항염증 7일 식단
만성 염증을 감소시키는 가장 강력한 식이요법 증거(지방이 많은 생선, 잎채소, 베리, 올리브 오일, 강황)를 기반으로 한 7일 항염증 식사 계획입니다.
만성 저등급 염증은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 자가면역 질환, 신경퇴행 등 대부분의 현대 질병을 유발합니다. 수십 개의 연구에서 검증된 식이 염증 지수(DII)는 염증 지표(CRP, IL-6, TNF-α)를 높이는 식품과 낮추는 식품을 식별합니다. 이 계획은 가장 강력한 항염증 식품(지방이 많은 생선, 잎채소, 딸기, 올리브 오일, 강황, 생강, 마늘, 발효 식품)을 중심으로 7일을 구성하는 동시에 가장 염증을 유발하는 식품(정제 설탕, 정제 종자유, 초가공 식품 및 과도한 붉은 고기)을 제외합니다. ~1,950칼로리로 설계되었습니다.
항염증판
절반 접시: 녹말이 없는 야채, 특히 짙은 잎채소(시금치, 케일, 루콜라, 근대)와 십자화과 야채(브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추). 분기: 저지방 단백질, 지방이 많은 생선(연어, 정어리, 고등어)을 주 3회 이상 선호, 콩과 식물, 방목한 암탉의 달걀. 분기: 통곡물(퀴노아, 현미, 귀리, 메밀) 또는 녹말이 많은 야채(고구마, 스쿼시). 넉넉한 올리브 오일(매일 2-3테이블스푼, 엑스트라 버진). 허브와 향신료는 자유롭게 사용하면 약이 됩니다.
1일차 — 온보딩 데이
아침 식사: 블루베리, 호두, 계피, 아마 가루(고오메가-3 ALA)를 곁들인 귀리. 점심: 병아리콩, 호두, 석류, 올리브 오일을 곁들인 시금치 샐러드. 저녁: 퀴노아와 구운 브로콜리를 곁들인 구운 연어. 간식: 아몬드를 곁들인 녹차.
💡 팁: 베리(특히 야생 블루베리와 체리)는 식품 연구에서 가장 높은 항염증 효능을 가지고 있습니다. 매일 먹습니다.
2일차 - 지중해의 날
아침 식사: 통곡물 토스트와 아보카도를 곁들인 샤크슈카. 점심: 구운 할루미를 곁들인 타불레. 저녁: 렌즈콩, 레몬, 파슬리를 곁들인 구운 대구. 간식: 생야채를 곁들인 후무스.
3일차 — 아시아 영향의 날
아침: 그린 스무디(시금치, 바나나, 생강, 아몬드 우유, 치아). 점심: 부처님 그릇 - 현미, 에다마메, 김치, 아보카도, 참깨. 저녁: 청경채를 곁들인 생강 마늘 연어. 간식: 다크 초콜릿을 곁들인 말차.
4일차 — 강황 및 향신료의 날
아침 식사: 황금 우유(강황, 생강, 후추, 아몬드 우유)와 바나나 귀리. 점심: 콜리플라워와 시금치를 곁들인 렌즈콩 카레. 저녁: 타히니 강황 드레싱을 곁들인 구운 야채 그릇. 간식: 캐슈넛을 곁들인 카모마일 차.
💡 팁: 후추는 강황(커큐민)의 생체 이용률을 2000% 증가시킵니다. 항상 두 가지를 결합하십시오.
5일차 — 오메가-3 로딩일
아침 식사: 호밀 위에 훈제 연어와 아보카도. 점심: 루콜라를 곁들인 통곡물 토스트에 정어리 저녁: 호두 껍질을 곁들인 연어와 고구마, 브뤼셀 콩나물. 간식: 딸기를 곁들인 치아 푸딩.
6일차 — 식물이 많은 날
아침 식사: 대마씨를 곁들인 베리 치아 푸딩. 점심: 통곡물 빵을 곁들인 흰 콩과 케일 수프. 저녁: 타히니와 석류를 곁들인 구운 야채 쿠스쿠스. 간식: 사과 조각과 아몬드 버터를 곁들인 녹차.
7일차 — 일요일 재설정
아침 식사: 허브와 페타 치즈를 곁들인 야채 오믈렛. 점심: 염소 치즈, 호두, 발사믹을 곁들인 구운 비트 샐러드. 저녁: 야채와 함께 천천히 끓인 양고기 정강이(일주일에 한 번 붉은 고기가 좋습니다). 간식: 다크 초콜릿(80%+) 및 카모마일.
제거해야 할(또는 대폭 줄여야 할) 식품
정제된 설탕과 고과당 옥수수 시럽은 염증의 직접적인 원인입니다. 정제된 종자유(대두, 옥수수, 목화씨) — 오메가-6 대 오메가-3 비율이 높습니다. 가공육(베이컨, 델리 고기, 핫도그) — IARC 1급 발암 물질이자 염증 유발 물질입니다. 정제된 곡물(흰빵, 페이스트리) — 혈당을 급상승시킵니다. 적당량 이상의 알코올. 초가공 스낵 식품(슈퍼마켓 중앙 통로 전체) 이는 완벽에 관한 것이 아니라 일일 노출을 줄이는 것입니다.
주요 레시피
자주 묻는 질문
염증 지표는 얼마나 빨리 떨어질까요?
기준치가 높은 사람의 경우 CRP가 4~8주 안에 30~40% 감소할 수 있습니다. 자각 증상(관절통, 뇌 혼미)은 2~3주 이내에 호전되는 경우가 많습니다.
심황 보충제가 필요합니까?
일반적으로 식품 공급원인 강황(카레, 황금 우유)이면 충분합니다. 고용량 보충제는 특정 조건에 유용하지만 약물 상호작용으로 인해 의사와 상의하십시오.
자가면역 프로토콜(AIP)과 동일합니까?
아니요. AIP는 더 엄격합니다. 가짓과, 계란, 견과류, 씨앗, 곡물을 완전히 제거합니다. 이 계획은 자가면역 질환 관리가 아닌 일반적인 항염증 혜택을 위한 것입니다.
붉은 고기를 계속 먹어도 되나요?
예, 일주일에 1-2회, 목초를 먹고 살코기를 선호합니다. 가공된 붉은 고기(베이컨, 델리)는 최소화하는 것입니다.
설탕은 왜 염증을 일으키는가?
혈당과 인슐린을 증가시키고 활성 산소종을 증가시키며 지방을 간으로 유도하고(간 지방증) 염증성 장내 세균에 영양을 공급합니다. 메커니즘은 다원적이며 잘 문서화되어 있습니다.
이 패턴이 4~8주 후에 대부분의 사람들은 CRP 및 염증 지표의 측정 가능한 감소와 관절 통증, 뇌 안개 및 에너지의 주관적인 개선을 확인합니다. 과학은 대부분의 다이어트 패턴보다 더 명확합니다. 오메가-3 지방산, 폴리페놀 및 섬유질은 모두 염증을 줄이기 위한 특정 메커니즘을 가지고 있습니다. 점차적으로 습관을 기르십시오. 한 번에 한 끼씩 식사를 바꾸고, 일주일에 한 가지 염증성 식품을 교체하십시오.