Zucker vs. Süßstoffe: Der komplette wissenschaftlich fundierte Leitfaden

Alle Zucker sind Kohlenhydrate, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Die primären Nahrungszucker sind Glukose (der Hauptbrennstoff des Körpers), Fruktose (in Früchten und zugesetztem Zucker enthalten), Saccharose (Haushaltszucker, eine 50/50-Mischung aus Glukose und Fruktose) und Laktose (Milchzucker, eine Mischung aus Glukose und Galaktose).

Die ernährungsphysiologisch wichtigste Unterscheidung ist nicht die zwischen „natürlichem“ und „zugesetztem“ Zucker – ein Saccharosemolekül aus Zuckerrohr ist chemisch identisch mit einem aus Honig oder einer Orange. Was zählt, ist die Matrix, in der der Zucker enthalten ist. Ganze Früchte liefern Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Phytonährstoffe, die die Zuckeraufnahme verlangsamen und einen erheblichen Nährwert bieten. Zugesetzter raffinierter Zucker liefert nur Kalorien ohne ernährungsphysiologischen Nutzen – was Ernährungswissenschaftler „leere Kalorien“ nennen.

Die WHO empfiehlt, den freien Zucker (alle zugesetzten Zucker sowie Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften) auf weniger als 10 % der gesamten täglichen Energieaufnahme zu begrenzen – etwa 50 g (12 Teelöffel) für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Die meisten Amerikaner konsumieren das Drei- bis Vierfache dieser Menge.

Honig wird häufig als natürliche, gesunde Alternative zu Zucker vermarktet. Die Realität ist differenzierter. Honig besteht zu etwa 80 % aus Zucker (Fruktose und Glukose, mit geringen Mengen Saccharose). Sein glykämischer Index (wie schnell es den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt) variiert je nach Sorte, ist jedoch dem von Haushaltszucker ähnlich und manchmal sogar höher.

Honig enthält Spuren von Antioxidantien, Enzymen und Phytonährstoffen, die in raffiniertem Zucker nicht enthalten sind. Dunkle Sorten (Buchweizen, Manuka) enthalten deutlich mehr als helle Honige. Allerdings sind die Mengen zu gering, um bei normalem Verzehr einen nennenswerten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 in Nutrition Reviews ergab keinen signifikanten klinischen Unterschied zwischen Honig und Zucker in Bezug auf wichtige Stoffwechselmarker bei gesunden Erwachsenen.

Das Fazit: Honig ist kein gesunder Ersatz für Zucker. Wenn Sie es wegen seines Geschmacks bevorzugen, ist das ein guter Grund, es zu verwenden – aber gehen Sie nicht davon aus, dass es ernährungsphysiologisch überlegen ist.

Zugelassene künstliche Süßstoffe (Aspartam, Sucralose, Saccharin, Acesulfam-K) wurden eingehend auf ihre Sicherheit untersucht. Die Beweise für Karzinogenität beim Menschen werden bei normaler ernährungsbedingter Exposition nicht gestützt – eine IARC-Einstufung von Aspartam im Jahr 2023 als „möglicherweise krebserregend“ (Gruppe 2B) wurde weitgehend falsch gemeldet; Zu dieser Kategorie gehören Kaffee, Aloe-Vera-Extrakt und eingelegtes Gemüse. Die erforderlichen Werte, um ein Risiko darzustellen, liegen weit über einer realistischen ernährungsbedingten Exposition.

Interessanter ist die Frage der Wirksamkeit. Eine systematische Überprüfung im BMJ aus dem Jahr 2022, in der 35 randomisierte kontrollierte Studien untersucht wurden, ergab, dass die Substitution von Süßungsmitteln zu einem geringfügigen kurzfristigen Gewichtsverlust und einer verringerten Kalorienaufnahme führte. Beobachtungsdaten aus der PREDIMED-Studie zeigten jedoch Zusammenhänge zwischen einer hohen Süßstoffaufnahme und einem kardiovaskulären Risiko – obwohl aus diesen Studien kein Kausalzusammenhang abgeleitet werden kann (Menschen, die Diätgetränke trinken, tun dies oft, weil sie bereits übergewichtig sind).

Auch das Bild des Darmmikrobioms ist komplex: Eine Cell-Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass Saccharin, Sucralose und Stevia die Zusammensetzung des Darmmikrobioms auf eine Weise veränderten, die die Glukosetoleranz beeinträchtigen könnte. Die klinische Bedeutung dieser Ergebnisse in realistischen Nahrungsdosen bleibt unklar.

Stevia wird aus den Blättern von Stevia rebaudiana gewonnen und ist 200–300-mal süßer als Zucker. Im Gegensatz zu synthetischen Süßungsmitteln ist es pflanzlichen Ursprungs und hat aufgrund umfangreicher Studien eine hervorragende Sicherheitsbilanz. Eine Überprüfung in Nutrients aus dem Jahr 2020 ergab keine Hinweise auf nachteilige Auswirkungen bei normaler Ernährung. Der bittere Nachgeschmack einiger Stevia-Präparate (aus Rebaudiosid-Verbindungen) wurde in neueren Formulierungen behoben.

Mönchsfruchtextrakt (Luo Han Guo) wird aus einer kleinen Melone gewonnen und ist 100–250 Mal süßer als Zucker. Es enthält keine Kalorien, hat keinen Einfluss auf den Blutzucker und ist im Allgemeinen gut verträglich. Seine relativ hohen Kosten schränken seine weitverbreitete Akzeptanz ein.

Sowohl Stevia als auch Mönchsfrüchte sind eine vernünftige Wahl für diejenigen, die eine kalorienfreie Süßung ohne synthetische Verbindungen suchen. Allerdings behalten sie die Gewöhnung an Süßes bei und können das Verlangen nach Zucker aufrechterhalten, wenn sie nicht im Rahmen einer umfassenderen Reduzierung der allgemeinen Präferenz für Süßes verwendet werden.