النظام الغذائي الاسكندنافي: دليل كامل قائم على الأدلة للفوائد الصحية وخطة وجبات لمدة 7 أيام

دليل خطة الوجبات للفوائد الصحية للنظام الغذائي الشمالي - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

تم وصف النظام الغذائي الشمالي الجديد رسميًا من الناحية الأكاديمية بواسطة ميثريل وآخرون. (2012) في مجلة Public Health Nutrition، التي حددت المكونات الغذائية العشرة الأكثر تمثيلاً للأكل الشمالي التقليدي مع أدلة على فوائدها الصحية. على عكس بروتوكولات الـ Whole30 أو بروتوكولات الإقصاء، فإن النظام الغذائي الاسكندنافي هو نمط للتحرك نحو مجموعة صارمة من القواعد. فهو لا يحظر أطعمة معينة، بل يعطي الأولوية لبعض المجموعات الغذائية الكاملة ذات المصادر المحلية ويوصي بالحد من مجموعات أخرى.

والخصائص المميزة هي: استهلاك كميات كبيرة من الحبوب الكاملة، وخاصة خبز الجاودار، والشوفان، والشعير؛ تناول منتظم للأسماك الدهنية الأصلية في مياه الشمال – الرنجة، والماكريل، والسلمون، والسلمون المرقط، وسمك القد؛ الخضروات الجذرية (البطاطا، الجزر، الجزر الأبيض، اللفت، السويدي) كمواد غذائية أساسية؛ البقوليات (البازلاء والعدس والفاصوليا) كمصادر للبروتين؛ التوت الشمالي بما في ذلك التوت البري، والتوت البري، والتوت السحابي، وعنب الثعلب، بالإضافة إلى التوت المتاح على نطاق واسع مثل التوت الأزرق، والفراولة، والكشمش الأسود؛ زيت بذور اللفت (الكانولا) باعتباره دهون الطهي الأساسية، وهو ذو قيمة عالية لنسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6؛ لحوم الطرائد (لحم الغزال والأيائل) والدواجن الطليقة؛ المكسرات، وخاصة الجوز والبندق؛ ومنتجات الألبان المخمرة مثل سكير، الكفير، وفيلمجولك.

يحد النظام الغذائي من اللحوم الحمراء والمعالجة والسكريات المضافة والحبوب المكررة، على غرار أنماط الأكل الصحي الأخرى القائمة على الأدلة. على عكس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، فهو لا يركز على زيت الزيتون (وهو ليس موطنًا لمنطقة الشمال الأوروبي) ويركز بشكل أقل على استهلاك النبيذ المعتدل. تعد الاستدامة ركيزة أساسية - يعد تناول الطعام الموسمي وتقليل هدر الطعام واختيار الأطعمة من مصادر محلية جزءًا لا يتجزأ من فلسفة النظام الغذائي في بلدان الشمال الأوروبي، مما يجعله مميزًا بين الأنماط الغذائية المذكورة.

تعد أبحاث النظام الغذائي في بلدان الشمال الأوروبي أقل حجمًا من أبحاث النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط ولكنها تنمو بشكل مطرد، مع نشر العديد من الدراسات التدخلية والرصدية عالية الجودة منذ عام 2010.

أولسن وآخرون. (2011، مجلة التغذية، PMID 21543534) قامت بتحليل البيانات الغذائية من 57.053 مشاركًا في مجموعة النظام الغذائي الدنماركي والسرطان والصحة، ووجدت أن درجة مؤشر الغذاء الصحي في بلدان الشمال الأوروبي - والتي تعكس تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة والتفاح والكمثرى والملفوف والخضروات الجذرية والأسماك - ارتبطت بشكل كبير بانخفاض إجمالي الوفيات بعد 12 عامًا من المتابعة. والأهم من ذلك، أن هذا الارتباط استمر بعد تعديل عوامل نمط الحياة، مما يدعم العلاقة المستقلة بين جودة النظام الغذائي والبقاء على قيد الحياة.

