Macronutrientes explicados: carboidratos, proteínas e gorduras – o que você realmente precisa

Os carboidratos são o combustível preferido do corpo – especificamente para o cérebro, que consome aproximadamente 120g de glicose diariamente e não pode usar diretamente a gordura como energia (embora possa usar cetonas durante o jejum prolongado). Cada carboidrato é finalmente decomposto em glicose.

Mas esta descrição obscurece uma enorme variação dentro da categoria de carboidratos. Uma colher de chá de açúcar de mesa, uma fatia de pão fermentado e uma xícara de lentilhas são todos carboidratos – mas seus efeitos metabólicos diferem dramaticamente:

• **Açúcar (sacarose, frutose, HFCS):** Rapidamente absorvido, causa picos rápidos de glicose e insulina, não fornece fibras, vitaminas ou minerais. Associado à cárie dentária, síndrome metabólica e doença hepática gordurosa (particularmente frutose).

• **Amidos refinados (pão branco, macarrão, arroz, a maioria dos cereais matinais):** De rápida digestão, impacto glicêmico moderado, valor mínimo de micronutrientes em comparação com equivalentes de grãos inteiros.

• **Carboidratos integrais (leguminosas, vegetais, grãos integrais, frutas):** Digeridos lentamente devido ao conteúdo de fibras; fornecem vitaminas, minerais, fitocompostos e fibras prebióticas que alimentam bactérias intestinais benéficas. Associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

A investigação não apoia dietas pobres em hidratos de carbono para a população em geral – mas apoia fortemente a substituição de hidratos de carbono refinados por fontes de hidratos de carbono integrais.

A proteína fornece os aminoácidos necessários para construir e reparar tecidos, sintetizar hormônios e enzimas, apoiar a função imunológica e transportar moléculas através da corrente sanguínea. Ao contrário dos hidratos de carbono e da gordura, o corpo não tem uma forma dedicada de armazenamento de proteínas – esta deve ser fornecida regularmente através da dieta.

**Requisitos:** A RDA dos EUA de 0,8g/kg/dia representa o mínimo para prevenir a deficiência, não a ingestão ideal. A pesquisa atual dos principais fisiologistas do exercício (incluindo o Dr. Stuart Phillips da Universidade McMaster) apoia 1,6g/kg/dia para manutenção muscular em adultos ativos, aumentando para 2,0–2,2g/kg para aqueles que buscam hipertrofia.

**Qualidade da proteína:** Nem todas as proteínas são iguais. O conteúdo de leucina e o perfil geral de aminoácidos determinam a eficácia com que uma fonte de proteína estimula a síntese de proteína muscular. As proteínas animais têm a pontuação mais alta no DIAAS (pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade). Entre as proteínas vegetais, a soja, a ervilha e o cânhamo têm a pontuação mais elevada.

**Tempo:** O consumo de proteína pós-exercício (dentro de 2 horas) estimula de forma ideal a síntese de proteína muscular. A ingestão diária total de proteínas é o principal impulsionador dos resultados musculares a longo prazo – mas o tempo de proteína é importante para otimizar as sessões individuais, especialmente para atletas avançados.

Poucas áreas da nutrição viram uma reversão científica tão dramática como a gordura na dieta. As directrizes dietéticas com baixo teor de gordura das décadas de 1980-90 - baseadas em grande parte no trabalho de Ancel Keys e promovidas agressivamente pela indústria alimentar - levaram a uma fobia generalizada à gordura e a uma proliferação de alimentos processados ​​com baixo teor de gordura que substituíram a gordura por hidratos de carbono refinados e açúcar. As evidências sugerem que este foi um erro significativo de saúde pública.

As evidências atuais distinguem criticamente os tipos de gordura:

**Gordura monoinsaturada (MUFA):** Encontrada em EVOO, abacate e na maioria das nozes. Associado à melhora dos fatores de risco cardiovascular, sensibilidade à insulina. A principal gordura da dieta mediterrânea.

**Gordura poliinsaturada (PUFA):** Duas subcategorias — ômega-6 (óleos vegetais/sementes) e ômega-3 (peixes oleosos, linhaça, nozes). Os ômega-3 são antiinflamatórios; o excesso de ômega-6 é pró-inflamatório em altas proporções em relação ao ômega-3.

**Gordura saturada (SFA):** Encontrada em produtos de origem animal, óleo de coco e óleo de palma. As evidências sobre os SFA são mais sutis do que se acreditava – alguns SFAs (ácido esteárico na carne bovina, ácido láurico no coco) parecem menos prejudiciais do que outros (ácido palmítico). A substituição de SFA por MUFA ou PUFA melhora os marcadores cardiovasculares; substituir o SFA por carboidratos refinados, não.

**Gordura trans:** As gorduras trans industriais são conclusivamente prejudiciais – elas aumentam o LDL, diminuem o HDL e promovem a inflamação. Banido na maioria dos países de alta renda.

O estudo DIETFITS (Stanford, 2018), um dos estudos de comparação dietética mais rigorosos já realizados, randomizou 609 adultos para uma dieta saudável com baixo teor de gordura ou saudável com baixo teor de carboidratos por 12 meses. Ambos os grupos perderam quantidades semelhantes de peso, com melhorias semelhantes nos marcadores metabólicos. A conclusão: a proporção de macronutrientes é muito menos importante do que a qualidade da dieta e a adesão individual.

Isto está alinhado com várias outras meta-análises que comparam padrões alimentares com baixo teor de hidratos de carbono, baixo teor de gordura, mediterrânicos e outros: os resultados de saúde a longo prazo são mais influenciados pela qualidade dos alimentos do que pela distribuição de macronutrientes. As evidências em nível populacional apoiam dietas que são aproximadamente: • 45–65% de calorias provenientes de carboidratos (fontes de alimentos integrais) • 15–35% de calorias provenientes de gordura (predominantemente insaturada) • 10–35% de calorias provenientes de proteínas

Mas populações tão variadas como os tradicionais de Okinawa (80% de hidratos de carbono) e os Inuit da Gronelândia (quase zero hidratos de carbono) demonstraram uma excelente saúde cardiometabólica – demonstrando a extraordinária flexibilidade metabólica do corpo humano.