고단백 7일 식단 (150g+)
실제 음식(쉐이크뿐만 아니라)에서 하루 150-180g의 단백질을 제공하는 7일 고단백 식사 계획입니다. 신체 재구성을 위한 레시피, 쇼핑 목록, 매크로가 포함되어 있습니다.
대부분의 성인, 특히 여성과 50세 이상의 사람들은 단백질을 적게 섭취합니다. 적절한 단백질은 체중 감량 중 근육 유지, 훈련 후 회복, 식사 사이의 포만감 및 대사 건강을 지원합니다. 이 7일 플랜은 아침, 점심, 저녁 및 간식 1회에 걸쳐 실제 음식에서 매일 150-180g의 단백질을 제공합니다. 단백질 파우더는 필요하지 않습니다. ~2,000칼로리로 확장되었습니다. 귀하의 필요에 맞게 부분을 조정하십시오.
왜 단백질이 150g 이상인가요? 증거
RDA(0.8g/kg)는 결핍을 예방하기 위한 최소치이지 체성분에 대한 최적치는 아닙니다. 여러 메타 분석(Morton 2018, Phillips 2016)에서는 1.6-2.2g/kg/day가 훈련 중 근육 단백질 합성을 최대화하는 것으로 나타났습니다. 75kg 성인의 경우 하루 120~165g입니다. 50세 이상의 성인은 더 많은 단백질이 필요합니다. 60세 이후에는 근육감소증이 가속화되고 단백질 저항성이 증가합니다. 식사당 30g 기준이 중요합니다. 최대 합성을 위해 저녁 식사 때 100g이 아닌 4끼의 식사에 단백질을 분배하십시오.
1일차 — 클래식 빌드
아침 식사: 계란 3개 + 그릭 요거트 4온스 + 아몬드 1온스(단백질 35g). 점심: 구운 닭가슴살 6온스와 병아리콩, 타히니 드레싱(50g)을 곁들인 푸짐한 샐러드. 저녁: 구운 감자와 브로콜리를 곁들인 6온스 스테이크(45g). 간식: 베리를 곁들인 코티지 치즈(20g). 총량: 단백질 150g, ~1,950칼로리.
2일차 — 피시 포워드
아침: 통곡물 베이글(35g)에 크림치즈를 곁들인 훈제 연어. 점심: 루콜라(40g) 위에 흰콩과 레몬을 곁들인 참치 샐러드(기름에 참치 통조림). 저녁: 된장을 입힌 대구와 밥, 완두콩(45g). 간식: 삶은 계란과 단백질 쉐이크(30g). 총량: 150g.
3일차 — 식물-동물 혼합
아침 식사: 페타 치즈와 시금치를 곁들인 두부 스크램블 + 칠면조 소시지 2개(40g). 점심: 후무스, 흰 콩, 타히니를 곁들인 치킨 샤와르마 스타일 랩(45g). 저녁: 퀴노아와 브로콜리를 곁들인 돼지고기 안심(50g) 간식: 치아씨드를 곁들인 케피어(20g). 총량: 155g.
4일차 — 이탈리아에서 영감을 받은 것
아침: 리코타 치즈 + 토마토 스크램블 계란 2개(30g) 점심: 보콘치니, 프로슈토, 바질(40g)을 곁들인 카프레제. 저녁: 살팀보카 알라 로마나(프로슈토와 세이지를 곁들인 송아지 고기)에 볶은 채소와 폴렌타(55g)를 얹습니다. 간식: 파마산 치즈와 아몬드(15g). 총량: 140g.
5일차 — 운동 전 헤비 데이
아침: 계란 4개 오믈렛 + 통곡물 토스트 (35g). 점심: 계란, 콩, 아보카도(60g)를 곁들인 8온스 구운 스테이크 샐러드. 저녁: 고구마와 아스파라거스를 곁들인 연어 8온스(55g). 간식: 단백질 쉐이크(25g). 총량: 근육 합성을 위한 단백질 175g.
