TDEE- und Makro-Rechner
Schätzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf (TDEE) und eine empfohlene Protein-, Kohlenhydrat- und Fett-Aufteilung basierend auf Ihren Körpermaßen, Aktivitätsniveau und Ziel — mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung, der Formel mit der besten validierten Genauigkeit für die Gesamtbevölkerung.
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Tragen Sie Ihre Daten ein und tippen Sie auf Berechnen, um Ihren BMR, TDEE und eine vorgeschlagene Makroverteilung zu sehen.
So funktioniert dieser Rechner
Ihr Grundumsatz (BMR) wird mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung berechnet: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, +5 für Männer oder −161 für Frauen. Dies ersetzte die ältere Harris-Benedict-Gleichung in den meisten klinischen Umgebungen, nachdem Validierungsstudien sie über einen breiteren Bereich von Körpertypen hinweg genauer befunden haben.
TDEE multipliziert BMR mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 für sitzend bis 1,9 für extrem aktiv), um die geschätzten Gesamtkalorien zu berechnen, die täglich einschließlich Bewegung und Training verbrannt werden. Von dort aus wird ein Defizit von ~500 kcal auf ungefähr 0,45kg (1lb) Fettverlust pro Woche abzielen und ein Überschuss von ~300 kcal auf moderate, größtenteils magere Gewichtszunahme abzielen.
Dies ist eine Schätzung, keine medizinische Berechnung — der individuelle Stoffwechsel kann um 10% oder mehr von Populationsformeln abweichen. Verwenden Sie dies als Ausgangspunkt, verfolgen Sie Ihren tatsächlichen Gewichtstrend über 2-3 Wochen und passen Sie die Kalorien basierend auf das, was wirklich passiert, nach oben oder unten an.
Häufig Gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt — nur um die Organe funktionsfähig zu halten. TDEE (Gesamttäglicher Energieverbrauch) addiert Ihr Aktivitätsniveau oben drauf und gibt eine realistische Schätzung der täglich verbrannten Gesamtkalorien.
Welche Formel verwendet dieser Rechner?
Die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die mehrere Validierungsstudien (einschließlich eines vielfach zitierten Vergleichs von Vorhersagegleichungen von 2005 von Frankenfield et al.) als die genaueste BMR-Formel für die Gesamtbevölkerung befunden haben und die ältere Harris-Benedict-Gleichung in den meisten klinischen und Fitness-Umgebungen ersetzt haben.
Wie genau ist dieser Rechner?
Es ist eine Schätzung auf Bevölkerungsebene, typischerweise innerhalb von 10% des gemessenen Energieverbrauchs für die meisten Menschen — aber der individuelle Stoffwechsel ist unterschiedlich. Behandeln Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt: Verfolgen Sie Ihr Gewicht 2-3 Wochen lang mit den vorgeschlagenen Kalorien und passen Sie basierend auf den tatsächlichen Trend nach oben oder unten an.
Warum ändert sich die Makro-Aufteilung mit meinem Ziel?
Der Proteinbedarf nimmt während eines Kaloriendefizits leicht zu (um Muskelmasse beim Abnehmen zu schützen), weshalb das Ziel ‚abnehmen' ein höheres Proteinziel pro Kilogramm Körpergewicht verwendet als ‚halten' oder ‚zunehmen'. Fett wird für die Hormongesundheit in einem konsistenten Prozentsatz der Gesamtkalorien beibehalten, und Kohlenhydrate füllen den Rest.
Lies den Anleitungshinter den Zahlen
Die Referenztabellen und Erklärungen, auf die dieser Rechner aufgebaut ist.
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