆 (iru/dawadawa) — 可选，但推荐 - 500 毫升肉汤（煮什锦肉） - 200 克新鲜菠菜、苦叶或南瓜叶 (ugu)，切碎 - 盐和调味料块

**准备——肉类：** 用洋葱、盐、调味块和苏格兰威士忌帽给什锦肉调味。加水盖住，煮 30-45 分钟直至变软。保留库存。

**方法：** 1. 将磨碎的egusi与少量水混合，形成浓稠的糊状。放在一边。 2. 在锅中用中火加热棕榈油。加入洋葱丁，煮 3 分钟。 3. 加入苏格兰威士忌帽和洋葱混合物。煎5分钟。 4. 用勺子加入egusi糊，将勺子间隔开。搅拌前，让每一勺凝固并呈浅棕色（1-2 分钟）。这就形成了特有的埃古斯团块。 5. 加入小龙虾碎、刺槐豆和肉汤。将所有东西搅拌在一起。 6.加入煮熟的肉和熏鱼。盖上盖子，用中火煮 15-20 分钟，偶尔搅拌，直到 Egusi 完全煮熟并且油浮到表面。 7. 加入切碎的蔬菜，搅拌并再煮 5 分钟。充分品尝和调味。 8. 与捣碎的山药、fufu 或 eba (garri) 一起食用。

jollof Rice 辩论是西非最有趣的烹饪争议。尼日利亚的 jollof 通常用煮熟的米饭和油炸的番茄底料烹制，并依靠烟熏底锅来烹制其特有的风味。加纳的jollof经常使用新鲜的西红柿而不是罐装长粒大米，并且其支持者认为更香、更少油腻。塞内加尔的 thiéboudienne (*thieb*) 是三种传统中最古老的——一种分层的一锅米饭和鱼菜，配有酿鱼、发酵软体动物酱 (*guedj*) 和蔬菜——许多食品历史学家认为它是所有新世界“脏米饭”和抓饭传统的祖先。

除了乔洛夫之外，地区多样性也非常广泛。 **塞内加尔**以 thiéboudienne 和 yassa（用柠檬和洋葱腌制的鸡肉或鱼）而闻名。 **加纳** 有花生汤，配以 fufu、kelewele（五香油炸车前草）和 waakye（米饭和黑眼豌豆）。 **科特迪瓦**以kedjenou（鸡肉在密封锅中与西红柿和生姜一起慢煮——不添加液体，原料的蒸汽是唯一的烹饪介质）而闻名。 **喀麦隆** 将 ndolé（用花生和鱼干烹制的苦叶）作为其国菜。

更广泛的非洲侨民传统包括混蛋调味品（牙买加）、moqueca（巴西）、大米和豌豆（加勒比地区）和hoppin' John（美国南部）——所有这些都可以追溯到大西洋彼岸的西非烹饪基础。

西非的菜肴是公共的、丰富的，而且是为了分享而设计的——个人装盘不像人们自己用大锅和大盘子盛菜那样传统。

**8位客人的菜单：** - *Suya 串*（配有 yaji 香料、切片洋葱和番茄）- 非正式的开胃菜，在烹饪时传递 - *泡芙*（炸面团，里面松软，外面金黄）配辣酱——主菜完成时的小吃 - *派对 jollof Rice* — 中心装饰；前一天煮并重新加热 - *Egusi 汤* 配捣碎的山药 — 适合喜欢汤和豆腐的人的传统主菜 - *炸车前草（渡渡鸟）* — 必备配菜：成熟车前草斜切成薄片，在油中煎至金黄色 - *尼日利亚胡椒汤* — 一种以肉汤为基础的五香汤，可作为味觉清洁剂 - *Moi moi*（蒸黑眼豌豆布丁）——富含蛋白质，质地细腻

**饮料：** Maltina（尼日利亚麦芽饮料）、新鲜 zobo（加姜和香料的芙蓉汁）、超级麦芽、冷黑啤酒或棕榈酒（如果有）。

**甜点：** Chin-chin（松脆的油炸面团零食）和新鲜的热带水果——芒果、菠萝、木瓜。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：西非美食：Jollof、Egusi、Thieboudienne 和非洲大陆最大胆的美食口味、加勒比美食：混蛋、烤肉、米饭和豌豆以及岛屿的阳光浸泡风味、如何每次煮出完美的米饭：所有品种的解释，西班牙美食：完整海鲜饭、小吃和伊比利亚风味指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。