أدامسون وآخرون. (2011، مجلة الطب الباطني، PMID 21248188) أجرت تجربة NORDIET المعشاة ذات الشواهد، حيث خصصت 88 من البالغين السويديين المصابين بفرط كوليستيرول الدم إما لنظام غذائي صحي في بلدان الشمال الأوروبي أو لنظامهم الغذائي المعتاد لمدة 6 أسابيع. شهدت مجموعة النظام الغذائي الاسكندنافي انخفاضات كبيرة في إجمالي الكوليسترول (−16%)، والكوليسترول الضار (−21%)، والدهون الثلاثية، وضغط الدم، دون تقييد السعرات الحرارية. كما تحسنت حساسية الأنسولين. وهذه ملحوظة باعتبارها دراسة تدخلية وليست دراسة رصدية، مما يوفر دليلًا أقوى على وجود علاقة سببية.

بولسن وآخرون. (2014، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، PMID 24172304) أجرت تجربة أكبر وأطول - دراسة OPUS SUPERMARKED - لـ 181 شخصًا بالغًا دنماركيًا يعانون من زيادة محيط الخصر بشكل عشوائي على نظام غذائي شمالي جديد أو نظام غذائي دنماركي متوسط ​​لمدة 26 أسبوعًا. حققت مجموعة النظام الغذائي الاسكندنافي خسارة أكبر بكثير في الوزن (−3.2 كجم مقابل −1.1 كجم)، وتحسن ضغط الدم، وتغيرات إيجابية في الكوليسترول الضار. لم يكن تناول السعرات الحرارية مقيدًا في أي من المجموعتين، مما يشير إلى أن المحتوى العالي من الألياف في النظام الغذائي الاسكندنافي والأطعمة المعززة للشبع سهلت تقليل الطاقة تلقائيًا.

لانكينن وآخرون. (2019, Nutrients, PMID 30857189) راجعت دراسات المراقبة والتدخل ووجدت أدلة ثابتة على التأثيرات المضادة للالتهابات للالتزام بالنظام الغذائي في بلدان الشمال الأوروبي، والتي تم قياسها من خلال التخفيضات في المؤشرات الحيوية للالتهابات بما في ذلك البروتين التفاعلي C (CRP) والإنترلوكين -6.

القيود التي يجب الاعتراف بها: يتم إجراء العديد من دراسات النظام الغذائي في بلدان الشمال الأوروبي على السكان الاسكندنافيين، مما قد يحد من قابلية التعميم. تشبه العناصر الأكثر صحة في النظام الغذائي الاسكندنافي إلى حد كبير تلك الموجودة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، مما يجعل من الصعب إرجاع التأثيرات على وجه التحديد إلى المكونات الغذائية الاسكندنافية بدلاً من النمط العام للطعام الكامل والأكل النباتي.

يعد النظام الغذائي الاسكندنافي واحدًا من أكثر أنماط الأكل الصحي تطبيقًا على نطاق واسع والأقل تقييدًا - فهو لا يلغي أي شيء ويعمل على نموذج الشمول الإيجابي. وهذا يجعلها مناسبة لمجموعة واسعة من البالغين.

المرشحون المثاليون: الأشخاص الذين تحفزهم صحة القلب والأوعية الدموية والذين يجدون النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​غير مألوف ثقافيًا أو الذين لا يوفر وصولهم إلى الغذاء بسهولة المواد الغذائية الأساسية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط؛ الأفراد القلقون بشأن التأثير البيئي لنظامهم الغذائي والذين يرغبون في تبني نمط أكل أكثر استدامة؛ أولئك الذين يعانون من دسليبيدميا (ارتفاع نسبة الكولسترول LDL أو الدهون الثلاثية) - أظهرت تجربة NORDIET تحسينات كبيرة في الدهون دون تقييد السعرات الحرارية؛ البالغون الذين يعانون من الوزن الزائد والذين لم يستجيبوا بشكل جيد لأساليب حساب السعرات الحرارية - قد يسهل هيكل النظام الغذائي الاسكندنافي الغني بالألياف والشبع العالي تقليل السعرات الحرارية بشكل تلقائي؛ والعائلات التي تبحث عن نمط أكل عملي ومتنوع وكامل من الناحية التغذوية.

