¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso? Una comparación basada en la ciencia

La dieta mediterránea hace hincapié en los cereales integrales, las verduras, las frutas, las legumbres, el aceite de oliva, el pescado y el consumo moderado de vino. Está constantemente clasificado entre los patrones de alimentación generales más saludables y tiene pruebas sólidas de protección cardiovascular, longevidad y pérdida de peso moderada. La dieta cetogénica reduce drásticamente los carbohidratos a menos de 50 gramos por día, lo que obliga al cuerpo a entrar en cetosis, donde quema grasa como combustible. Puede producir una rápida pérdida de peso inicial, gran parte del cual es agua, y muchas personas encuentran saciante el alto contenido de grasa. Sin embargo, el cumplimiento a largo plazo es un desafío y la dieta elimina muchos grupos de alimentos ricos en nutrientes. El ayuno intermitente restringe cuándo come en lugar de qué come, con formatos populares que incluyen 16:8 (comer dentro de un período de ocho horas) y 5:2 (comer normalmente cinco días y restringir las calorías dos días). Simplifica la toma de decisiones y reduce naturalmente la ingesta calórica de muchas personas. CICO (calorías que entran, calorías que salen) no es una dieta específica sino un marco que se centra en mantener un déficit calórico independientemente de la elección de alimentos. Es científicamente exacto como mecanismo fundamental de pérdida de peso, pero puede parecer reduccionista y no aborda la calidad de los alimentos. La dieta paleo elimina los alimentos procesados, los cereales, los lácteos y las legumbres en favor de las carnes, el pescado, las verduras, las frutas, los frutos secos y las semillas. A menudo mejora la calidad de los alimentos simplemente eliminando las opciones procesadas. La dieta basada en plantas varía desde vegetariana hasta completamente vegana y se asocia con un menor peso corporal, un menor riesgo de enfermedades crónicas y sostenibilidad ambiental, aunque requiere una planificación cuidadosa para satisfacer las necesidades de proteínas y micronutrientes.

El hallazgo más importante de la investigación sobre la pérdida de peso es que ninguna dieta es consistentemente superior a otras cuando los estudios controlan la ingesta de calorías y siguen a los participantes durante un año o más. Un estudio histórico publicado en el New England Journal of Medicine comparó las dietas baja en grasas, baja en carbohidratos y mediterránea durante dos años y encontró que las tres producían una pérdida de peso significativa, siendo las diferencias entre ellas modestas y a menudo estadísticamente insignificantes. Un metanálisis de 59 estudios publicados en The BMJ llegó a la misma conclusión: la mayoría de las dietas mencionadas producen una pérdida de peso similar a los seis meses, y a los doce meses, gran parte de la diferencia inicial entre las dietas ha desaparecido. El predictor más fuerte del éxito en la pérdida de peso en todos los estudios es la adherencia. Las personas que siguen el enfoque elegido pierden más peso que las personas que siguen una dieta teóricamente superior de manera inconsistente. Este hallazgo se ha replicado tantas veces que casi se ha convertido en un consenso en la ciencia de la nutrición. Otro hallazgo consistente de la investigación es que la ingesta de proteínas importa más que el marco dietético específico. Las dietas ricas en proteínas (entre el 25 y el 30 por ciento del total de calorías) preservan la masa muscular magra durante la pérdida de peso, aumentan la saciedad y aumentan ligeramente la tasa metabólica a través del efecto térmico de los alimentos. Independientemente de la dieta que elija, garantizar una ingesta adecuada de proteínas mejora los resultados. Finalmente, las investigaciones muestran que los enfoques extremos producen resultados iniciales más rápidos pero tasas de recuperación más altas. Los déficits calóricos moderados de 500 a 750 calorías por día producen una pérdida de grasa más lenta pero más sostenible con menos pérdida de masa muscular, menos adaptación metabólica y un mejor mantenimiento a largo plazo.

