预算膳食准备：每周花费不到 50 英镑为 4 口之家提供全套食物

每周准备餐食的预算低于 50 美元 - 概览一下，在您阅读下面的深入探讨之前，请先了解以下最重要的几点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

每克最便宜的完全蛋白质：鸡蛋（0.02英镑/克蛋白质）、干扁豆（0.03英镑/克）、罐装鹰嘴豆（0.04英镑/克）、带骨鸡大腿（0.05英镑/克）、罐装金枪鱼（0.06英镑/克）、豆腐（0.07英镑/克）。围绕这六种蛋白质制定每份预算膳食准备，您将在不超支的情况下达到营养目标。顺序很重要：价格和蛋白质密度与便利性大致成反比，这就是为什么现成的蛋白质每克的价格比你自己煮的版本高 3-5 倍。每周 20 分钟的烹饪时间可节省 15 至 20 英镑。

购物清单：12个鸡蛋（2英镑）、1公斤鸡大腿（4英镑）、500克红扁豆（1.20英镑）、2罐鹰嘴豆（1.20英镑）、1公斤大米（1.50英镑）、500克燕麦（0.80英镑）、2公斤时令蔬菜混合物（4英镑）、4罐西红柿（2.40英镑）、1头大蒜（0.40英镑），姜根（0.50英镑），橄榄油（2英镑），香料补充（3英镑），面包（1.50英镑），牛奶（1.20英镑），酸奶（1.80英镑），冷冻豌豆（1英镑），冷冻菠菜（0.80英镑），水果（3英镑），零食（4英镑）。总计：36.30 英镑。剩余的 13.70 英镑用于购买家庭必需品（油、调味品）或建立食品储藏室储备。从此清单中制作的餐食：早餐燕麦加水果（×7）、扁豆加米饭（×4）、鸡肉和鹰嘴豆咖喱（×6）、鸡蛋和蔬菜沙克舒卡（×4）、金枪鱼意大利面配冷冻豌豆（×3）——大约 24 顿主餐和小吃。

切勿购买超过您将使用的数量。在每次购物之前，检查一下你的冰箱并根据已有的食物计划膳食。在适当的条件下储存蔬菜：绿叶蔬菜用湿纸巾包裹，根类蔬菜放在阴凉处，香草像切花一样直立放在一罐水中。冷冻所有接近保质期的物品，而不是将其丢弃。一罐用了一半的椰奶在冰块托盘中完美冻结。英国和美国家庭每年扔掉大约 700 至 1,500 英镑的食物，甚至减少一半就相当于三个月的免费食品杂货。有关存储最佳实践，请参阅我们的[膳食准备容器指南](/blog/meal-prep-containers-storage-guide)。

干豆类是最终的预算批量成分——便宜、高蛋白、高纤维、冷冻良好。小扁豆、咖喱鹰嘴豆、黑豆汤和豌豆炖菜每份的价格均低于 0.40 英镑，与谷物一起食用时可提供完整的营养。做一大批豆类菜肴，可以满足 3-4 顿晚餐的需要。与罐装相比，将干豆浸泡过夜可将每克成本再降低 40-50%，并且只需额外 10 分钟的活性时间。如果预算有限，可以用高压锅将干豆从生豆中煮熟，只需 30-40 分钟——比罐装豆便宜，而且质地也更好。

无聊的经济食品和美味的经济食品之间的区别几乎完全在于香料。投入 3 英镑的孜然、烟熏辣椒粉、姜黄、加拉姆马萨拉和干牛至等香料，将同样的扁豆和大米底料转化为印度木豆、摩洛哥哈里拉、希腊赝品和墨西哥香料碗。同样的食材，完全不同的饮食体验。酸也同样重要——挤一点柠檬、一点醋或一勺酸奶就能把平淡的预算碗变成一顿充满活力的饭菜。 → 全套膳食准备系统：[膳食准备完整指南](/blog/meal-prep-for-the-week-complete-guide)。

在超市周边购买未加工的主食（农产品、鸡蛋、奶制品、粗蛋白），并避开便利产品加价 200-400% 的中间过道。比较单价，而不是包装价格：每公斤 4 英镑的大米通常比每公斤 2 英镑的大米便宜。买整只鸡然后自己分解（1-2英镑/公斤，而鱼片6-8英镑/公斤）。有策略地使用会员卡，并在一天结束时购买带有黄色标签的蛋白质折扣，这些蛋白质可以在您回家后立即冷冻。冷冻蔬菜几乎总是比新鲜蔬菜更便宜且营养成分相同。

多加两张嘴并不会使您的账单增加一倍。一顿饭的固定成本——油、芳香剂、香料基料——保持不变。您只需支付额外的蛋白质、谷物和蔬菜费用，对于 50% 的大家庭来说，通常要多付 30-40% 的费用。一个六口之家的预算计划通常是每周 60 至 70 英镑，使用相同的层次结构。诀窍是增加豆类在总蛋白质中的份额，这样的规模最经济实惠。每周至少安排三顿以豆类为主的晚餐，数学就有效了。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：按预算准备膳食：每周 30 英镑/35 美元，养好自己，本周的膳食准备：无压力烹饪完整指南，素食餐计划：2 小时内完成一周植物性膳食，初学者膳食准备：批量烹饪完整指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。