النظام الغذائي الاسكندنافي مناسب لـ: النباتيين والنباتيين الذين يركزون على البقوليات والخضروات الجذرية والحبوب الكاملة والتوت الاسكندنافي بدلاً من الأسماك واللحوم. وهو قابل للتكيف مع الأساليب النباتية، على الرغم من أن تناول أوميغا 3 يتطلب الاهتمام (بذور الكتان المطحونة، والجوز، ومكملات EPA/DHA المستندة إلى الطحالب هي بدائل مفيدة للأسماك الدهنية).

التحذيرات المحتملة: الأفراد الذين يعانون من حساسية الأسماك سيحتاجون إلى استبدالها بعناية، حيث أن الأسماك الدهنية هي واحدة من أهم مكونات النظام الغذائي من الناحية الغذائية. يجب على أولئك الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية أن يدركوا أن الخضروات الصليبية النيئة (الموجودة بكثرة في الطبخ الاسكندنافي) يمكن أن تتداخل مع تخليق هرمون الغدة الدرقية عند استهلاكها بكميات كبيرة جدًا، على الرغم من أن الطبخ يحيد هذا التأثير إلى حد كبير. يجب على أي شخص مصاب بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة أن يتكيف مع النظام الغذائي الاسكندنافي بتوجيه من اختصاصي تغذية مسجل يمكنه التأكد من أن النمط يتماشى مع إدارته الطبية.

يعمل النظام الغذائي الشمالي على إطار الإدماج الإيجابي. فيما يلي تفصيل عملي للأولويات.

تناول الطعام بكثرة: الحبوب الكاملة - خبز الجاودار (الكثيف، الحبوب الكاملة على طريقة "روجبرود")، والشوفان (العصيدة والموسلي)، والشعير (في الحساء واليخنات)، والقمح الكامل والحنطة. الحبوب الكاملة هي أساس السعرات الحرارية الأكثر أهمية في النظام الغذائي الاسكندنافي.

الأسماك الدهنية: الرنجة (المخللة، المدخنة، أو الطازجة)، والماكريل، والسلمون، والسلمون المرقط، والسردين، وسمك القد. اهدف إلى تناول حصتين على الأقل في الأسبوع، مع إعطاء الأولوية للأنواع الدهنية لمحتوى أوميغا 3.

الخضروات الجذرية - البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر، الجزر الأبيض، اللفت، السويدي، الشمندر، الكرفس. تظهر هذه العناصر في كل وجبة تقريبًا في الطبخ الشمالي التقليدي وتوفر الألياف والفيتامينات والكربوهيدرات بطيئة الإطلاق.

عائلة الملفوف - الملفوف الأحمر، الملفوف الأبيض، مخلل الملفوف، اللفت، براعم بروكسل، البروكلي. هذه هي العناصر الأساسية التقليدية في بلدان الشمال الأوروبي ذات كثافة استثنائية من المغذيات الدقيقة.

التوت الاسكندنافي والذي يمكن الوصول إليه - التوت البري، التوت البري، التوت السحابي (إن وجد)، التوت الأزرق، الكشمش الأسود، التوت، الفراولة. الإصدارات المجمدة مغذية بنفس القدر على مدار السنة.

البقوليات - البازلاء الخضراء (الطازجة والمجمدة)، والبازلاء الصفراء (عنصر أساسي في الحساء في بلدان الشمال الأوروبي)، والعدس، والفاصوليا، والفاصوليا العريضة.

زيت بذور اللفت (الكانولا) – المعادل الشمالي لزيت الزيتون، مع نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 مناسبة. تستخدم للطبخ والضمادات.

المكسرات - الجوز والبندق واللوز.

الطرائد والدواجن الطليقة — لحم الغزال، الأرانب، الأيائل (حيثما كان ذلك متاحًا)، الدجاج، الديك الرومي.

منتجات الألبان المخمرة - سكيير (الزبادي الأيسلندي عالي البروتين)، والكفير، ومنتجات الألبان المخمرة. هذه توفر الكالسيوم والبروبيوتيك.

تناول الطعام باعتدال: منتجات الألبان بشكل عام - الحليب والجبن والزبادي. النظام الغذائي الاسكندنافي لا يلغي منتجات الألبان ولكنه لا يركز عليها بشكل كبير. ويفضل الأشكال التي تتغذى على العشب والمخمرة.

البيض - 3-5 في الأسبوع.

