加勒比美食：完整的肉干、烤饼、米饭和豌豆以及岛屿的阳光浸泡风味

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加勒比美食的故事始于阿拉瓦克人和泰诺人，他们在欧洲人接触之前数千年就开始种植木薯、红薯、玉米、花生、菠萝和辣椒。他们的 barbacoa（“烧烤”的起源）是一种在绿色木架上慢慢烤肉的方法，被牙买加山区逃亡的非洲奴隶马龙人采用。马龙人将这种方法改进为肉干：用多香果、苏格兰帽辣椒、葱和其他芳香剂摩擦肉，然后在多香果木上低速缓慢地熏制。对于生活在种植园经济之外的社区来说，该技术既是调味又是保存的方法。西非奴隶带来了最具变革性的烹饪影响：一锅烹饪的传统、绿叶蔬菜的使用（卡拉卢源自西非绿叶炖菜传统）、秋葵、黑眼豌豆、大蕉以及绿色香草的调味技术——百里香、青葱和苏格兰帽子——这些都定义了今天的加勒比风味。 1838 年之后，南亚契约劳工来到特立尼达、牙买加和其他岛屿，带来了咖喱、烤肉、木豆和印度烹饪的全部用具，这些烹饪方法与加勒比风味完全融合，以至于特立尼达双拼（油炸巴拉面包中的咖喱鹰嘴豆）和烤鸡配炖鸡现在被认为是典型的加勒比菜肴。欧洲殖民者贡献了咸鱼（bacalao）、咸猪肉、腌肉以及蔗糖和朗姆酒种植园作物，这些作物后来成为加勒比海的主食。

**苏格兰帽辣椒：** 加勒比烹饪中的典型辣椒——非常辣，但也有果味和花香。整个用于米饭和炖菜中，以文火加热，或切碎用于烧焦的肉干调味。

**多香果（多椒）：**多椒树的浆果，原产于牙买加，同时具有丁香、肉桂和肉豆蔻的味道。加勒比烹饪中最重要的单一香料；对于肉干和大多数肉类调味料来说都是必不可少的。

**百里香（新鲜）：** 在加勒比烹饪中无处不在——几乎每道炖菜、米饭和汤中都会加入“一束百里香”。新鲜百里香比干百里香好得多。

**Escallion（葱/大葱）：** 加勒比大葱比超市的葱更长、更刺激。用于腌制几乎所有肉类、家禽和鱼类的“绿色调味料”酱。

**椰奶：** 大米和豌豆的烹饪介质、多种汤的底料以及炖鸡的丰富收尾。使用全脂米饭；较淡的版本会产生水样、平淡的味道。

**芸豆（红豌豆）：** 在牙买加，芸豆是“红豌豆”，是大米和豌豆的必需品。用椰奶从头开始烹制的干豆赋予这道菜独特的风味；罐装豆子是一个可以接受的捷径。

**咸鱼（咸鳕鱼、马介休）：** 干腌鳕鱼，浸泡并脱盐 24 小时以上，然后与西非荔枝果、洋葱和苏格兰帽一起烹制，是牙买加的国菜。在加勒比海杂货店和许多鱼贩处有售。

**西非荔枝果（罐装）：** 牙买加的国果，煮熟后的外观和质地类似于炒鸡蛋。始终使用罐装西非荔枝果（新鲜未成熟的西非荔枝果有毒）；使用前轻轻冲洗。

**大蕉（绿色且成熟）：** 绿色大蕉含淀粉且呈中性，可煎（tostone）或煮。成熟的黄黑色大蕉在平底锅中煎炸时味道甜美，焦糖味十足，是加勒比海地区的一道普遍配菜。

**木薯（尤卡）和甘薯：** 淀粉类根类蔬菜煮熟或添加到汤中（供应）。它们能很好地吸收酱汁，并为一锅菜肴增添浓郁的味道。

**朗姆酒：** 既是一种烹饪原料（用于腌泡汁、釉料和甜点），又是加勒比地区的标志性烈酒。来自巴巴多斯、牙买加和特立尼达的黑朗姆酒具有明显不同的特征。

**绿色调味料：** 由青葱、欧芹、香菜、百里香、苏格兰帽、大蒜和生姜混合而成的香草腌料——几乎所有加勒比蛋白质的基础腌料。

**1.绿色调味料腌料：** 将一大束青葱、新鲜百里香、香菜、欧芹、大蒜、生姜、苏格兰威士忌帽子（中火去籽）和少量酸橙汁混合成松散的糊状。将肉或鱼充分裹上一层，盖上盖子腌制至少四个小时或过夜。这种湿香草腌料是加勒比烹饪中最重要的风味构建步骤。

