如何在家减少食物浪费：实用策略

如何减少食物浪费 - 在您阅读下面的深入探讨之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

FIFO（先进先出）是世界上每个专业厨房和超市都采用的库存周转原则。逻辑很简单：较旧的项目位于前面，较新的项目位于后面。每次补货时，您都会将新购买的商品放在现有库存后面，并首先使用旧商品。实际上，几乎每台家用冰箱都违反了这一原则：新买的东西放在前面，冰箱里已有的物品被推到后面，在那里它们悄悄地在看不见的情况下过期。

在家用冰箱中实施先进先出法需要在每次拆包购物时重新整理一下。将现有项目向前拉动。将新物品放在后面。在任何没有明确使用日期的东西上贴上打开或购买日期的标签（一条遮蔽胶带和容器上的标记效果很好）。对食品储藏室应用相同的逻辑：罐头食品、干面食、谷物和蜜饯应轮换，以便最旧的物品位于架子的前面。门上的冰箱库存清单（一块白板或一张便利贴）列出了易腐烂的物品及其有效期，消除了冰箱里物品的神秘性，并防止了导致大多数家庭食物浪费的“眼不见心不烦”动态。

大多数食物浪费不是从厨房开始的，而是从超市开始的。过度购买——购买超出过期前实际使用量的数量——是家庭食物浪费的主要原因。解决办法是根据膳食计划制定购物清单。购物之前，花 10 到 15 分钟决定下周要吃什么，写下这些膳食所需的清单，并严格遵守该清单。

购物前检查一下你的冰箱和食品储藏室——每次，而不是偶尔。在出门前拍摄冰箱里的物品的一个简单习惯可以让您在购物时参考它，避免购买家里已有物品的重复品。对于份量和进餐频率要切合实际：如果您知道自己每周外出就餐两次，则只计划五顿晚餐，而不是七顿。购买您实际使用的数量的易腐烂物品。与大型每周商店相比，更频繁地购买少量新鲜农产品通常会减少浪费，因为大型每周商店的农产品在使用前就会过期。对于一两个家庭来说，周中购买新鲜农产品（周中膳食使用食品储藏室主食和冷冻食品）通常比每周一家大型商店更能减少浪费。

从根到茎（或整个成分）烹饪是使用成分的每个可食用部分的做法，而不是传统上被认为是“主要”部分的狭窄部分。西兰花茎比小花更甜，同样可以食用——剥去坚硬的外层，然后将内部切片，用于炒菜、汤或生蔬菜沙拉。胡萝卜顶部可以食用，可以制作美味的香蒜沙司或奇米秋里酱。韭葱顶部（深绿色部分）比白色和浅绿色部分稍硬，但在红烧或慢煮时完全可以食用，并且在汤中非常出色。芹菜叶是味道浓郁的芹菜，可用于沙拉、汤和装饰。

花椰菜叶烤得很漂亮（与油和盐一起在 200°C/400°F 下搅拌 20 分钟）。帕尔马干酪皮为汤、炖菜和烩饭汤增添了巨大的深度——将它们收集在冰箱的袋子里。香草茎（欧芹、香菜、罗勒）味道鲜美，可以添加到酱汁、高汤中，也可以与叶子一起切碎放入菜肴中。柑橘皮——皮上的芳香油——可以增加风味，但没有果汁的酸度；在压榨之前先将柑橘类水果擦去皮，然后将其冷冻在小袋子中以备将来使用。学会将配料视为一组成分而不是单一用途可以减少浪费，并且通常可以改善烹饪。

冰箱是减少食物浪费最强大的单一工具，大多数人只发挥其潜力的一小部分。几乎所有煮熟的食物都可以很好地冷冻：汤、炖菜、咖喱、煮熟的谷物、煮熟的豆类、意大利面酱、砂锅菜和批量烘焙食品都可以冷冻一到三个月，质量损失最小。关键原则是：冷冻前快速冷却食物（以防止形成冰晶，损害质地），在所有物品上贴上内容物和日期标签，并使用适当的容器或袋子，并尽可能排除空气。

使用前可以冷冻以防止浪费的新鲜食物：成熟的香蕉（去皮冷冻，非常适合冰沙和香蕉面包）、面包（冷冻前切片，以便根据需要单独切片）、磨碎的奶酪、新鲜香草（与橄榄油混合并冷冻在冰块托盘中 - 香草油块可立即调味）、新鲜生姜（整个冷冻并从冷冻中磨碎 - 比新鲜磨碎容易得多）、新鲜辣椒和新鲜西红柿（在袋中冷冻整个；当它们在冷冻时失去质地）解冻，但非常适合酱汁和汤）。乳制品：黄油和硬奶酪冷冻效果极佳；奶油可以冷冻，但可能会分离，最好在解冻后用于煮熟的应用。

减少食物浪费最有创意和最令人满意的方面是学习在周末用冰箱里剩下的东西做饭。一些框架使这变得更加容易。谷物碗：煮熟的谷物、蛋白质（剩下的鸡肉、罐装豆类、煎鸡蛋）、烤蔬菜或生蔬菜以及酱汁或调料的任意组合即可成为一顿完整的饭菜。菜肉馅煎蛋饼或 shakshuka：鸡蛋几乎可以将煮熟的蔬菜、奶酪和香草的任何组合，轻松地变成一顿完整的饭菜。炒饭：剩饭（一天的米饭实际上比新鲜的炒饭要好——它更干燥，是油炸的而不是蒸的）、蛋白质碎片，以及热锅中的任何蔬菜，配上酱油和打散的鸡蛋。

汤和炖菜是最终的“耗尽”工具：实际上，当添加液体和调味料时，蔬菜、蛋白质和谷物的任何组合都会变成汤。 “冰箱汤”是一种每隔一到两周用零碎东西煮一锅汤的习惯，可以减少浪费，提供营养膳食，并且是最经济的烹饪习惯之一。投资一些可靠的风味框架（味噌基料、椰奶和咖喱粉基料、简单的番茄和香草基料），变化就会变得无穷无尽。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：Omega-3 多不饱和脂肪酸和炎症过程：营养还是药理学？, 每周膳食计划：实际上节省时间的完整系统，社会认知理论概念与膳食计划频率以及水果和蔬菜摄入量。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。