6일차 — 예산 친화적인 날
계란, 참치 통조림, 코티지 치즈, 다진 쇠고기, 렌즈콩 — 더 저렴한 단백질. 아침 식사: 코티지 치즈와 토스트를 곁들인 스크램블 에그(35g). 점심: 레몬드레싱을 곁들인 참치와 흰콩 샐러드(40g) 저녁: 강낭콩을 곁들인 갈은 쇠고기 칠리(45g). 간식: 그릭 요거트(20g). 총계: ~$8 음식에 140g.
💡 팁: 코티지 치즈, 참치 통조림, 계란, 건조 렌즈콩은 그램당 $0.10 미만의 가격으로 단백질을 제공합니다. 예산이 부족하다면 이를 중심으로 구축하세요.
7일차 — 스시 & 서핑
아침: 베이글에 훈제 연어와 아보카도(30g). 점심: 참치 초밥(8개) + 풋콩 + 된장국(45g) 저녁: 링귀니를 곁들인 마늘 새우 스캠피(50g) 간식 : 호두가 들어간 코티지 치즈 (20g). 총량: 145g.
고단백질 식료품 저장실
계란(대형 상자), 그릭 요거트 2%, 코티지 치즈, 올리브 오일에 담근 참치 통조림, 연어 통조림, 말린 렌즈콩, 냉동 새우, 냉동 에다마메, 유청 또는 카제인 단백질 분말, 아몬드, 파마산 치즈, 프로슈토 등을 생각하지 않고 영구적으로 150g 단백질을 비축해 두세요. 매주 신선한 음식: 닭 가슴살 또는 허벅지살, 다진 소고기, 생선 필레, 두부. 이 식품 저장실을 사용하면 150g의 단백질을 섭취하는 데 아무런 계획도 필요하지 않고 조립만 하면 됩니다.
주요 레시피
자주 묻는 질문
단백질 파우더가 필요합니까?
아니요. 자연식품 단백질은 대부분의 사람들에게 더 우수합니다. 단백질 파우더는 필수 도구가 아닌 편의 도구입니다. 하루에 한 번씩 흔들어도 괜찮습니다. 그것을 기초로 삼지 마십시오.
150g은 단백질이 너무 많은 걸까요?
건강한 신장을 위해서는 그렇지 않습니다. 최대 2.5g/kg의 연구에서는 건강한 성인에게 아무런 해가 없는 것으로 나타났습니다. 기존 신장 질환이 있는 사람은 의사와 상담해야 합니다.
단백질이 많으면 몸집이 커지나요?
단백질은 부피를 늘리지 않습니다. 과잉 칼로리 + 저항력 훈련이 그렇습니다. 칼로리가 부족할 때 적절한 단백질을 섭취하면 근육을 보존하고 지방 감량에 도움이 됩니다.
최고의 식물성 단백질 공급원은 무엇일까요?
두부(15g/100g), 템페(18g/100g), 렌틸콩(9g/100g 요리), 채식주의자를 위한 그릭 요거트(20g/컵), 편의를 위한 유청/완두콩 단백질 파우더.
식사에 단백질을 분배하는 이유는 무엇입니까?
근육 단백질 합성은 식사당 단백질 25-40g에 의해 최대로 자극됩니다. 저녁에 150g을 먹는 것은 35~40g씩 4끼에 먹는 것보다 효과가 떨어집니다.
매일 150g의 단백질을 실제 음식을 통해 얻을 수 있으며 비용은 하루 10-15달러이며 신체 재구성, 포만감 및 대사 건강을 극적으로 지원합니다. 핵심은 저녁 식사 때 싣지 않고 4번의 식사(각 35-40g)에 걸쳐 분배하는 것입니다. 저항 훈련과 결합된 이 패턴을 8주 후에 대부분의 성인은 유지 칼로리에서도 지방을 빼면서 1~2파운드의 근육을 추가합니다.