Tendencias veganas y a base de plantas: 30 platos modernos sin carne
Domine la cocina moderna basada en plantas con 30 recetas que celebran verduras, legumbres y cereales integrales.
La cocina basada en plantas ha experimentado una revolución silenciosa. El viejo estereotipo vegano (brócoli triste al vapor, tofu suave, cenas de sermones con amigos vegetarianos) ha sido reemplazado por una ola global de cocina genuinamente deliciosa de chefs como Yotam Ottolenghi, Bryant Terry, Meera Sodha y Jenné Claiborne. La cocina basada en plantas ya no es una cocina de sacrificio; es una cocina de celebración. La categoría incluye veganos estrictos, flexitarianos sin lácteos, omnívoros 'vegetales', participantes del Lunes sin carne y la población 'reductariana' en rápido crecimiento. Estas 30 recetas están basadas en plantas modernas en su máxima expresión, basándose en gran medida en las cocinas que han estado haciendo esto durante milenios (India, Medio Oriente, Budista de Asia Oriental) en lugar de intentar falsificar la carne con nuevos sustitutos procesados. La verdadera cocina mediterránea se basa naturalmente en un 80% en plantas, la cocina de los templos indios es completamente vegetariana y el shojin ryori japonés budista ha producido platos veganos sofisticados durante 1200 años. Apóyate en estas tradiciones y nunca te sentirás restringido. Cubrimos los cuatro pilares de la alimentación moderna basada en plantas: (1) Cocinar alimentos integrales: verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas en su forma real. (2) Proteínas vegetales procesadas estratégicas: tofu, tempeh, seitán y los productos más nuevos de Beyond/Impossible con moderación. (3) Cocinas globales que son inherentemente vegetales: tradiciones indias, de Medio Oriente, mediterráneas, mexicanas de frijoles y arroz, etíopes, vietnamitas. (4) Elaborar umami sin animales: miso, soja, champiñones, levadura nutricional, alimentos fermentados, alliums asados, tomates secados al sol.
Principios modernos basados en plantas
Cinco técnicas separan los satisfactorios alimentos de origen vegetal de la insípida decepción. (1) Elaborar umami de forma agresiva. Los alimentos de origen animal aportan umami de forma natural; Los cocineros a base de plantas deben trabajar para ello. Fuentes: miso (miso blanco en aderezos para ensaladas, miso rojo en guisos), salsa de soja/tamari, levadura nutricional (espolvoree sobre pasta y palomitas de maíz), champiñones (especialmente porcini y shiitake secos; rehidrátelos y use el líquido de remojo), pasta de tomate (ásela 60 segundos en aceite antes de agregarla a los platos), Marmite o vegemite (pequeñas cantidades en sopas y guisos agregan una mayor carnosidad), kombu (algas secas para caldos), negro fermentado pasta de frijoles, salsa de soja + una pizca de glutamato monosódico. (2) No escatimes en grasas. Las dietas basadas en plantas fracasan cuando además son bajas en grasas: tendrás hambre en 90 minutos. Utilice generosamente aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, tahini, leche de coco y mantequillas de nueces. (3) Alcance su objetivo de proteínas. Trate de consumir entre 20 y 30 g de proteína vegetal por comida principal: 1 taza de lentejas cocidas (18 g), 1 taza de garbanzos (15 g), 1/2 bloque de tofu firme (22 g), 4 oz de tempeh (21 g), 1 taza de edamame (17 g). Mezcla múltiples fuentes. (4) Cocine los frijoles secos al menos algunas veces: son más sabrosos que los enlatados, mucho más baratos y los frijoles tradicionales de Rancho Gordo son reveladores. (5) Dorar las verduras. Asado a 425 °F, salteado en sartenes muy calientes, carbonizado debajo del asador: el dorado de Maillard también funciona en las plantas y crea una profundidad que los frijoles enlatados por sí solos no pueden.
Preparar comidas veganas satisfactorias
La fórmula confiable: GRANO + LEGUMINO + VERDURAS ABUNDANTES + GRASA SALUDABLE + SALSA AGREGADA + ÁCIDO + CRUJIENTE. Ejemplo 1: Quinua + frijoles negros + camote y col rizada asada + aguacate + crema de chipotle (a base de anacardos) + lima + semillas de calabaza. Ejemplo 2: Arroz integral + curry de garbanzos y coco + espinacas salteadas + chorrito de tahini + limón + garbanzos crujientes. Ejemplo 3: Farro + frijoles blancos + coles de Bruselas asadas y tomate + aceite de oliva + chimichurri + crouton de masa madre. Cada fórmula proporciona ~25 g de proteína, abundante fibra, micronutrientes de más de 6 tipos de plantas y la variedad de texturas que previene el problema del "vegano aburrido". Haga una tanda gigante de un componente (cereales, frijoles, salsa) y rote el resto. El 'tazón de cereales' es el caballo de batalla de la alimentación basada en plantas: Sweetgreen y Cava no son cadenas de 14 dólares por casualidad; Están vendiendo una fórmula que realmente funciona.
