Tendenze vegane e a base vegetale: 30 piatti moderni senza carne
Padroneggia la cucina moderna a base vegetale con 30 ricette che celebrano verdure, legumi e cereali integrali.
La cucina a base vegetale ha subito una rivoluzione silenziosa. Il vecchio stereotipo vegano – tristi broccoli al vapore, tofu insipido, cene tenute da amici vegetariani – è stato sostituito da un’ondata globale di cucina genuinamente deliziosa di chef come Yotam Ottolenghi, Bryant Terry, Meera Sodha e Jenné Claiborne. La cucina a base vegetale non è più una cucina sacrificale; è una cucina celebrativa. La categoria comprende i vegani rigorosi, i flexitariani senza latticini, gli onnivori “plant-forward”, i partecipanti al Meatless Monday e la popolazione “reducetaria” in rapida crescita. Queste 30 ricette sono moderne a base vegetale nella loro forma migliore, attingendo in larga misura alle cucine che lo fanno da millenni (indiana, mediorientale, buddista dell'Asia orientale) piuttosto che cercare di falsificare la carne con nuovi sostituti elaborati. La vera cucina mediterranea è naturalmente per circa l’80% a base vegetale, la cucina del tempio indiano è interamente vegetariana e lo shojin ryori buddista giapponese produce sofisticati piatti vegani da 1.200 anni. Appoggiati a queste tradizioni e non ti sentirai mai limitato. Copriremo i quattro pilastri della moderna alimentazione vegetale: (1) Cucina integrale: verdure, legumi, cereali integrali, noci e semi nella loro forma reale. (2) Proteine vegetali trasformate strategiche: tofu, tempeh, seitan e i nuovi prodotti Beyond/Impossible con moderazione. (3) Cucine globali che sono intrinsecamente vegetali: tradizione indiana, mediorientale, mediterranea, messicana di fagioli e riso, etiope, vietnamita. (4) Costruire umami senza animali: miso, soia, funghi, lievito alimentare, cibi fermentati, allium arrostiti, pomodori essiccati al sole.
Principi moderni a base vegetale
Cinque tecniche separano la soddisfazione del cibo a base vegetale dalla blanda delusione. (1) Costruisci l'umami in modo aggressivo. I cibi animali apportano l'umami in modo naturale; i cuochi a base vegetale devono lavorare per questo. Fonti: miso (miso bianco nei condimenti per insalata, miso rosso negli stufati), salsa di soia/tamari, lievito alimentare (cospargere su pasta e popcorn), funghi (soprattutto porcini secchi e shiitake – reidratarli e utilizzare il liquido di ammollo), concentrato di pomodoro (arrostirlo per 60 secondi nell'olio prima di aggiungerlo ai piatti), marmite o vegemite (piccole quantità in zuppe e stufati aggiungono una profonda carnosità), kombu (alghe essiccate per brodi), fagioli neri fermentati. pasta, salsa di soia + un pizzico di glutammato monosodico. (2) Non lesinare sul grasso. Le diete a base vegetale falliscono quando sono anche a basso contenuto di grassi: avrai fame in 90 minuti. Usa generosamente olio d'oliva, avocado, noci, semi, tahini, latte di cocco e burro di noci. (3) Raggiungi il tuo obiettivo proteico. Obiettivo per 20-30 g di proteine vegetali per pasto principale: 1 tazza di lenticchie cotte (18 g), 1 tazza di ceci (15 g), 1/2 blocco di tofu sodo (22 g), 4 once di tempeh (21 g), 1 tazza di edamame (17 g). Mescola più fonti. (4) Cuoci i fagioli secchi almeno qualche volta: sono più gustosi di quelli in scatola, molto più economici e i fagioli cimelio di Rancho Gordo sono rivelatori. (5) Fate rosolare le verdure. Arrostito a 425 ° F, saltato in padelle roventi, carbonizzato sotto la griglia: la doratura di Maillard funziona anche sulle piante e crea una profondità che i fagioli in scatola da soli non possono.
