렌즈콩을 곁들인 구운 대구

이 레시피 정보

프랑스에서 영감을 받은 이 요리는 완벽하게 구운 대구 필레와 야채, 디종 머스타드를 곁들인 가벼운 국물에 끓인 흙향이 나는 퓌 렌틸콩과 조화를 이룹니다. 이 조합은 생선과 렌즈콩 모두에서 지방을 최소화하고 맛을 최대화하면서 뛰어난 단백질 펀치를 제공합니다. 고급 식사와 같은 느낌을 주는 클린 이팅(Clean Eating)은 우아하고 영양이 풍부하며 매우 만족스럽습니다.

재료

서브 2

• 2두꺼운 대구 필레(각 180g)
• 200 g퓨이 또는 녹색 렌즈콩
• 1 medium당근, 잘게 깍둑썰기
• 1 stalk잘게 썬 셀러리
• 1 small잘게 썬 샬롯
• 400 ml야채 또는 닭고기 스톡
• 1 tbsp디종 머스타드
• 2 tbsp엑스트라 버진 올리브 오일
• 1 tbsp신선한 파슬리, 다진 것
• 1 tbsp레몬 주스

조리법

1. 1

   렌즈콩을 요리하세요

   렌틸콩, 당근, 셀러리, 샬롯, 육수를 냄비에 넣고 섞습니다. 끓인 후 렌틸콩이 부드러워지고 모양이 유지될 때까지 20~25분 동안 끓입니다. 여분의 액체를 배출하십시오.

2. 2

   대구를 굽는다

   베이킹 트레이에 대구 필레를 놓습니다. 올리브 오일 1큰술을 뿌리고 소금과 후추로 간을 합니다. 생선 조각이 쉽게 부서질 때까지 200°C(400°F)에서 12~15분 동안 굽습니다.

3. 3

   렌즈콩을 입힌다

   디종 머스터드, 남은 올리브 오일, 레몬즙, 파슬리를 따뜻한 렌틸콩에 넣고 저어줍니다. 맛을 내기 위해 계절을 정하십시오.

4. 4

   서브하다

   접시에 손질한 렌틸콩을 숟가락으로 담고 그 위에 구운 대구를 얹습니다. 레몬을 짜서 마무리합니다.

변형

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  다른 생선 옵션에는 대구 대신 농어나 대구를 사용하세요.

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  철분과 비타민을 추가로 섭취하려면 렌틸콩에 시든 시금치를 추가하세요.

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  채식주의자: 단백질을 구운 새송이버섯, 훈제 두부 또는 익힌 병아리콩으로 교체하세요. 이를 보완하기 위해 양념을 약간 높이세요.

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  더 매콤한 맛: 잘게 다진 신선한 고추나 으깬 알레포/우르파 고추 1티스푼을 방향제에 추가하면 단 한 번의 날카로운 타격 대신 따뜻하고 층층이 가열됩니다.

저장

렌즈콩을 최대 4일 동안 냉장 보관하세요. 생선을 따로 보관하고 천천히 다시 데우세요. 생선은 1일 이내에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

자주 묻는 질문