Ingredientes de origen vegetal de tendencia
La despensa basada en plantas se ha expandido dramáticamente en los últimos 5 años. Imprescindibles: levadura nutricional (Bragg o Bob's Red Mill: añade una profundidad sabrosa y cursi a la pasta, palomitas de maíz y macarrones veganos), miso (blanco para aderezos y sopas, rojo para guisos y verduras asadas), tahini (las marcas Soom o Seed+Mill son realmente mejores que las de supermercado), aquafaba (el líquido de los garbanzos enlatados, sustituto de la clara de huevo para merengues y horneados veganos), humo líquido (unas gotas en frijoles o tocino vegano hacen que todo sea más 'carnoso'), aminoácidos de coco para umami sin soja. Nuevas tendencias: arroz koji (herramienta de fermentación umami), tempeh en preparaciones no indonesias (sándwiches de tempeh a la barbacoa, tocino de tempeh, tacos de tempeh), yaca (tiras de yaca verde tierna como carne de cerdo desmenuzada en salsa BBQ, sorprendentemente convincente), productos Beyond e Impossible (úselos con moderación; son ultraprocesados pero útiles para la cocina de transición) y leche de avena (Oatly Barista para café y repostería; reemplaza los lácteos 1:1). Evite los caros y novedosos 'quesos de origen vegetal' hasta que domine las salsas a base de anacardos: la crema de anacardos casera y el 'parmesano' de anacardos (anacardos, levadura nutricional y sal mezclados) superan a todos los quesos veganos comerciales.
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¿Cómo obtengo suficiente proteína con una dieta basada en plantas?
Es más fácil de lo que sugiere el mito. La mayoría de los adultos necesitan 0,36 g de proteína por libra de peso corporal: una persona de 150 libras necesita ~55 g por día, lo que se puede lograr con: 1 taza de avena + leche de soja + mantequilla de maní (15 g de desayuno), 1 taza de curry de garbanzos + arroz integral (25 g de almuerzo), 1/2 bloque de tofu salteado + edamame (30 g de cena) = 70 g. Los atletas necesitan más (0,7-1 g por libra). Mejores proteínas vegetales: tempeh (de mayor densidad), lentejas, garbanzos, frijoles negros, tofu, edamame, seitán (proteína de trigo, 25 g por 100 g), quinua, semillas de cáñamo. Mezcle múltiples fuentes: ninguna planta tiene un perfil completo de aminoácidos, pero la variedad lo cubre.
¿Necesito tomar suplementos en una dieta vegana?
La B12 es el único suplemento universalmente requerido: solo se encuentra en alimentos de origen animal y productos fortificados. 1000 mcg de cianocobalamina una vez a la semana o 250 mcg al día lo cubren. Vitamina D3 (de líquenes, no de lanolina) si no recibe suficiente sol. Omega-3 (aceite de algas: EPA/DHA, no solo el ALA del lino) para la salud del cerebro. A veces se recomiendan hierro, zinc y yodo, pero la mayoría de los veganos equilibrados obtienen lo suficiente de los alimentos. Hágase análisis de sangre anualmente durante los primeros 2 años para confirmar que los niveles son buenos.
¿Cuál es la diferencia entre vegetal y vegano?
Vegano es una posición ética: no se permiten productos animales en los alimentos, la ropa, los cosméticos ni en ningún otro lugar. Basado en plantas es una descripción dietética que puede ser 99% libre de animales, pero que permite miel, lácteos o huevos ocasionalmente sin rigor ideológico. La mayoría de los consumidores 'basados en plantas' son flexitarianos; la mayoría de los identificadores "veganos" son estrictos. Ambos comen alimentos similares día a día; el etiquetado difiere en el nivel de compromiso.
¿Son saludables las carnes Beyond Burger e Impossible?
Mixto. No son "alimentos saludables": son productos ultraprocesados con niveles de sodio comparables a los de la comida rápida, aceites de origen vegetal con alto contenido de grasas saturadas (aceite de coco) y aglutinantes de metilcelulosa. Pero en comparación con la carne molida, tienen menos grasas saturadas, nada de colesterol y cero compuestos cancerígenos provenientes de la cocción de proteínas animales a altas temperaturas. Útil como alimento de transición ocasional o para comidas al aire libre con omnívoros. Construya su dieta diaria en torno a plantas integrales (frijoles, lentejas, tofu, tempeh) y trate la carne falsa como la comida rápida que en realidad es una vez a la semana.
¿Pueden los niños y los deportistas seguir dietas basadas en plantas de forma segura?
Sí, la Academia Estadounidense de Pediatría y la Academia de Nutrición y Dietética confirman que las dietas veganas bien planificadas son seguras para todas las etapas de la vida, incluidos los bebés, los niños, los atletas y el embarazo. Advertencias: los niños necesitan suplementos de omega-3 B12, D3 y DHA sin excepción; la densidad calórica es mayor (los niños pueden tener dificultades con los alimentos ricos en fibra); Los atletas necesitan proteínas elevadas (1 g por libra de peso corporal), lo cual es posible pero requiere planificación. Atletas olímpicos como Novak Djokovic, Venus Williams y Lewis Hamilton entrenan y compiten con plantas al más alto nivel.
¿Cuál es la primera cena a base de plantas más fácil de probar?
Curry de garbanzos sobre arroz. Saltee la cebolla + el ajo + el jengibre durante 5 minutos, agregue 1 cucharada de curry en polvo y 1 cucharadita de comino (florezca 30 segundos), agregue 1 lata de tomates triturados + 1 lata de leche de coco + 2 latas de garbanzos escurridos, cocine a fuego lento durante 15 minutos, termine con cilantro fresco y lima. Sirva sobre arroz. Tiempo total: 25 minutos. Costo: $4 por 4 porciones. Nivel de habilidad: cero. Incluso los carnívoros comprometidos piden la receta: es así de buena.
La cocina moderna basada en plantas no se trata de restricción o sustitución: se trata de descubrir que las verduras, legumbres y cereales, preparados con las técnicas y el sabor de las grandes cocinas vegetarianas del mundo, producen algunos de los mejores alimentos del mundo. Comience agregando 2 o 3 cenas totalmente basadas en plantas por semana (sin reemplazar toda su dieta de la noche a la mañana), acumule la despensa durante un mes y apóyese en las cocinas india, mediterránea y del Medio Oriente mientras aprende. Estas 30 recetas convencerán a cualquier escéptico de que "vegano" y "satisfactorio" no son mutuamente excluyentes.