اللحوم الحمراء - لحم الغزال والأيائل تقليدية؛ يجب أن يقتصر تناول لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير التقليدية على 1-2 حصص في الأسبوع.

الحد: اللحوم المصنعة والمملحة (النقانق المدخنة والسلامي) التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والنترات. السكريات المضافة والحبوب المكررة (الخبز الأبيض والمعجنات) والأطعمة الجاهزة فائقة المعالجة. اللحوم الحمراء التقليدية تتجاوز 1-2 حصص في الأسبوع.

ترتكز هذه الخطة على مبادئ النظام الغذائي الاسكندنافي وتم تكييفها مع المكونات المتوفرة في المملكة المتحدة والولايات المتحدة وكندا وأستراليا.

اليوم الأول الإفطار: الشوفان طوال الليل مع التوت الأزرق والجوز المطحون وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة. سكير على الجانب. الغداء: شريحتان من خبز الجاودار الكامل مع الرنجة المخللة والخيار والبصل الأحمر والشبت. سلطة مشكلة صغيرة مع صلصة زيت بذور اللفت. العشاء: سمك السلمون المخبوز مع الخضروات الجذرية المحمصة (الجزر والجزر الأبيض والشمندر) واللفت المطهو ​​على البخار مع زيت بذور اللفت والثوم. وجبة خفيفة: حفنة من البندق ووعاء صغير من التوت الأزرق المجمد.

اليوم الثاني الإفطار: عصيدة مع الشعير والشوفان، مغطاة بمربى التوت البري (أو صلصة التوت البري كبديل) والجوز المحمص. الغداء: حساء البازلاء الصفراء (مصنوع من مرق الخضار والبصل والجزر) مع شريحة من خبز الجاودار. العشاء: يخنة لحم الغزال مع الخضروات الجذرية (الجزر الأبيض واللفت والجزر) والشعير والزعتر. وجبة خفيفة: شرائح التفاح مع زبدة اللوز.

اليوم الثالث الإفطار: خبز الجاودار المقرمش مع سمك السلمون المدخن، والجبن الكريمي (معتدل)، والخيار، ونبات الكبر. الغداء: سلطة كبيرة من الكرنب، والشمندر المحمص، والجوز، وجبن الماعز (كمية صغيرة)، وزيت بذور اللفت / صلصة خل التفاح. العشاء: شرائح سمك الماكريل المقلية مع شرائح البطاطس المشوية والملفوف الأحمر وسلطة التفاح. وجبة خفيفة: سكير مع الكشمش الأسود.

اليوم الرابع الإفطار: البيض المخفوق مع سمك السلمون المرقط المدخن والسبانخ الذابلة على خبز الحبوب الكاملة. الغداء: شوربة العدس والخضار الجذرية مع شريحة من خبز الجاودار. العشاء: أفخاذ الدجاج المشوي مع الجزر الأبيض والملفوف الأحمر المشوي مع صلصة لينجونبيري. وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات المشكلة.

اليوم الخامس الإفطار: بيرشيرموسلي من بلدان الشمال الأوروبي: شوفان منقوع في عصير التفاح طوال الليل، مع التفاح المبشور والتوت والبندق. الغداء: شطيرة خبز الجاودار المفتوحة (smørrebrød) مع الرنجة المخللة، وسلطة البطاطس (مغطاة بزيت بذور اللفت)، والثوم المعمر. العشاء: سمك القد المخبوز مع قشرة الأعشاب (الشبت والبقدونس)، ويقدم مع الكراث المطهو ​​ببطء والبطاطس. وجبة خفيفة: كومبوت التوت البري أو التوت البري فوق السكير.

اليوم السادس الإفطار: عصيدة مع التوت المجمد وملعقة كبيرة من زيت بذور اللفت (تضيف أوميجا 3 وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول). الغداء: سلطة الشمندر المحمص والحمص مع الجرجير والجوز وصلصة الخردل. العشاء: سمك السلمون المقلي مع ريزوتو الشعير والبازلاء (استخدم الشعير اللؤلؤي) والقرنبيط المطهو ​​على البخار. وجبة خفيفة: خبز الجاودار المقرمش مع زبدة اللوز وشرائح الموز.

