Spiegazione dei macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi: ciò di cui hai realmente bisogno

I carboidrati sono il carburante preferito del corpo, in particolare per il cervello, che consuma circa 120 g di glucosio al giorno e non può utilizzare direttamente i grassi per produrre energia (sebbene possa utilizzare chetoni durante il digiuno prolungato). Ogni carboidrato viene infine scomposto in glucosio.

Ma questa descrizione nasconde enormi variazioni all’interno della categoria dei carboidrati. Un cucchiaino di zucchero da tavola, una fetta di pane a lievitazione naturale e una tazza di lenticchie sono tutti carboidrati, ma i loro effetti metabolici differiscono notevolmente:

• **Zucchero (saccarosio, fruttosio, HFCS):** Rapidamente assorbito, provoca rapidi picchi di glucosio e insulina, non fornisce fibre, vitamine o minerali. Associato a carie dentale, sindrome metabolica e malattia del fegato grasso (in particolare fruttosio).

• **Amidi raffinati (pane bianco, pasta, riso, la maggior parte dei cereali da colazione):** Rapidamente digerito, impatto glicemico moderato, valore minimo di micronutrienti rispetto agli equivalenti di cereali integrali.

• **Carboidrati integrali (legumi, verdure, cereali integrali, frutta):** Digeriti lentamente a causa del contenuto di fibre; forniscono vitamine, minerali, fitocomposti e fibre prebiotiche che nutrono i batteri intestinali benefici. Associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto.

La ricerca non supporta le diete a basso contenuto di carboidrati per la popolazione generale, ma sostiene fortemente la sostituzione dei carboidrati raffinati con fonti di carboidrati integrali.

Le proteine ​​forniscono gli amminoacidi necessari per costruire e riparare i tessuti, sintetizzare ormoni ed enzimi, supportare la funzione immunitaria e trasportare molecole attraverso il flusso sanguigno. A differenza dei carboidrati e dei grassi, il corpo non ha una forma di deposito dedicata per le proteine: devono essere regolarmente fornite attraverso la dieta.

**Requisiti:** La RDA statunitense di 0,8 g/kg/giorno rappresenta il minimo per prevenire la carenza, non l'assunzione ottimale. La ricerca attuale condotta da importanti fisiologi dell'esercizio fisico (tra cui il Dr. Stuart Phillips della McMaster University) supporta 1,6 g/kg/giorno per il mantenimento muscolare negli adulti attivi, salendo a 2,0–2,2 g/kg per coloro che cercano l'ipertrofia.

**Qualità delle proteine:** Non tutte le proteine ​​sono uguali. Il contenuto di leucina e il profilo aminoacidico complessivo determinano l'efficacia con cui una fonte proteica stimola la sintesi proteica muscolare. Le proteine ​​animali ottengono il punteggio più alto nel DIAAS (punteggio degli aminoacidi corretto per la digeribilità). Tra le proteine ​​vegetali, soia, piselli e canapa ottengono i punteggi più alti.

**Tempistica:** Il consumo di proteine ​​post-esercizio (entro 2 ore) stimola in modo ottimale la sintesi proteica muscolare. L'assunzione giornaliera totale di proteine ​​è il fattore principale dei risultati muscolari a lungo termine, ma il timing proteico è importante per ottimizzare le sessioni individuali, in particolare per gli atleti avanzati.

Poche aree della nutrizione hanno visto un’inversione scientifica così drammatica come quella dei grassi alimentari. Le linee guida dietetiche a basso contenuto di grassi degli anni ’80 e ’90 – basate in gran parte sul lavoro di Ancel Keys e promosse in modo aggressivo dall’industria alimentare – portarono a una diffusa fobia dei grassi e a una proliferazione di alimenti trasformati a basso contenuto di grassi che sostituirono i grassi con carboidrati raffinati e zucchero. Le prove suggeriscono che si è trattato di un errore significativo per la salute pubblica.

Le prove attuali distinguono criticamente tra i tipi di grasso:

**Grassi monoinsaturi (MUFA):** Presenti nell'olio EVO, nell'avocado e nella maggior parte della frutta secca. Associato al miglioramento dei fattori di rischio cardiovascolare, sensibilità all'insulina. Il grasso principale nella dieta mediterranea.

**Grassi polinsaturi (PUFA):** Due sottocategorie: omega-6 (oli vegetali/di semi) e omega-3 (pesce azzurro, semi di lino, noci). Gli Omega-3 sono antinfiammatori; l'eccesso di omega-6 è proinfiammatorio in rapporti elevati rispetto a omega-3.

**Grassi saturi (SFA):** Presenti nei prodotti di origine animale, nell'olio di cocco e nell'olio di palma. Le prove sugli SFA sono più sfumate di quanto si credesse in passato: alcuni SFA (acido stearico nella carne bovina, acido laurico nel cocco) sembrano meno dannosi di altri (acido palmitico). La sostituzione degli SFA con MUFA o PUFA migliora i marcatori cardiovascolari; sostituire gli SFA con carboidrati raffinati non lo fa.

**Grassi trans:** i grassi trans industriali sono decisamente dannosi: aumentano l'LDL, abbassano l'HDL e favoriscono l'infiammazione. Vietato nella maggior parte dei paesi ad alto reddito.

Lo studio DIETFITS (Stanford, 2018), uno degli studi di confronto alimentare più rigorosi mai condotti, ha randomizzato 609 adulti a una dieta sana a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati per 12 mesi. Entrambi i gruppi hanno perso quantità simili di peso, con miglioramenti simili nei marcatori metabolici. La conclusione: il rapporto dei macronutrienti conta molto meno della qualità della dieta e dell’aderenza individuale.

Ciò è in linea con numerose altre meta-analisi che confrontano modelli dietetici a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, mediterranei e di altro tipo: i risultati sulla salute a lungo termine sono più influenzati dalla qualità del cibo che dalla distribuzione dei macronutrienti. Le prove a livello di popolazione supportano diete che sono approssimativamente: • 45–65% di calorie da carboidrati (fonti alimentari integrali) • 15–35% di calorie provenienti da grassi (prevalentemente insaturi) • 10–35% di calorie provenienti da proteine

Ma popolazioni diverse come quella tradizionale di Okinawa (80% di carboidrati) e gli Inuit groenlandesi (quasi zero carboidrati) hanno entrambi dimostrato un’eccellente salute cardiometabolica, dimostrando la straordinaria flessibilità metabolica del corpo umano.