Calcolatore TDEE e Macro
Stima il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) e una suddivisione suggerita di proteine, carboidrati e grassi in base alle tue statistiche corporee, al tuo livello di attività e al tuo obiettivo — utilizzando l'equazione di Mifflin-St Jeor, la formula con la migliore precisione convalidata per la popolazione generale.
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Come funziona questo calcolatore
Il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR) viene calcolato con l'equazione di Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età, +5 per gli uomini o −161 per le donne. Questo ha sostituito l'equazione più vecchia di Harris-Benedict nella maggior parte dei contesti clinici dopo che studi di convalida l'hanno ritenuta più accurata su una gamma più ampia di tipi di corpo.
TDEE moltiplica BMR per un fattore di attività (1,2 per sedentario fino a 1,9 per estremamente attivo) per stimare il totale delle calorie bruciate giornalmente, incluso il movimento e l'esercizio. Da lì, un deficit di ~500 kcal ha come obiettivo circa 0,45kg (1lb) di perdita di grasso a settimana, e un surplus di ~300 kcal ha come obiettivo un guadagno di peso moderato, principalmente magro.
Questo è una stima, non un calcolo medico — il metabolismo individuale varia dal 10% o più rispetto alle formule della popolazione. Usalo come punto di partenza, tieni traccia del tuo trend di peso reale per 2-3 settimane e regola le calorie su o giù in base a ciò che realmente accade.
Domande Frequenti
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
BMR (Tasso Metabolico Basale) è l'energia che il tuo corpo brucia a riposo completo — solo per mantenere gli organi funzionanti. TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero) aggiunge il tuo livello di attività a ciò, fornendo una stima realistica del totale delle calorie bruciate al giorno.
Quale formula utilizza questo calcolatore?
L'equazione di Mifflin-St Jeor, che molteplici studi di convalida (incluso un confronto ampiamente citato del 2005 delle equazioni predittive di Frankenfield et al.) hanno ritenuto essere la formula BMR più accurata per la popolazione generale, sostituendo l'equazione più vecchia di Harris-Benedict nella maggior parte dei contesti clinici e fitness.
Quanto è accurato questo calcolatore?
È una stima a livello di popolazione, tipicamente entro il 10% della spesa energetica misurata per la maggior parte delle persone — ma il metabolismo individuale varia. Tratta il risultato come un punto di partenza: tieni traccia del tuo peso per 2-3 settimane con le calorie suggerite e regola su o giù in base al trend reale.
Perché la suddivisione macro cambia con il mio obiettivo?
Il fabbisogno proteico aumenta leggermente durante un deficit calorico (per proteggere la massa muscolare mentre si perde grasso), ecco perché l'obiettivo 'perdi' utilizza un obiettivo proteico più elevato per chilogrammo di peso corporeo rispetto a 'mantieni' o 'guadagna'. Il grasso è mantenuto a una percentuale coerente del totale delle calorie per la salute ormonale, e i carboidrati riempiono il resto.
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Le tabelle di riferimento e le spiegazioni su cui è costruato questo calcolatore.
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