La idea de que existe una dieta universalmente óptima es un mito perpetuado por una industria que se beneficia de la certeza. La realidad es que las respuestas individuales a las dietas varían enormemente según la genética, la composición del microbioma intestinal, el nivel de actividad, la salud metabólica, las preferencias alimentarias, los antecedentes culturales y la relación psicológica con los alimentos. Un estudio del Instituto Weizmann de Ciencias demostró que las respuestas del azúcar en sangre a alimentos idénticos variaban dramáticamente entre individuos. Una persona podría aumentar su nivel de glucosa después de comer un plátano pero tener una respuesta plana ante una galleta, mientras que otra persona mostró exactamente el patrón opuesto. Esto significa que es posible que los consejos dietéticos basados ​​en promedios de la población no se apliquen a usted como individuo. Sus preferencias alimentarias y antecedentes culturales también son muy importantes para la adherencia a largo plazo. Una persona que creció comiendo arroz en cada comida probablemente tendrá más dificultades con un enfoque sin carbohidratos que alguien que naturalmente gravita hacia la carne y las verduras. Una persona a la que le encanta cocinar comidas elaboradas encontrará agradables los métodos de preparación de comidas, mientras que alguien que odia cocinar necesita estrategias más simples. Los factores psicológicos también juegan un papel subestimado. Algunas personas prosperan con estructura y reglas (lo que hace que enfoques como ceto o paleo sean atractivos), mientras que otras se sienten restringidas y rebeldes bajo marcos dietéticos rígidos y les va mejor con un conocimiento flexible de las calorías. Su relación con la comida, su historial con las dietas y su tendencia al pensamiento de todo o nada deben informar su selección de dieta. El mejor enfoque es aquel que le resulte realmente agradable, socialmente sostenible y nutricionalmente adecuado a largo plazo.

Elegir una dieta debe ser una decisión práctica, no ideológica. Empiece por evaluar honestamente sus patrones de alimentación actuales. Si comes grandes cantidades de alimentos procesados, simplemente cambiar hacia alimentos integrales a través de cualquier marco producirá resultados significativos independientemente de la etiqueta que les pongas. A continuación, considere las limitaciones de su estilo de vida. ¿Viajas con frecuencia? Un plan de alimentación rígido será difícil. ¿Comes la mayoría de las comidas en familia? Necesita un enfoque lo suficientemente flexible como para compartir comidas sin cocinar por separado. ¿Odias cocinar? Necesita un enfoque con recetas simples o compatibilidad con la entrega de comidas. Evalúa tu relación con grupos de alimentos específicos. Si realmente disfrutas del pan, la pasta y la fruta, una dieta cetogénica estricta probablemente fracasará, no porque sea una mala dieta sino porque la abandonarás en cuestión de semanas. Si considera que grandes porciones de carne y grasa le satisfacen y no echa de menos los carbohidratos, los enfoques bajos en carbohidratos pueden ser perfectos para usted. Considere realizar una prueba de dos semanas de cualquier enfoque antes de comprometerse. Dos semanas es tiempo suficiente para adaptarse y tener una sensación realista de cumplimiento, pero lo suficientemente corto como para no haber invertido demasiado si no encaja. Durante la prueba, califique su hambre, energía, estado de ánimo, sueño y disfrute en una escala diaria. Si usted se siente constantemente miserable, la dieta no es sostenible para usted, independientemente de sus méritos teóricos. Por último, recuerde que los enfoques híbridos funcionan. Puedes practicar el ayuno intermitente con opciones de comida de estilo mediterráneo. Puede seguir una dieta basada principalmente en plantas con un conocimiento flexible de las calorías. Las etiquetas son menos importantes que los principios: comer principalmente alimentos integrales, consumir suficientes proteínas, incluir muchas verduras y mantener un déficit calórico moderado.