اليوم السابع الإفطار: خبز الجاودار المحمص مع الأفوكادو، والبيض المسلوق، ورقائق الماكريل المدخنة. الغداء: حساء البازلاء التقليدي مع مكعبات الجزر والكرفس وخبز الحبوب الكاملة. العشاء: كتف خروف مشوي ببطء مع مزيج من الخضروات الجذرية المشوية والملفوف الأحمر المطهو ​​ببطء مع التفاح والكراوية. وجبة خفيفة: سكاير مع التوت المشكل والبندق المطحون.

النظام الغذائي الشمالي مكتمل من الناحية التغذوية وآمن على نطاق واسع لعامة السكان البالغين. مخاطرها متواضعة مقارنة بالبروتوكولات الغذائية الأكثر تقييدًا.

الصوديوم في الاستعدادات التقليدية: يعتمد حفظ الأطعمة التقليدية في بلدان الشمال الأوروبي بشكل كبير على الملح والدخان والتخليل، حيث يمكن أن تحتوي الرنجة المخللة وسمك السلمون المدخن واللحوم المخمرة على نسبة عالية جدًا من الصوديوم. يجب على أولئك الذين يتعاملون مع ارتفاع ضغط الدم اختيار مستحضرات الأسماك الطازجة بدلاً من المعالجة حيثما أمكن ذلك، وقراءة الملصقات الموجودة على المنتجات المخللة، واستخدام المكسرات غير المملحة. من المحتمل أن المشاركين في تجربة NORDIET الذين حققوا انخفاضًا في ضغط الدم كانوا يتناولون نظامًا غذائيًا شماليًا يركز على الأطعمة الطازجة الكاملة بدلاً من المستحضرات التقليدية عالية الملح.

الزئبق في الأسماك: كما هو الحال مع نظام مايند الغذائي، فإن اختيار أنواع الأسماك أمر مهم. تحتوي الأسماك الدهنية التي تعيش في مياه الشمال (الرنجة والماكريل والتراوت والسردين) عمومًا على تركيزات زئبق أقل من الأسماك المفترسة الكبيرة. يجب على النساء الحوامل اتباع المبادئ التوجيهية الوطنية بشأن استهلاك الأسماك وأنواع الأسماك.

القدرة على التكيف مع السكان غير الشماليين: بعض المكونات التقليدية (التوت البري، التوت، الأيائل) يصعب الحصول عليها من خارج الدول الاسكندنافية. البدائل - التوت الأزرق للتوت البري، التوت البري للتوت البري، لحم الغزال أو لحم البقر الذي يتغذى على العشب للأيائل - تحافظ على المقصد الغذائي للنمط. إن المبادئ (الحبوب الكاملة، الأسماك الدهنية، الخضروات الجذرية، التوت، البقوليات، زيت بذور اللفت) تُترجم عالميًا حتى عندما يتم تكييف أنواع معينة مع التوافر المحلي.

خبز الجاودار ومرض الاضطرابات الهضمية: الجاودار عبارة عن حبوب تحتوي على الغلوتين وغير مناسبة على الإطلاق لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. يجب على الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية أيضًا مراقبة استجابتهم. يمكن استبدال بدائل الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين مثل الشوفان (خالي من الغلوتين المعتمد) والحنطة السوداء والدخن في إطار بلدان الشمال الأوروبي.

النظام الغذائي الشمالي، عند اتباعه على النحو المنشود، يكون كثيفًا من الناحية التغذوية ويغطي معظم احتياجات المغذيات الدقيقة بفعالية. ومع ذلك، العديد من العناصر الغذائية تستحق اهتماما خاصا.

أحماض أوميجا 3 الدهنية: يوفر تركيز النظام الغذائي الاسكندنافي على الأسماك الدهنية وزيت بذور اللفت مستويات ممتازة من EPA وDHA وALA. تعد نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 أكثر ملاءمة بكثير من النظام الغذائي الغربي النموذجي، الذي تهيمن عليه الزيوت النباتية الغنية بالأوميغا 6. بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون الأسماك، فإن الجوز (الذي يحتوي على نسبة عالية من ALA)، وبذور الكتان المطحونة، وبذور الشيا هي بدائل نباتية، على الرغم من أن تحويل ALA إلى EPA/DHA غير فعال.