Preparare pasti vegani soddisfacenti
La formula affidabile: CEREALI + LEGUMI + VERDURE ABBONDANTI + GRASSI SANI + SALSA GRASSANTE + ACIDO + CRUNCH. Esempio 1: quinoa + fagioli neri + patate dolci e cavoli arrostiti + avocado + crema di chipotle (a base di anacardi) + lime + semi di zucca. Esempio 2: riso integrale + curry di ceci e cocco + spinaci saltati + filo di tahina + limone + ceci croccanti. Esempio 3: Farro + fagioli bianchi + cavoletti di Bruxelles e pomodoro arrostiti + olio d'oliva + chimichurri + crostino di pane a lievitazione naturale. Ogni formula fornisce circa 25 g di proteine, abbondanti fibre, micronutrienti provenienti da oltre 6 tipi di piante e la varietà strutturale che previene il problema del "noioso vegano". Prepara una quantità enorme di un componente (cereali, fagioli, salsa) e ruota il resto. La "ciotola di cereali" è il pasto più importante dell'alimentazione a base vegetale: Sweetgreen e Cava non sono catene da $ 14 per caso; stanno vendendo una formula che funziona davvero.
Ingredienti di tendenza a base vegetale
La dispensa a base vegetale si è ampliata notevolmente negli ultimi 5 anni. Must-have: lievito alimentare (Bragg o Bob's Red Mill - aggiunge un sapore saporito alla pasta, popcorn, mac vegani), miso (bianco per condimenti e zuppe, rosso per stufati e verdure arrosto), tahini (i marchi Soom o Seed+Mill sono davvero migliori di quelli del supermercato), aquafaba (il liquido dei ceci in scatola - sostituto dell'albume per meringhe vegane e prodotti da forno), fumo liquido (qualche goccia nei fagioli o nella pancetta vegana rende tutto più gustoso 'carnoso'), aminoacidi al cocco per umami senza soia. Tendenze più recenti: riso koji (strumento di fermentazione dell'umami), tempeh in preparazioni non indonesiane (panini con tempeh al barbecue, pancetta di tempeh, tacos di tempeh), jackfruit (piccoli brandelli di jackfruit verde come maiale stirato in salsa barbecue — sorprendentemente convincenti), prodotti Beyond and Impossible (da usare con parsimonia: sono ultra-processati ma utili per cotture di transizione) e latte d'avena (Oatly Barista per caffè e prodotti da forno; sostituisce i latticini 1:1). Evita i costosissimi "formaggi a base vegetale" finché non avrai padroneggiato le salse a base di anacardi: la crema di anacardi fatta in casa e il "parmigiano" di anacardi (anacardi + lievito alimentare + miscela di sale) superano ogni formaggio vegano commerciale.
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Come posso ottenere abbastanza proteine con una dieta a base vegetale?
È più facile di quanto suggerisca il mito. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 0,36 g di proteine per libbra di peso corporeo: una persona di 150 libbre ha bisogno di circa 55 g al giorno, ottenibili con: 1 tazza di farina d'avena + latte di soia + burro di arachidi (15 g di colazione), 1 tazza di curry di ceci + riso integrale (25 g di pranzo), 1/2 blocco di tofu saltato in padella + edamame (30 g di cena) = 70 g. Gli atleti ne hanno bisogno di più (0,7-1 g per libbra). Migliori proteine vegetali: tempeh (densità più alta), lenticchie, ceci, fagioli neri, tofu, edamame, seitan (proteine del grano, 25 g per 100 g), quinoa, semi di canapa. Mescola più fonti: nessuna singola pianta ha un profilo aminoacidico completo, ma la varietà lo copre.
È necessario assumere integratori in una dieta vegana?