Los hábitos nutricionales más importantes son los que duran más que cualquier dieta mencionada. Estos comportamientos fundamentales apoyan la pérdida de peso independientemente de si se llama ceto, paleo, mediterráneo o cualquier otra cosa. Primero, coma proteínas en cada comida. Trate de consumir un mínimo de 25 gramos por comida para favorecer la saciedad y la preservación de los músculos. Este único hábito elimina gran parte del hambre y los antojos que descarrilan las dietas. En segundo lugar, coma al menos cinco porciones de verduras al día. Las verduras aportan fibra, micronutrientes y volumen de alimento con un mínimo de calorías. Son el único grupo de alimentos que prácticamente todos los enfoques dietéticos consideran beneficioso. En tercer lugar, minimice las calorías líquidas. Los refrescos, los jugos, las bebidas elegantes de café y el alcohol aportan calorías sin provocar saciedad. Cambiarlos por agua, café negro y té sin azúcar es una de las reducciones calóricas más simples disponibles. Cuarto, aprenda a cocinar al menos de cinco a diez comidas sencillas y saludables. La cocina casera le brinda un control sobre los ingredientes y las porciones que ningún restaurante o servicio de entrega de comidas puede igualar. No es necesario ser chef; solo necesitas una rotación básica de comidas que te guste preparar. Quinto, practique la concientización sobre el hambre. Antes de comer, pregúntate si tienes hambre física o emocional. El hambre física aumenta gradualmente, puede satisfacerse con cualquier alimento y desaparece después de comer. El hambre emocional aparece repentinamente, anhela alimentos reconfortantes específicos y, a menudo, persiste incluso después de comer. Abordar la alimentación emocional mediante un diario, terapia o manejo del estrés es más efectivo que cualquier cambio en la dieta. Sexto, prioriza el sueño. La falta de sueño aumenta la grelina (la hormona del hambre), disminuye la leptina (la hormona de la saciedad) y perjudica la toma de decisiones. Las personas que duermen menos de siete horas por noche consumen una media de 385 calorías adicionales al día siguiente.

El número en la escala es sólo una medida del progreso y, a menudo, es la menos confiable en el corto plazo. El peso corporal fluctúa entre dos y cinco libras diarias debido a la retención de agua, las reservas de glucógeno, el volumen de alimentos en el tracto digestivo, los ciclos hormonales y la ingesta de sodio. Estas fluctuaciones no tienen nada que ver con la pérdida de grasa y causan un enorme estrés innecesario a las personas que hacen dieta, que se pesan a diario y reaccionan emocionalmente a cada número. Si se pesa, utilice promedios semanales en lugar de lecturas diarias. Pésese a la misma hora cada mañana después de ir al baño y antes de comer, luego calcule el promedio al final de cada semana. Compare los promedios semanales a lo largo de un mes para identificar tendencias genuinas. Las medidas corporales con una cinta métrica suelen ser más informativas que el peso con báscula, especialmente si hace ejercicio y potencialmente desarrolla músculo mientras pierde grasa. Mide tu cintura, caderas, pecho y muslos cada dos semanas. Las fotografías de progreso tomadas con iluminación y ropa constantes cada dos o cuatro semanas revelan cambios que son invisibles en el espejo debido a la naturaleza gradual de la recomposición corporal. Presta atención a las victorias sin escala: cómo te queda la ropa, tus niveles de energía, la calidad de tu sueño, tu fuerza en los entrenamientos, tus marcadores de análisis de sangre y tu estado de ánimo general. Estos indicadores a menudo mejoran antes de que la escala se mueva significativamente y, en última instancia, son más significativos para su salud que un número. Si la báscula no se ha movido en tres semanas pero tus medidas van disminuyendo y tu energía mejora, estás progresando. Si la báscula baja cinco libras en una semana, es casi seguro que se trata de peso de agua, no de grasa. La paciencia y un enfoque multimétrico previenen el desánimo que hace que la mayoría de las personas abandonen su dieta prematuramente.