فيتامين د: تعاني بلدان الشمال الأوروبي من فترات طويلة من انخفاض ضوء الشمس، مما يجعل نقص فيتامين د سائداً تاريخياً بين السكان الاسكندنافيين. تعد الأسماك الدهنية والبيض من المصادر الغذائية، لكن المكملات الغذائية (10-25 ميكروجرام يوميًا) قد تكون مناسبة لأولئك الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل محدود.

الحديد: توفر لحوم الطرائد (لحم الغزال والأيائل) والبقوليات الحديد، لكن الحديد النباتي (غير الهيم) أقل توفرًا بيولوجيًا. إن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C (التوت الشمالي والملفوف الأحمر) إلى جانب مصادر الحديد البقولية يعزز الامتصاص بشكل كبير.

الكالسيوم: يتضمن النظام الغذائي الاسكندنافي منتجات الألبان المخمرة (السكير والكفير) كمصادر للكالسيوم، كما تساهم الخضار الورقية (الكرنب) والبقوليات. يجب على أولئك الذين يحدون من منتجات الألبان مراقبة إجمالي تناول الكالسيوم.

حمض الفوليك: متوفر بكثرة في البقوليات والخضر الورقية، وهو مشمول بشكل جيد في النظام الغذائي الاسكندنافي الذي يتضمن بانتظام حساء البازلاء والعدس واللفت.

الألياف: النظام الغذائي الاسكندنافي هو أحد الأنماط الغذائية السائدة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف، وذلك بفضل خبز الجاودار والشوفان والشعير والبقوليات والخضروات الوفيرة. يستهلك متوسط ​​أتباع النظام الغذائي الاسكندنافي في الدراسات البحثية أعلى بكثير من الموصى به وهو 25-30 جرامًا يوميًا.

إن الانتقال إلى النظام الغذائي الاسكندنافي يكون تدريجيًا ومستدامًا لأنه يضيف بدلاً من أن يلغي.

الأسبوع الأول: الحبوب الكاملة والأسماك اليوم 1-2: التحول من الخبز الأبيض إلى خبز الجاودار الكامل أو رغيف الجاودار من العجين المخمر. يؤدي هذا التغيير الفردي إلى زيادة تناول الألياف بشكل كبير ويغير شكل نكهة وجباتك. اليوم 3-4: أضف الأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي مرتين هذا الأسبوع. سمك الماكريل المعلب على بسكويت الجاودار على الغداء، أو سمك السلمون المخبوز على العشاء. اليوم 5-7: قدم الشوفان (العصيدة أو الشوفان طوال الليل) كوجبة إفطار يومية. أضف التوت والجوز من اليوم الأول.

الأسبوع الثاني: الخضار والبقوليات والزيت اليوم 8-9: استبدل زيت الطهي بزيت بذور اللفت (الكانولا). استخدمه في القلي والتحميص وتحضير تتبيلات السلطة. اليوم 10-11: أضف الخضروات الجذرية إلى كل عشاء - جزر مشوي، أو جزء من الجزر الأبيض، أو البطاطس المخبوزة إلى جانب البروتين الرئيسي. اليوم 12-14: قم بطهي وجبة واحدة تعتمد على البقوليات هذا الأسبوع - حساء البازلاء، أو يخنة العدس، أو الحمص والخضار الجذرية بالكاري.

العادات المستمرة: احتفظ بالتوت المجمد (التوت والتوت) والأسماك المعلبة (الماكريل والسردين والسلمون) مخزنة بشكل دائم. قم بشراء مكون موسمي واحد على الطريقة الاسكندنافية أسبوعيًا لم تقم بطهيه من قبل - على سبيل المثال، الكرفس أو السويدي أو اللفت أو الشعير اللؤلؤي. استهدف تناول اللحوم الحمراء بما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع، واستبدالها بالأسماك أو الدواجن أو البقوليات في الأمسيات الأخرى.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: الأطعمة المخمرة والصحة: ما يظهره العلم فعليًا، فن وعلم العيش منخفض الكربوهيدرات، ميكروبيوم الأمعاء والنظام الغذائي: الدليل الكامل لـ تناول الطعام من أجل صحة الأمعاء, تراكم الأدلة حول فوائد الالتزام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الصحة: مراجعة منهجية محدثة وتحليل تلوي. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.