Plan de repas de 7 jours du régime DASH
Un plan de repas diététique DASH sur 7 jours avec petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations. Conçu pour abaisser la tension artérielle de 8 à 14 points en 2 à 4 semaines, soutenu par plus de 25 ans de preuves cliniques.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est le régime le plus cliniquement validé pour réduire la tension artérielle – réduisant généralement la tension artérielle systolique de 8 à 14 mmHg en 2 à 4 semaines (Sacks et al., NEJM 2001). C'est également le fondement de toute directive diététique cardiovasculaire crédible. Le modèle met l'accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras tout en limitant le sodium à 2 300 mg/jour (idéal : 1 500 mg). Ce plan de 7 jours fournit environ 1 500 mg de sodium, 4 700 mg de potassium et 30 g de fibres par jour – les objectifs DASH. Conçu pour environ 2 000 calories.
Les cibles DASH en chiffres
Quotidiennement : 4 à 5 portions de légumes, 4 à 5 portions de fruits, 6 à 8 portions de grains entiers, 2 à 3 portions de produits laitiers faibles en gras, 6 oz ou moins de protéines maigres, 2 à 3 portions de graisses/huiles, sodium moins de 2 300 mg (idéal 1 500 mg), potassium 4 700 mg, magnésium 500 mg, calcium 1 250 mg. Hebdomadaire : 4 à 5 portions de noix/graines/légumineuses, 5 friandises ou moins. Le profil en macronutriments : 27% de matières grasses (6% saturées max), 18% de protéines, 55% de glucides. Plus élevé en glucides que le céto de par sa conception – les glucides proviennent de légumes et de grains entiers, et non de farine raffinée.
Jour 1 — Démarrage facile de DASH
Petit déjeuner : flocons d'avoine à la banane, amandes, cannelle. Déjeuner : poitrine de dinde sur pain complet avec avocat, épinards, tomate ; côté des bâtonnets de carottes. Dîner : poitrine de poulet au four avec patate douce rôtie et brocoli cuit à la vapeur. Snack : yaourt grec faible en gras aux fraises. Objectif d’environ 1 500 mg de sodium.
💡 Astuce : La plus grande consommation de sodium pour la plupart des Nord-Américains : arrêtez de saler à table et lisez les étiquettes sur le pain, la charcuterie et la soupe en conserve. Ces trois éléments cachent souvent plus de sodium que ce que la cuisine maison en ajoute.
Jour 2 — Hybride Méditerranée-DASH
Petit-déjeuner : pain grillé aux grains entiers avec ricotta faible en sodium et figues. Déjeuner : salade de haricots blancs et de thon (utiliser du thon emballé dans de l'eau, rincer les haricots) sur de la roquette. Dîner : saumon au quinoa et asperges rôties. Snack : pomme et amandes.
Jour 3 — Journée Plant-Forward
Petit déjeuner : smoothie (banane, baies, lait écrémé, flocons d'avoine, beurre d'amande). Déjeuner : soupe de lentilles et légumes (faite maison, sans sel ajouté) avec du pain complet. Dîner : poivrons farcis au riz brun, dinde hachée maigre, sauce tomate faible en sodium. Snack : fromage cottage allégé à l'ananas.
Jour 4 — Journée Poissons & Légumes
Petit déjeuner : omelette aux légumes (blancs d'œufs + 1 œuf entier) avec toasts complets. Déjeuner : grande salade de pois chiches, œufs durs, avocat, vinaigrette huile d'olive-citron. Dîner : morue au four avec citron, aneth, choux de Bruxelles rôtis et riz brun. Snack : banane au beurre d'amande.
Jour 5 — Journée familiale
Petit-déjeuner : crêpes aux grains entiers (levure faite maison à faible teneur en sodium) avec des baies fraîches et du yaourt grec. Déjeuner : wrap poulet-légumes sur tortilla de blé entier avec houmous. Dîner : chili de dinde (haricots faibles en sodium, tomates sans sel ajouté) avec riz brun. Snack : poire et noix.
Jour 6 — Style du dimanche à préparer à l'avance
Petit-déjeuner : flocons d'avoine pour la nuit avec chia, banane et noix. Déjeuner : soupe de légumes à l'orge avec des craquelins aux grains entiers. Dîner : filet de porc (maigre) avec purée de chou-fleur et haricots verts cuits à la vapeur. Snack : yaourt allégé à la pêche.
Jour 7 — DASH pour occasions spéciales
Petit déjeuner : frittata de légumes avec pain grillé aux grains entiers et pamplemousse. Déjeuner : salade de crevettes aux mesclun, avocat, agrumes. Dîner : poulet rôti avec purée de pommes de terre aux herbes (utilisez de l'huile d'olive + du babeurre, pas du beurre + du sel) et des carottes rôties. Snack : chocolat noir (1 oz) aux cerises.
Sodium caché : d’où vient la majeure partie
La plupart des Nord-Américains tirent 75 % de leur sodium des aliments transformés, et non de la salière. Les principales sources : pain (le plus élevé par fréquence), charcuterie, pizza, soupe, sandwichs, poulet (en saumure commerciale), fromage, plats composés, snacks salés. Même les aliments « sains » contiennent du sodium caché : une seule tranche de pain complet peut en contenir 200 mg, une tasse de fromage cottage 800 mg, des haricots en conserve 400 mg par tasse (le rinçage en élimine 30 à 40 %). Consultez le panneau de la valeur nutritive ; visez des aliments à moins de 5 % de la VQ par portion en standard, et à plus de 20 % de la VQ de manière occasionnelle.
Recettes en vedette
Foire aux questions
À quelle vitesse DASH abaisse-t-il la tension artérielle ?
Changements mesurables dans les 2 semaines ; plein effet au bout de 4 à 6 semaines. L'effet est dose-dépendant : respect plus strict des limites de sodium = réduction plus importante de la TA.
Puis-je suivre DASH si je n’ai pas une tension artérielle élevée ?
Oui. Il s’agit d’une alimentation saine et généraliste validée pour l’ensemble de la population. Les directives diététiques américaines approuvent effectivement les modèles de type DASH.
Le DASH est-il la même chose que la Méditerranée ?
Très similaire, avec un peu plus d'accent sur les produits laitiers faibles en gras et des cibles explicites en matière de sodium dans DASH. Les deux fonctionnent bien ; La Méditerranée est plus flexible.
Dois-je éviter tout sel ?
Non. Le sodium est essentiel. L'objectif est de 2 300 mg/jour (ou 1 500 mg si la pression artérielle est sensible), et non de zéro. La plupart des cuisiniers trouvent cela réalisable en cuisinant simplement à partir d'ingrédients entiers et en salant modérément sur la cuisinière.
Puis-je boire du café sur DASH ?
Oui, 1 à 3 tasses par jour suffisent. Le café provoque une légère augmentation aiguë de la pression artérielle mais ne provoque pas d'hypertension chronique. Limitez-vous si vous êtes sensible aux effets de la caféine sur la pression artérielle.
DASH n’est pas une privation : il s’agit de redéfinir à quoi ressemble la nourriture « normale ». Dans les 2 à 4 semaines suivant le plan, attendez-vous à une réduction de 5 à 15 mmHg de la tension artérielle systolique (plus votre tension artérielle initiale est basse, plus le changement est faible). Combiné à une perte de poids, à un exercice régulier et à une consommation limitée d'alcool, l'impact sur la pression artérielle s'aggrave. Pour les personnes souffrant d’hypertension de stade 1, le DASH seul suffit souvent à éviter les médicaments.