**2.混匀方法：** 混匀是一个两步过程 - 腌制，然后在间接加热下慢煮。由五香粉、苏格兰帽、酱油、红糖、百里香、肉桂和肉豆蔻制成的肉干腌料必须浸入肉中至少 12 小时。正宗的烹饪使用多香果木和木炭，在 150°C (300°F) 左右的温度下缓慢熏制。在家里，使用有盖的木炭烤架或烤箱进行低温加热，然后进行高温加热。

**3.炖（褐炖）：** 褐炖是加勒比鸡肉、鱼和牛尾的权威技术。首先将蛋白质腌制在绿色调味料中，然后在热油中用焦糖红糖深煎（褐变）。将棕色的奶酪用水或高汤去釉，然后将蛋白质与苏格兰威士忌帽、百里香、番茄酱和伍斯特沙司一起慢慢炖，直到酱汁变成一层有光泽的涂层。

**4.用椰奶煮米饭和豌豆：** 牙买加米饭和豌豆的煮液是浸泡和煮沸芸豆的液体加上新鲜椰奶，用青葱、百里香、多香果和苏格兰帽（整个）调味。米饭在烹饪过程中吸收了这些味道，产生芳香、略带奶油味的味道，这与普通的蒸米饭完全不同。

**5.制作双打：** 特立尼达街头小吃咖喱鹰嘴豆 (channa) 配炸巴拉面包需要柔软的酵母发酵面团，富含姜黄和小茴香，压薄并油炸直至膨化变轻。用咖喱粉、小茴香、大蒜和影子贝尼 (culantro) 烹制的鳢鱼馅料，然后在上面撒上大量的罗望子酱、辣椒酱和黄瓜酸辣酱。

** 4-6 人份|腌料 12-24 小时 |煮 45 分钟**

**成分——干腌料：** - 6 个 escallions（葱），大致切碎 - 4–6 个苏格兰帽辣椒（根据耐热性调整），去籽 - 6 瓣蒜 - 3 厘米新鲜生姜，去皮 - 3 汤匙 黑酱油 - 2 汤匙 红糖 - 2 汤匙 中性油 - 1½ 汤匙 多香粉粉（或 20 个新鲜多香粉浆果，磨碎） - 1茶匙干百里香（或2茶匙新鲜百里香叶） - ½ 茶匙 肉桂粉 - ½ 茶匙 肉豆蔻粉 - ½ 茶匙 黑胡椒 - 1 个酸橙汁 - 1茶匙盐

**成分——鸡肉：** - 1.2 公斤（2⁄4 磅）鸡块，带骨带皮（建议使用大腿和鸡腿）

**服务：**米饭和豌豆、节日（炸玉米面饺子）、凉拌卷心菜

**方法：** 1. 将所有腌料混合成光滑的糊状。味道——应该是调味浓郁、辛辣、芳香。 2. 用锋利的刀将鸡块深深地划到骨头上。放入一个大的自封袋或盘子中，彻底涂上腌料，将其放入划痕的切口中。冷藏 12-24 小时。 3. 烹饪前 45 分钟将鸡肉从冰箱中取出。对于木炭烤架：设置间接加热（将煤放在一侧）。盖上盖子，用间接加热方式将鸡肉煮 30 分钟。最后 10-15 分钟直接加热，使皮肤烧焦并变脆。 4. 对于烤箱方法：预热至 200°C (400°F)。将鸡肉放在架子上，放在衬有箔纸的托盘上。烤35分钟；切换到烧​​烤/烤架设置最后 5-8 分钟，使皮肤起泡。 5. 食用前休息5分钟。与米饭、豌豆和一块酸橙一起食用。

** 6 人份 |准备 10 分钟（加上豆子浸泡过夜）|煮 40 分钟**

**成分：** - 200 克（1 杯）干红芸豆（或 1 × 400 克罐头，沥干） - 400 克（2 杯）长粒白米 - 400 毫升（1 罐）全脂椰奶 - 400 毫升（1⁄4 杯）水（或干豆的煮豆液） - 3 个 escallions（葱），用刀刃压碎 - 4 枝新鲜百里香 - 3 个完整的多香果浆果 - 1 个整个苏格兰帽辣椒（不要刺穿或折断） - 1½ 茶匙盐 - 1 汤匙 黄油（可选）

