7-дневный план питания DASH Diet
7-дневный план диетического питания DASH, включающий завтрак, обед, ужин и закуски. Разработан для снижения артериального давления на 8–14 пунктов за 2–4 недели, что подтверждено более чем 25-летними клиническими данными.
DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии) — это наиболее клинически подтвержденная диета для снижения артериального давления, которая обычно снижает систолическое АД на 8–14 мм рт. ст. в течение 2–4 недель (Sacks et al., NEJM 2001). Это также основа всех заслуживающих доверия рекомендаций по питанию при сердечно-сосудистых заболеваниях. В схеме делается упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты, при этом ограничивается потребление натрия до 2300 мг/день (идеально: 1500 мг). Этот 7-дневный план обеспечивает ежедневное потребление примерно 1500 мг натрия, 4700 мг калия и 30 г клетчатки — целевые показатели DASH. Рассчитан на ~2000 калорий.
Цели DASH в цифрах
Ежедневно: 4–5 порций овощей, 4–5 порций фруктов, 6–8 порций цельнозерновых, 2–3 порции обезжиренных молочных продуктов, 6 или менее унций нежирного белка, 2–3 порции жиров/масел, натрий менее 2300 мг (идеально 1500 мг), калий 4700 мг, магний 500 мг, кальций 1250 мг. Еженедельно: 4–5 порций орехов/семечков/бобовых, 5 или меньше сладостей. Профиль макронутриентов: 27% жиров (максимум 6% насыщенных), 18% белков, 55% углеводов. Задумано более высокое содержание углеводов, чем в кето – углеводы поступают из овощей и цельнозерновых продуктов, а не из рафинированной муки.
День 1. Легкий старт DASH
Завтрак: овсянка с бананом, миндалем, корицей. Обед: грудка индейки на цельнозерновом хлебе с авокадо, шпинатом, помидором; сторона морковных палочек. Ужин: запеченная куриная грудка с жареным сладким картофелем и брокколи на пару. Перекус: нежирный греческий йогурт с клубникой. Целевое значение натрия ~1500 мг.
💡 Совет: Самое большое сокращение потребления натрия для большинства жителей Северной Америки: перестаньте солить за столом и читайте этикетки на хлебе, мясных деликатесах и консервированных супах. Эти три продукта часто содержат больше натрия, чем добавки, приготовленные в домашних условиях.
День 2 — Гибрид Средиземноморья и DASH
Завтрак: цельнозерновой тост с рикоттой с низким содержанием натрия и инжиром. Обед: салат из белой фасоли и тунца (используйте тунец, промытый водой, фасоль промойте) с рукколой. Ужин: лосось с киноа и жареной спаржей. Перекус: яблоко и миндаль.
День 3 — День продвижения растений
Завтрак: смузи (банан, ягоды, нежирное молоко, овсянка, миндальное масло). Обед: чечевично-овощной суп (домашний, без соли) с цельнозерновым хлебом. Ужин: фаршированный сладкий перец с коричневым рисом, нежирный фарш из индейки, томатный соус с низким содержанием натрия. Полдник: нежирный творог с ананасом.
День 4 — День рыбы и овощей
Завтрак: овощной омлет (яичные белки + 1 целое яйцо) с цельнозерновым тостом. Обед: большой салат с нутом, яйцами вкрутую, авокадо, оливково-лимонной заправкой. Ужин: запеченная треска с лимоном, укропом, жареной брюссельской капустой и коричневым рисом. Перекус: банан с миндальным маслом.
День 5 — День семейного отдыха
Завтрак: цельнозерновые блины (домашние, с низким содержанием натрия) со свежими ягодами и греческим йогуртом. Обед: курино-овощной рулет на цельнозерновой лепешке с хумусом. Ужин: индейка чили (фасоль с низким содержанием натрия, помидоры без соли) с коричневым рисом. Перекус: груша и грецкие орехи.
День 6 — Подготовка к воскресенью
Завтрак: овсянка на ночь с чиа, бананом и грецкими орехами. Обед: перловый овощной суп с цельнозерновыми сухариками. Ужин: свиная вырезка (нежирная) с пюре из цветной капусты и зеленой фасолью, приготовленной на пару. Перекус: нежирный йогурт с персиком.
День 7 — DASH для особого случая
Завтрак: овощные фриттата с цельнозерновыми тостами и грейпфрутом. Обед: салат из креветок с миксом зелени, авокадо, цитрусовые. Ужин: жареная курица с картофельным пюре с зеленью (используйте оливковое масло + пахта, а не масло + соль) и жареная морковь. Перекус: темный шоколад (1 унция) с вишней.
Скрытый натрий: откуда берется большая часть
Большинство жителей Северной Америки получают 75% натрия из обработанных пищевых продуктов, а не из солонки. Самые популярные источники: хлеб (самый высокий по частоте), мясные деликатесы, пицца, суп, сэндвичи, курица (в коммерческом рассоле), сыр, смешанные блюда, пикантные закуски. Даже «здоровые» продукты содержат скрытый натрий: один ломтик цельнозернового хлеба может содержать 200 мг, чашка творога — 800 мг, консервированная фасоль — 400 мг на чашку (полоскание удаляет 30-40%). Проверьте панель «Пищевая ценность»; старайтесь употреблять продукты с содержанием ниже 5% дневной нормы на порцию в стандартной комплектации и 20%+ дневной нормы в редких случаях.
Рекомендуемые рецепты
Часто задаваемые вопросы
Насколько быстро DASH снижает кровяное давление?
Измеримые изменения в течение 2 недель; полный эффект к 4-6 неделям. Эффект зависит от дозы: более строгое соблюдение ограничений по содержанию натрия = большее снижение АД.
Могу ли я следовать DASH, если у меня нет высокого АД?
Да. Это здоровая универсальная диета, одобренная для всего населения. Диетические рекомендации США фактически подтверждают модели, подобные DASH.
DASH — это то же самое, что и Средиземноморье?
Очень похоже, с немного большим упором на обезжиренные молочные продукты и явные целевые показатели по натрию в DASH. Оба работают хорошо; Средиземноморье более гибкое.
Следует ли мне избегать употребления соли?
Нет. Натрий необходим. Целью является 2300 мг/день (или 1500 мг, если АД чувствительно), а не ноль. Большинство поваров считают, что это достижимо, просто готовя из цельных ингредиентов и умеренно подсаливая на плите.
Могу ли я пить кофе на DASH?
Да, 1-3 чашки в день — это нормально. Кофе вызывает небольшое резкое повышение АД, но не вызывает хронической гипертонии. Ограничьте употребление кофеина, если вы чувствительны к влиянию кофеина на артериальное давление.
DASH – это не лишение, а переосмысление того, как выглядит «нормальная» еда. В течение 2–4 недель после выполнения плана ожидайте снижения систолического АД на 5–15 мм рт. ст. (чем ниже исходное АД, тем меньше изменение). В сочетании со снижением веса, регулярными физическими упражнениями и ограничением алкоголя АД ухудшается. Для людей с гипертонией 1 стадии одного приема DASH часто бывает достаточно, чтобы избежать приема лекарств.