La vitamina B12 è l'unico integratore universalmente richiesto: si trova solo negli alimenti di origine animale e nei prodotti arricchiti. 1.000 mcg di cianocobalamina una volta alla settimana o 250 mcg al giorno lo coprono. Vitamina D3 (dal lichene, non dalla lanolina) se non prendi abbastanza sole. Omega-3 (olio di alghe – EPA/DHA, non solo ALA del lino) per la salute del cervello. Ferro, zinco e iodio sono talvolta raccomandati, ma i vegani più equilibrati ne ottengono abbastanza dal cibo. Sottoponiti a esami del sangue ogni anno per i primi 2 anni per confermare che i livelli siano buoni.
Qual è la differenza tra vegetale e vegano?
Vegan è una posizione etica: niente prodotti animali nel cibo, nell’abbigliamento, nei cosmetici o altrove. A base vegetale è una descrizione dietetica che può essere al 99% priva di animali, ma che consente occasionalmente miele, latticini o uova senza rigore ideologico. La maggior parte dei consumatori “a base vegetale” sono flessibili; la maggior parte degli identificatori "vegani" sono rigorosi. Entrambi mangiano cibo simile ogni giorno; l'etichettatura differisce nel livello di impegno.
Beyond Burger e la carne impossibile sono salutari?
Misto. Non sono "alimenti salutari": sono prodotti ultra-processati con livelli di sodio paragonabili a quelli dei fast food, oli vegetali ricchi di grassi saturi (olio di cocco) e leganti di metilcellulosa. Ma rispetto alla carne macinata hanno meno grassi saturi, niente colesterolo e zero composti cancerogeni derivanti dalla cottura ad alta temperatura delle proteine animali. Utili come alimenti occasionali di transizione o per grigliate con onnivori. Costruisci la tua dieta quotidiana attorno a piante integrali (fagioli, lenticchie, tofu, tempeh) e tratta la carne finta come il fast food una volta alla settimana che in realtà è.
I bambini e gli atleti possono seguire una dieta a base vegetale in modo sicuro?
Sì, l’American Academy of Pediatrics e l’Academy of Nutrition and Dietetics confermano che le diete vegane ben pianificate sono sicure per tutte le fasi della vita, compresi neonati, bambini, atleti e gravidanza. Avvertenze: i bambini necessitano di integratori omega-3 di B12, D3 e DHA senza eccezioni; la densità calorica è più elevata (i bambini possono avere difficoltà con cibi ricchi di fibre); gli atleti necessitano di un elevato livello di proteine (1 g per libbra di peso corporeo), che è realizzabile ma richiede una pianificazione. Atleti olimpici come Novak Djokovic, Venus Williams e Lewis Hamilton si allenano e gareggiano utilizzando prodotti vegetali ai massimi livelli.
Qual è la prima cena a base vegetale più semplice da provare?
Curry di ceci su riso. Soffriggere cipolla + aglio + zenzero 5 minuti, aggiungere 1 cucchiaio di curry in polvere e 1 cucchiaino di cumino (fioritura 30 secondi), aggiungere 1 lattina di pomodori schiacciati + 1 lattina di latte di cocco + 2 lattine di ceci sgocciolati, cuocere a fuoco lento per 15 minuti, terminare con coriandolo fresco e lime. Servire sopra il riso. Tempo totale: 25 minuti. Costo: 4$ per 4 porzioni. Livello di abilità: zero. Anche i carnivori più appassionati chiedono la ricetta: è così buona.
La moderna cucina a base vegetale non riguarda restrizioni o sostituzioni: riguarda la scoperta che le verdure, i legumi e i cereali, preparati con le tecniche e la costruzione del sapore delle grandi cucine vegetariane del mondo, producono alcuni dei migliori cibi sulla terra. Inizia aggiungendo 2-3 cene completamente a base vegetale a settimana (senza sostituire l'intera dieta da un giorno all'altro), costruisci la dispensa nell'arco di un mese e appoggiati alla cucina indiana, mediterranea e mediorientale mentre impari. Queste 30 ricette convinceranno qualsiasi scettico che "vegano" e "soddisfacente" non si escludono a vicenda.