**方法（干豆）：** 1.将豆子用冷水浸泡过夜。沥干水分并在淡水中煮 45-60 分钟，直至变软但不糊状。预留 400 毫升烹饪液。

**方法（组装）：** 2. 将米淘洗至水清澈为止。 3. 在一个中型平底锅中，将煮熟的豆子（或罐装豆子）、椰奶、水（或豆液）、青葱、百里香、五香粉和苏格兰帽混合。煮沸。 4.加入米和盐；搅拌一次。再次煮沸，然后将火调至尽可能低的温度。盖紧。 5. 煮 18-20 分钟直至液体被吸收。去掉大葱、百里香、五香粉和苏格兰帽（保持整个辣椒完好无损是关键——苏格兰帽爆裂会使米饭变得非常热）。 6. 用叉子弄松，如果使用黄油，则搅拌，然后立即食用。

加勒比地区的各个岛屿尽管共用一个食品储藏室，但仍保持着截然不同的烹饪特色。 **牙买加**的定义是肉干（起源于圣伊丽莎白教区阿康蓬镇的马龙人）、西非荔枝果和咸鱼（国菜）、炖牛尾、印度劳工带来的咖喱山羊和肉饼——每个街角都有卖的馅饼——一种填满香料碎牛肉的片状糕点壳。 **特立尼达和多巴哥**拥有该地区最复杂的饮食文化，反映了其庞大的南亚人口：doubles（炸面包中的咖喱鹰嘴豆）、roti配炖鸡或咖喱鸭、pelau（用木豆、椰奶和焦糖鸡肉烹制的米饭）以及由苏格兰帽子和shadow beni（culantro）制成的辣椒酱。 **巴巴多斯**（巴巴多斯美食）的特点是 cou-cou（玉米粉和秋葵玉米粥）搭配国菜飞鱼和 conkies（香蕉叶包裹的蒸玉米粉和红薯饺子）。 **古巴**最直接地反映了其西班牙传统：庆祝活动中的ropa vieja（番茄辣椒酱切碎的侧腹牛排）、moros y cristianos（黑豆和米饭一起煮）和lechón asado（整只烤乳猪）。 **海地**带来了该地区最具非洲影响力的烹饪：griot（腌制炸猪肉）、lambi（炖海螺）和 poul nan sos（酱汁鸡肉），使用 epis（海地版本的绿色调味料，与苏格兰帽子、丁香和马郁兰混合）作为通用腌料。

加勒比晚餐应该给人一种庆祝的感觉——鲜艳的色彩、丰富的食物和音乐让人们在坐下来之前就动起来。从饮料开始：朗姆潘趣酒（黑朗姆酒、酸橙汁、糖浆、安戈斯图拉苦酒）或酢浆草（芙蓉花潘趣酒，在整个加勒比地区的圣诞节期间特别受欢迎）。开胃菜是油炸车前草（切片的成熟车前草，在油中煎至焦糖）和咸鱼油条（阿克拉）：由切碎的脱盐鳕鱼、葱和苏格兰帽制成的面糊，炸至金黄色。两者都搭配辣椒酱食用。主菜应该以烤鸡为中心——前一天制作，然后在木炭烤架上或在热烤箱烤架下重新加热最后几分钟。周围放上米饭和豌豆（用椰奶和芸豆煮熟）、一锅 callaloo（用椰奶和螃蟹一起炖的绿叶蔬菜，如果有的话）、炸大蕉和新鲜的番茄和黄瓜沙拉，配上酸橙酱。如果想要更精致的酱料，可以添加一碗咖喱山羊肉或棕色炖牛尾。甜点是红薯布丁（一种由磨碎的红薯和椰子制成的烤五香布丁）、香蕉面包或一盘新鲜的热带水果（芒果、木瓜、菠萝）和柠檬汁。最后以朗姆酒结束：品尝来自巴巴多斯（盖伊山）、牙买加（阿普尔顿）或特立尼达（安戈斯图拉 1919）的朗姆酒应该受到与优质威士忌同样的尊重。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：西非美食：Jollof Rice、Suya、Egusi Soup 和非洲大陆最丰富的食物文化、马来西亚美食：叻沙、炒粿条、椰浆饭和东南亚大熔炉、如何每次煮出完美的米饭：所有品种的解释，西班牙美食：完整海鲜饭、小吃和伊比利亚风味指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。